Pelvisin geriye doğru eğimi nasıl düzeltilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Pelvisin geriye doğru eğilmesi genellikle uzun oturma nedeniyle oluşur ve ağrı, gerginlik ve omurganın çeşitli hastalıklarını beraberinde getirir. Ayrıntılı bir egzersiz rehberi bu duruş bozukluğunu düzeltmenize yardımcı olacaktır.

bu neden bir sorun

Belinizin durumu, pelvisin eğimine bağlıdır. Pelvis nötr pozisyondayken, sırt normal fizyolojik eğrileri korur, pelvis öne eğildiğinde alt sırtta aşırı bir sapma oluşur ve pelvis geriye yatırıldığında alt sırt düzleşir.

Sırt sağlığı için omurganın tüm fizyolojik kıvrımları gereklidir ve bunlardan birinin kaybolması göğüs ve boyun dahil tüm bölgeleri olumsuz etkiler.

Düz bir alt sırt, şok emilimini kötüleştirir, böylece omurga üzerindeki yük ağrılı hislere, çıkıntıya ve fıtıklara, sinir kökleri ile ilgili bir soruna, kaslarda sertlik ve ağrıya neden olabilir.

Pelvis neden geriye doğru eğilir?

Bu bozukluğun ana nedenleri, uzun süre oturmak ve yanlış vücut duruşudur.

Her gün 6-8 saat yanlış pozisyonda kalırsanız vücudunuz buna uyum sağlayacaktır. Sonuç olarak, bazı kaslar çok sertleşir ve diğerleri çok gerilir ve zayıflar.

Sert kaslar pelvisi arkalarından çeker ve sadece otururken değil, aynı zamanda kalkarken, yürürken veya çömelirken de geriye doğru eğin.

Pelvisin geriye doğru eğilip bükülmediği nasıl anlaşılır

İki parmak testi

Bir parmağınız öndeki çıkıntılı pelvik kemiğin üzerinde ve diğer parmağınız arkadaki pelvik kemiğin üzerinde olacak şekilde düz durun. Pelvisiniz geriye eğik ise, ön pelvis kemiğindeki parmak, arkadaki parmaktan önemli ölçüde daha yüksek olacaktır.

Hareket testi

Duruşunuzu yandan değerlendirmek için bir aynanın önünde durun veya partnerinizden bir fotoğrafınızı çekmesini isteyin. Öne eğilin, çömelin ya da sadece bir sandalyeye oturun.

Bu, belinizi yuvarlarsa, bunun nedeni pelvisinizin geriye doğru eğilmesi olabilir.

Duvar testi

Bir duvarın yanına oturun, sırtınızı duvara yaslayın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Bel omurganızı bükmeden bacaklarınızı düzeltemezseniz, pelvisiniz geriye doğru eğilir.

Pelvisin geriye doğru eğimi nasıl düzeltilir

Duruş düzeltmesi karmaşık önlemler gerektirir. Sert kasları nasıl esneteceğinizi ve gevşeteceğinizi, zayıf kasları nasıl harekete geçirip güçlendireceğinizi, kalçalarınızı nasıl açacağınızı ve doğru oturma pozisyonunu nasıl bulacağınızı göstereceğiz.

Germe ve rahatlatıcı

1. Hamstringleri germek

• Elleriniz kalçalarınızda dik durun.
• Bacağınızı öne koyun: ya düz ya da dizde hafif bükülü.
• Sırtınız düz olacak şekilde öne doğru eğin.
• Pozisyonu 60 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.

Germe sırasında bacağınızı dizinizden bükerseniz, hamstringin üst kısmı gerilir, bacağınızı tamamen düzeltirseniz alt kısım gerilir.

2. Gluteal kasları germek

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun.
• Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
• Sağ dizinizi kavrayın ve göğsünüze yaklaştırın.
• Sağ gluteus kasındaki gerginliği hissedin.
• Gerginliği artırmak için sırtınızı hafifçe bükün.
• Konumu her iki tarafta 60 saniye basılı tutun.

3. Rektus abdominis kasını germek

Karın üzerinde germe

Alt sırt ile ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmamalısınız, bir sonrakine geçin.

• Karnına yat, ellerini omuzlarının altında yere koy ve dirseklerini düzelt.
• Sırtını kemer.
• Karın kaslarının gerildiğini hissedin.
• Gerginliği artırmak için gövdeyi bir yandan diğer yana hafifçe döndürebilirsiniz.
• Egzersiz sırasında diyafram nefesi kullanın.
• Pozisyonu 60 saniye basılı tutun.

Ayakta streç

Bu egzersiz alt sırt için daha güvenlidir.

• Düz durun, kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı bir araya getirin.
• Gluteal kasları sıkın ve egzersizin sonuna kadar gerginliği koruyun: bu, alt sırtın aşırı bükülmesine karşı koruyacaktır.
• Göğsünüzü bükün ve kollarınızı mümkün olduğunca geriye doğru çekin.
• Yumuşak bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün ve beş kez tekrarlayın.

Bir masaj silindiri üzerinde yuvarlanma

1. Kalça pazı

• Basıncı artırmak için bir bacağın uyluğunun arkasına, diğeri üstte olacak şekilde bir masaj silindiri veya top yerleştirin.
• Vücut ağırlığınızla bir merdaneye veya topa yaslanın ve kalçanızı yavaşça dizinizden pelvise doğru yuvarlayın.
• 60 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından bacakları değiştirin.

2. Gluteal kaslar

• Bir masaj topunun veya silindirinin üzerine oturun, vücut ağırlığınızla yere bastırın.
• Bir bacağın bileğini diğerinin dizine yerleştirin.
• 60 saniye boyunca kasları yuvarlayın.
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

kas aktivasyonu

Pelvisi nötr bir konuma döndürmek için, pelvisi öne çekmesi gereken zayıf "uykuda" kasları harekete geçirmek gerekir.

1. Otururken dizleri kaldırmak

Bu egzersiz kalça fleksör kaslarını harekete geçirir.

• Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye veya fitness topuna oturun.
• Bir dizinizi kaldırın.
• Beş saniye basılı tutun.
• İndirin ve diğer bacakta tekrarlayın.
• Her bacakta 30 tekrar yapın.

Egzersizi daha zor hale getirmek için bir genişletici kullanabilirsiniz.

2. "Süpermen"

Bu egzersiz belinizdeki kasları harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.

• Karnına yat.
• Kollarınızı önünüzde uzatın.
• Vücudunuzun üst kısmını ve bacaklarınızı kaldırın.
• Konumu 5-10 saniye basılı tutun.
• 30 kez tekrarlayın.

Kasları güçlendirmek

1. Sırt kemeri ile egzersiz yapın

• Dört ayak üstüne çık.
• Pelvis öne doğru bükülecek şekilde sırtınızı bükün.
• Konumu 10 saniye basılı tutun.
• Nötr konuma geri dönün.
• 30 kez tekrarlayın.

2. Otururken sırtınızı bükerek egzersiz yapın

• Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyeye veya fitness topuna oturun.
• Sırtınızı alt sırtta bükün ve pelvisi öne doğru bükün.
• Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın ve tekrar tekrarlayın.
• Egzersizi 30 kez yapın.

Bu alıştırma bir genişletici ile veya genişletici olmadan yapılabilir.

3. Çekirdek kasları germek

• Nötr bir pozisyonda pelvisinizle dört ayak üzerine çıkın.
• Karın kaslarınızı sıkın.
• Alt sırtta doğal bir kemer koruyarak dizinizi göğsünüze getirmeye çalışın. Alt sırt dönmeye başlar başlamaz hareketi durdurun.
• Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı indirin.
• 20 kez tekrarlayın ve diğer bacakta tekrarlayın.

kalça açıklığı

Sıkı kalçalar, nötr bir pelvisin korunmasını zorlaştırır. Bu nedenle yeterli kalça hareketliliğiniz yoksa geliştirmeniz gerekir.

1. Kalçaları germek

• Dört ayak üstüne çık.
• Sağ ayak bileğinizi fotoğrafta gösterildiği gibi sol dizinizin arkasına yerleştirin.
• Egzersiz boyunca doğal bir geri bükülme sağlayın.
• Kalçanızı gererek pelvisinizi geri çekin.
• Konumu 20 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın.
• Beş kez tekrarlayın.

2. Eklemlerin mobilizasyonu

• Genişleticinin halkasını uyluğunuzun üzerine, pelvisinize daha yakın bir yere yerleştirin.
• Diğer ucunu sabit bir nesneye asın.
• Direnç yaratmak için özneden uzağa sırt üstü yatın.
• Dizinizi göğsünüze getirin, 60 saniye tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
• Her bacakla 10 kez yapın.

3. Kelebek streç

• Sırtınız duvara dönük olarak yere oturun.
• Ayaklarınızı bağlayın ve dizlerinizi açın.
• Konumu 30 saniye basılı tutun.
• Üç kez tekrarlayın.

Bu egzersizleri her gün yapın. Bazıları işyerinde yapılabilir, diğerleri - eve gelir gelmez.

Bu kadar. Egzersiz yapın, otururken doğru duruşu koruyun ve daha sık kalkın, duruşunuzu düzeltecek, ağrı ve rahatsızlığı önleyeceksiniz.