Beyninizi genç ve sağlıklı tutmak için 3 basit ipucu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Nörobilimci, yaşla birlikte zihinsel berraklığı neden kaybettiğimizi ve bu süreci nasıl durduracağımızı açıklıyor.

Yaşla birlikte beyinde ne gibi değişiklikler olur?

Muhtemelen yaşlanmanın kaçınılmaz olarak beynin işleyişini etkilediğini ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını düşünüyorsunuz. Bu tamamen doğru değil. Evet, saati geri çeviremez, zeka ve eğitim seviyenizi yükseltemezsiniz. Ancak yaşam tarzı, yaşlılıkta zihinsel berraklığı da etkiler. Buna ne zaman bağlı kalmaya başladığınızın bir önemi yok - 30 ya da 50 yaşında.

Zamanla, beyin - tau proteinleri ve beta-amiloid plaklarında toksinler birikir. Görünümleri, yaşlanmanın başlangıcı ve bilişsel işlevlerde bir düşüş ile ilişkilidir. Bu doğal bir süreçtir, ancak birçok faktör durumu daha da kötüleştirir ve hızlandırır. Örneğin, stres ve nörotoksinler - alkol, niteliksel ve niceliksel uyku eksikliği.

Beynin yaşam boyunca gelişmesini sağlayan özelliğine nöroplastisite denir. Üç mekanizması vardır: sinaptik iletişim, miyelinasyon ve nörojenez. Sağlıklı yaşlanma için en önemlisi, yeni nöronların üretiminden sorumlu olan nörojenezdir. Olgun yaştaki insanlarda bu süreç artık bebeklerde ve çocuklarda olduğu kadar iyi değildir.

Yetişkinlerde yeni nöronların oluşumu, beynin anıların depolandığı kısmı olan hipokampusta meydana gelir. Her gün yeni deneyimlere tepki verir ve onları biriktiririz ve uyku sırasında sabitlenirler. Bu nedenle, hayatımızda ne kadar çok yeni şey varsa - eylemler, insanlar, yerler ve duygular - nörojenez sürecini o kadar çok uyarırız.

Beyninizin genç kalmasına nasıl yardımcı olunur?

1. Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayın

Koşma veya tempolu yürüyüş gibi aerobik egzersizlerin nörogenez üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Sıçanlarda 2016 yılında yapılan bir araştırma, dayanıklılık egzersizinin - yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) ve direnç egzersizinin - en iyi etkiye sahip olduğunu buldu. Diğer fiziksel aktivite türlerinde de faydalar olmasına rağmen.

Haftada 2,5 saatinizi kardiyoya ayırmaya çalışın. Spor salonunda, parkta veya sadece doğada egzersiz yapmak tercih edilir. Kalabalık yollardan kaçının: hava kirliliği, beynin sinir hücrelerinin büyümesini uyaran nörotrofik faktörünü baskılar. Dolayısıyla bu koşullar altında çok az fayda olacaktır.

Tek başına oynamak sana göre değilse, takım sporlarını düşün. Örneğin, masa tenisi. Sosyal etkileşimin de nörogenez üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Ayrıca masa tenisinde el-göz koordinasyonunu geliştirirsiniz. Bu, beyinde bir dizi bilişsel faydaya yol açan yapısal değişikliklere yol açar.

Bu nedenle, deneyler doğruladı: koordinasyon ve sosyalleşmenin gelişimi, aynı anda, sosyal ve duygusal refah ile ilişkili bölümlerinde serebral korteksin kalınlığını arttırır. Ama yaşla birlikte çok önemli hale geliyor.

2. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin

Kalorileri ve yeme zamanını kısıtlamanın ve aralıklı oruç tutmanın nörogenezi desteklediği gösterilmiştir. Bir kemirgen çalışması, aralıklı oruç tutmanın bilişsel işlevi ve beyin yapısını iyileştirdiğini göstermiştir. Ayrıca diyabet gibi metabolik bozuklukların semptomlarını azaltır.

Diyette şekeri azaltmak, beyin hücrelerindeki oksidatif süreçlerin olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Bu, Alzheimer hastalığı geliştirme riskini önemli ölçüde azaltır. Bir günlük su orucunun da beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği ve nörojenezi uyardığı gösterilmiştir.

Doktorunuzla konuşun ve aşağıdakilerden birini deneyin:

• Ayda bir kez, bir günlük oruç tutun.
• Haftada iki gün %50-60 daha az kalori tüketin. Bunu iki ila üç ay boyunca veya sürekli olarak yapın.
• İki hafta boyunca her gün %20 daha az kalori tüketin. Bu tür kursları yılda üç ila dört kez düzenleyin.
• Yemek yemenize izin verilen süreyi belirleyin: örneğin sabah sekizden akşam sekize veya öğleden akşam sekize.

3. Uykuya özellikle dikkat edin

Uyku, glifatik sistem tarafından beynin temizlenmesini uyarır. Yukarıda bahsedilen toksinler - tau proteinleri ve beta-amiloid plakları birikimlerini ortadan kaldırır. Ayrıca kişi yeterince uyumazsa hafızası da bozulur.

Araştırmacılar, uyandığınız bir gecenin IQ'nuzdan birkaç puan aldığını iddia ediyor. Bu nedenle 7-9 saat uyumaya çalışın ve ihtiyacınız varsa öğleden sonra siestasını bırakmayın.

Tabii ki, uyku ihtiyacı bireyseldir. Ve herhangi bir şeyi değiştirmeniz gerekip gerekmediğini nasıl kontrol edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır. Hafta sonları, hafta içi ile aynı saatte doğal olarak uyanırsanız, her şey yolunda demektir. Uzun süre yatakta kalırsanız veya gün içinde çok uyursanız, burada bir şeylerin yanlış olma olasılığı yüksektir.

Akşamları yoga nidrayı veya dikkatli rahatlama uygulamasını deneyin - bilim adamları bunun uyku kalitesini iyileştirdiğini bulmuşlardır. İnternette pratik yapmaya başlayabileceğiniz birçok video var.

Yukarıdakilerden herhangi birini seçin ve alışkanlık haline gelene kadar özenle çalışmaya başlayın. Ardından bir sonrakine geçin ve bu şekilde devam edin. Bir yıl içinde şimdi olduğundan daha sağlıklı, daha enerjik ve daha motive hissedeceğinizi göreceksiniz. Bir yaş daha yaşlansan bile.