Orta yoğunluklu antrenman günlerinde nasıl yenir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İyi seçilmiş bir yemek planı, atletik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. James Collins, Arsenal futbolcuları ve Birleşik Krallık Olimpiyat atletizm takımı için menüler oluşturuyor. Planlanmış orta yoğunlukta bir antrenmanın olduğu günler için James'in tavsiyesine dayanan birkaç beslenme fikri sunuyoruz.

Yaklaşık bir saat egzersiz yapacaksanız veya yüksek yoğunluklu etaplarla çalışacaksanız, dayanıklılığınızı artırmak için gelen besin miktarını biraz artırmalısınız.

Temel, ılımlı miktarda protein ve karbonhidrattır

Kas glikojen depolarını yenilemek için kendinize kahvaltı ve öğle yemeği için biraz daha karbonhidrat verebilirsiniz. Bunların düşük glisemik indeksli (GI) gıdalar olması daha iyidir:

tam buğday ekmeği;
kepekli makarna;
nohut, mercimek;
elma, greyfurt, avokado, kayısı;
domates (taze ve kuru), salatalık, havuç, lahana, yeşil fasulye;
Süt Ürünleri.

Ancak akşamları düşük karbonhidratlı yemekleri tercih etmelisiniz.

Sürekli kas iyileşmesini sağlamak için protein her öğünde vücuda eşit olarak emilmelidir.

Diğer besinler

Normal bir hemoglobin seviyesini korumak için her gün menüye demir açısından zengin besinler dahil edilmelidir:

kırmızı et, sakatat;
yumurtalar;
baklagiller;
lahana, ıspanak;
elma, kayısı.

Ve yağlar (çoklu doymamış yağlar en iyisidir) ayrıca düşük karbonhidratlı bir akşam yemeğine eklenmelidir.

Orta düzeyde fiziksel aktivite yapılan günler için örnek yemek listesi

Kahvaltı

Yoğurt, armut ve cevizli yulaf ezmesi. Hassas bir dokudan hoşlanıyorsanız, her şeyi bir karıştırıcıda karıştırabilirsiniz.
Domatesli fesleğenli omlet ve tam tahıllı tost. Tostlar bir ısırıkla iyi gider ya da hazır omletle sandviç yapabilirsiniz.

Akşam yemeği

Tavuk ve havuç ile Soba (karabuğday eriştesi). Soya sosu harika bir sostur.
Avokado ve somonlu rulolar. Japon restoranlarının klasik yemeğini kendiniz hazırlayabilirsiniz.
Pirinçli dana eti. Daha lezzetli bir tat için teriyaki sosu, zencefil, soğan ve sarımsak ekleyin.

Akşam yemeği

Kabak ve brokoli ile mercimek. Tüm malzemeleri ayrı ayrı pişirin ve bitkisel yağ ile karıştırın.
Izgara tavuk göğsü. Limon suyu ve zencefil ilavesiyle göğsü soya sosunda önceden marine etmek daha iyidir.
Kızarmış soya peyniri, kuşkonmaz, mantar, kabak, turp ve havuçtan oluşan sıcak salata. Biraz tereyağı ve soya sosu ekleyin.
Füme uskumru ve otlar ile kuskus. Sos için sirke, portakal suyu, şeker ve biraz zeytinyağını karıştırın.

atıştırmalıklar

Kuru kayısı, fıstık, bal. İster tek tek yiyebilirsiniz, isterseniz enerji barları yapabilirsiniz.
Türkiye ve avokadolu sandviç. Ekmeğin üzerine sürülebilecek kadar yumuşak bir avokado seçin.