Kısa ve seyrek egzersizler: neden etkilidirler ve kimler uygundur

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Vücudunuzu değiştirmek çok zaman almaz. Haftada bir veya iki kez 15 dakikalık fiziksel aktivite, formda kalmak ve sağlığı iyileştirmek için en uygun formattır.

Çoğu insan, kas kütlesi kazanmak ve gücü artırmak için spor salonunda saatlerce sürdüğüne inanır. Bazılarının spora başlamasını engelleyen bu yanılgıdır. Kısa ve seyrek fiziksel aktivite vücuda her gün saatlerce antrenman yapmaktan daha fazla fayda sağlayabilir.

Neden etkilidirler?

Halterdeki ana tartışmalardan biri, antrenmanın sıklığı ve süresidir. Fitness endüstrisi, haftada beş kez egzersiz yapmamızı sağlar. Ve buradaki sebep, vücudumuzu geliştirmemize yardımcı olma arzusunda değil, basit ticari amaçlarla yatmaktadır. Fitness merkezleri ve kulüpleri, spor mağazaları ve dergileri daha fazla para kazanmaya çalışır ve bu nedenle hizmetlerini daha fazla satar.

Bilimsel temelli başka bir görüş daha var: En etkili kas büyümesi için sık sık antrenman yapmaya ve birçok yaklaşım yapmaya gerek yok. Doug McGuff'a göre M. D., M. D. …, biyolojik göstergeler nüfusun %95'i için en uygun eğitim sıklığının haftada bir defadan fazla olmadığını kuvvetle önerir. Bu öneri bir dizi faktöre dayanmaktadır; bunların başlıcaları, yoğun eğitimden sonra iyileşme ve kas büyümesinin çoğu insanın düşündüğünden (5-10 gün) çok daha yavaş olmasıdır.

Kas inşa etmek aslında yanık yarasını iyileştirmekten daha yavaş bir süreçtir. Yanık iyileşmesi, epitel hücreleri hızla değiştiği için iyileşme hızının nispeten daha yüksek olduğu ektodermal germ hattı ile başlar. Örneğin korneada bir çizik genellikle 8-12 saatte iyileşir. Kas dokusunun iyileşmesi, iyileşme hızı genellikle çok daha yavaş olan mezodermal germ hattında meydana gelir.

Doug McGuff, M. D., The Body by Science kitabı

Dahası, Dr. McGuff, şeker ve yağ yakmak için en uygun zaman olan 12 dakikaya kadar egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. Bu tür kısa seanslar, tatmini sadece glikojen ve yağ kullanımı yoluyla gerçekleşen yüksek enerji ihtiyaçları koşullarında vücudun sınırlı bir enerji kaynağı için tasarlanmıştır. Uzun süreli yoğun eforla, tüm glikojen ve belirli yağ rezervleri kullanılır. Sonuç olarak, vücut değerli kas dokusunu yakıt olarak yakmaya başlar, bu da tam tersine geri yüklemeye çalışıyoruz.

Araştırma sonuçları

İngiliz bilim adamı James Fisher, James Fisher, James Steele, Pat McKinnon'a minimum zaman yatırımı yaparak spor eğitiminin etkinliğini kanıtlayan bir araştırma yaptı. … …

55 yaşında (ortalama olarak) 14 erkek ve 19 kadın üzerinde test edildi. 84 gün boyunca, katılımcılar haftada iki kez 15 dakikayı geçmedi. Eğitim programı, simülatörler üzerinde egzersizler içeriyordu: deadlift, bench press, düşük blokta deadlift, havai pres ve leg press. Sonuç olarak, çalışma katılımcıları, antrenman öncesine göre %55 daha fazla güç ve dayanıklılıkta önemli artışlar elde etti.

Bond Üniversitesi (Avustralya) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke, uzun süreli eğitimin etkisizliğinin bilimsel olarak doğrulanmış bir doğrulamasını sağladı. … … Haftada dört kez 45 dakikalık seanslarla (69 saat egzersiz) 3.476 katılımcı arasında yürütülen 43 araştırmaya dayanarak, ortalama kilo kaybı sadece 1 kilogramdı.

Nasıl yapılır?

1. Eğitimler haftada bir veya iki kez yapılır.
2. Derslerin süresi 12-15 dakikadır.
3. En temel kas grupları için beş egzersiz, bir antrenmanda en uygun miktardır.
4. Her egzersizde kas yetmezliği olana kadar sadece bir yaklaşım yapılır.
5. Yalnızca ultra yavaş bir egzersiz temposu kullanılır: 10 saniye yukarı ve 10 saniye aşağı.
6. Egzersizler arasındaki geçiş 30 saniyeden daha kısa sürede gerçekleştirilir.
7. Yavaş yavaş, ilerledikçe, simülatörlere ağırlık eklemeniz gerekir.

Bu egzersiz kimler için uygundur?

Genellikle spor salonunu ziyaret etmek için yeterli zamanımız olmuyor, bu nedenle hızlı egzersizler günlük programınıza kolayca sığdırabileceğiniz tek aktivite şekli olabilir.

Bazı insanlar için, sık ve uzun süreli egzersiz, yararlı olmaktan çok sağlığa zararlı olabilen ezici bir iştir. Aynı zamanda, fiziksel aktivite almak elbette gereklidir. Bu, yaşlılar için olduğu kadar spor eğitimi zayıf ve bazı fiziksel kısıtlamaları olanlar için de geçerlidir.

Örneğin, bu tür egzersizler osteoporozu olanlar için çok uygundur. Egzersizler yavaş ve kısa bir süre için yapılır, bu da güvenliklerinin artmasına neden olur. Bu durumda kaslar eklemlere çok hafif bir yük binerek maksimum seviyede çalışır.

Çıktı

Kısa ve seyrek egzersizler, bir seansta ve egzersizler arasında 5-10 gün ara ile en temel kas grupları için beşten fazla basit egzersiz gerçekleştirerek 40 ila 90 saniyelik bir aralıkta kas tükenmesine ulaşmanıza izin verir.

Tabii ki, bir kişinin iyileşme yetenekleri geniş sınırlar içindedir, ancak daha düşük sıklıkta eğitim kesinlikle kimseye zarar vermez.