Tetikleyici egzersizler nelerdir ve neden kesinlikle yapmalısınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Süreçte zevk, sonuç olarak iyi şekil ve sağlık.

Tetik egzersizleri nedir

Tetikleyici, aralıklı, mikro veya mini egzersizler, gün boyunca yaptığınız kısa egzersiz serileridir. Bu teknik, Tetikleyici antrenmanlar tarafından açıklanmıştır: Egzersiz yapma şeklinizi değiştirebilecek aralıklı antrenman yöntemi. Antrenör Craig Weller, eski denizci ve koruma ve şimdi Precision Nutrition'da Spor Programları Direktörü.

Tetik eğitiminin özü, egzersizleri azar azar, ancak düzenli ve sık yapmaktır - yaklaşık saatte bir, çok az dirençle veya hiç direnç göstermeden birkaç kısa set yapın.

Mini egzersizler, ağır yükleri ortadan kaldırır ve kas yetmezliğine çalışır. Aktivite yeterince hafif olmalı, böylece beyniniz onu yaklaşan stres ve yorgunluk olarak değil, ilginç bir meydan okuma ve işe ara vermek için hoş bir fırsat olarak algılasın.

Aralıklı antrenmanlar nasıl ortaya çıktı?

Weller, birkaç yıl önce Precision Nutrition egzersiz kitaplığına dahil oldu. 2, 5 hafta boyunca günde 10 saat farklı hareketler gösterdi. Bunu haftanın beş günü yaptı.

Spor salonunda bir saat içinde yaklaşık 100-200 tekrar yapabilirsiniz, Weller ise bir iş gününde 1-2 bin kez yaptı - normal bir egzersiz için düşünülemez bir miktar.

Yarım aylık bir çalışma için fiziksel şeklini önemli ölçüde geliştirdi: kilo verdi, kaslarını pompaladı ve harika hissetti. Bu kasıtsız dönüşümden sonra Weller, antrenmanını normal jimnastik antrenmanından neyin farklı kıldığını merak etti ve birkaç farklılığın altını çizdi:

• Günün çoğunu hareket ettirdi, ama azar azar ve aşırı yoğun değildi, bu yüzden zor değildi.
• Aralıklı olarak çalıştı - çekimler egzersizlerin kadın ve erkek versiyonlarını içeriyordu, bu yüzden kızı çekerken dinleniyordu.
• Oldukça hafif ağırlıklar kullandı - çekim için hafif halter aldılar.
• Antrenmanın kendisini farklı bir şekilde algıladı - kasları yormanın bir yolu olarak değil, tamamlanması gereken bir iş olarak.

Bu farklılıklara dayanarak, Weller, fiziksel aktiviteye yönelik tutumların anahtar olduğuna karar verdi.

Bir antrenmana geldiğinizde, bir saat egzersiz yapın ve bunu kaslarınızı yormak ve sonuç almak için yapın, vücut yüke stres olarak tepki verir ve beyin çok kısa sürede yorgunluk sinyallerini tetikler.

Yaklaşımları gün boyunca dağıtırsanız, aktivite bir tehdit olarak değil, kesinlikle başa çıkacağınız ilginç bir meydan okuma olarak algılanır. Sonuç olarak, yorgun hissetmeden çok daha fazlasını yapabilir ve vücudunuz için muazzam faydalar elde edebilirsiniz.

Tetikleyici egzersizler neden iyidir?

Bu eğitim yöntemi, evden çalışanlar ve günün çoğunu oturarak geçirenler için gerçek bir kurtuluş olabilir. Üstelik işten boş zamanlarınızda spor yapıp yapmamanız önemli değil. Sürekli saatlerce oturursanız, tetikleyici egzersizler gitmenin yoludur.

Vücudu hareketsiz bir yaşam tarzının zararlarından koruyun

Ne kadar çok oturursanız, kilo alma ve obezite, insüline ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kansere karşı hücre duyarsızlığı geliştirme riskiniz o kadar yüksek olur.

Günde bir saat düzenli antrenman bile, zamanın geri kalanını oturarak geçirirseniz, sizi artan risklerden kurtarmaz.

Bir Amerikan araştırması, 8,5 yıl boyunca 240 binden fazla yetişkinin (50-70 yaş arası) morbidite ve mortalitesini izledi.

Günde yaklaşık yedi saat televizyon izleyen kişilerin kalp hastalığı ve diğer nedenlerden ölme riskinin günde bir saatten az ekran karşısında geçirenlere göre çok daha yüksek olduğu ortaya çıktı.

Ayrıca, TV hayranları haftada yedi saat veya daha fazla spor yapsalar bile riskler yüksek kaldı - özellikle yaşları göz önüne alındığında oldukça fazla.

Daha da kötüsü, uzun süre sürekli oturmanın sağlık üzerindeki etkisidir.

4,757 Amerikalı yetişkinin verilerini kullanan bir kesitsel analizde, insanlar uzun süreler boyunca ne kadar çok mola verirse, bel çevresi o kadar küçülür ve vücuttaki iltihaplanmanın bir göstergesi olan C-reaktif protein miktarı o kadar küçülür.

Öte yandan mikro antrenman, yalnızca günlük toplam fiziksel aktivitenizi (ve yakılan kalorileri) artırmakla kalmaz, aynı zamanda sürekli oturmayı da seyreltir. Uzun vadede, bu sizi beldeki santimetre artışından ve artan iltihaplanma seviyesinden kurtarabilir.

Daha iyi düşünmenize ve daha az endişelenmenize yardımcı olur

Bilimsel çalışmaların gözden geçirilmesi, orta ila yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitenin, akademik performans ve işlem hızı, hafıza ve yürütme işlevi için test puanları dahil olmak üzere bilişsel işlevi olumlu etkilediğini buldu.

Ek olarak, bilim adamları, fiziksel aktivitenin Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı bilişsel bozuklukların gelişme riskini azalttığına dair ikna edici kanıtlar buldular.

Kısa bir egzersiz bile beyniniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Örneğin, 20 sağlıklı gençle yapılan bir araştırma, yazının anlamına dikkat etmeden kelimelerin rengini adlandırmanız gereken bir görev olan Stroop testinde fiziksel aktivitenin sonuçları nasıl etkilediğini test etti.

Bir gün katılımcılar testi geçtiler ve diğer gün bisiklet ergometresinde hafif bir egzersiz yaptılar ve ardından görevi renkli kelimelerle tekrarladılar.

Bilim adamları, bilişsel bir görevi yerine getirmekten sorumlu olan prefrontal korteksin fiziksel aktiviteden sonra çok daha iyi aktive olduğunu bulmuşlardır. Bu, test sonuçlarıyla doğrulandı: katılımcılar eğitimden sonra çok daha hızlı yanıt verdi.

Ek olarak, egzersiz kaygıyı azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir, böylece günü iyi bir ruh hali içinde bitirme şansınız büyük ölçüde artar.

Sporda tekniği uygulamaya ve performansı artırmaya yardımcı olur

Bir hareketi ne kadar sık yaparsanız, o kadar iyi olur ve o kadar az enerji harcarsınız. Her tekrarda nöromüsküler kontrol artar: vücut kasları daha etkili bir şekilde germeyi ve gevşetmeyi ve gerektiği kadar lif kullanmayı öğrenir.

Yorgunluk veya başarısızlık noktasına kadar kasıtlı olarak pratik yapmaktan farklı olarak, küçük tetik setleri yorgunluğa neden olmaz, bu da sorunlu alanlar üzerinde gerçekten sık çalışabileceğiniz ve hareket tekniğinizi daha hızlı geliştirebileceğiniz anlamına gelir.

Sık atıştırmalıklardan tasarruf edin

Lifehacker'ın Iya Zorina Fitness uzmanı

Bu makaleyi yazarken, atıştırma isteğine odaklanarak tetikleyici egzersizler yapmaya çalıştım. Evden çalıştığımda 1-2 saatte bir buzdolabına giderim. Acıktığımı hissediyorum, aslında sanırım bu sadece dikkatimi dağıtmak için bir arzu.

Atıştırmalıklarımı barda 2 takım 50 çift atlama ipi ve 2 takım 5 barfiks ile değiştirmeyi denedim. Ondan sonra hiç yemek istemedim.

Ve kişisel deneyim, etkinliğin en iyi kanıtı olmasa da - uzun süredir atıştırmalıklardan vazgeçmek istiyorsanız, denemelisiniz (ve ne yaptığınızı yorumlara yazmalısınız).

Tetikleyici antrenmanınızı nasıl tasarlarsınız?

Weller, Tetikleyici egzersiz programlarını verdi: Egzersiz yapma şeklinizi değiştirebilecek aralıklı egzersiz yöntemi. mini bir antrenmanın nasıl oluşturulacağına dair bazı öneriler.

Hangi hareketleri seçmeli

Aralıklı egzersizler için birçok kas grubunu aynı anda içeren egzersizler uygundur. Ancak aynı zamanda oldukça basittirler ve ısınmadan yapılabilirler.

İşte bazı iyi örnekler:

• hava ağız kavgası;
• hafif kadeh ağız kavgası;
• ;
• kettlebell sallanır ve sarsılır (tekniğe aşina olmanız şartıyla);
• ;
• bükülmüş dambıl sırası;
• halkalarda veya eğitim döngülerinde;
• yatay çubuktaki pull-up'lar;
• dambıl bench press (hafif);
• genişleticiyi göğse çekmek;
• düz ve yan plakalar.

Mikro antrenmanlarınıza hareket ve hareketliliği de dahil edebilirsiniz. Örneğin, aynı anda eklem hareketliliğini geliştirecek ve kasları ısıtacak bir şey.

Listeden 1-3 hamle seçin ve gün boyunca deneyin. Bütün gün bir şey yapabilir veya çeşitlilik katmak ve tüm vücudunuzu eşit şekilde yüklemek için alternatif egzersizler yapabilirsiniz. Pull-up ve squat gibi alt ve üst vücut hareketlerini tek bir tetik antrenmanında birleştirmek en iyisidir.

Omuzlarınızı aşırı yüklenmeden korumak için, preslerden (şınav, göğüsten dambıl pres) iki kat daha fazla çekme (pull-up, bir dambıl veya göğüs ve karına genişletici çekme) eklemelisiniz.

Yaklaşım ve tekrar sayısı nasıl seçilir

Bir mikro antrenmanda 1-3 set egzersiz yapın. Amacınızın yorulmak değil, biraz daha fiziksel aktivite eklemek olduğunu unutmayın.

Tekrarlar için farklı egzersizleri test edin ve kendiniz için mükemmel miktarı bulun. Setin sonunda pes etmeye bile yaklaşmamalı veya kaslarda belirgin bir yanma hissetmemelisiniz.

Egzersizlerin çoğu beş kez yapılmalıdır. Dilerseniz bu miktarı artırabilirsiniz ancak hareket sizin için gerçekten kolaysa ve yormuyorsa.

günde kaç kez yapar

Tetikleyici antrenmanlarda düzenlilik ve sıklık anahtardır. Mini egzersiz seanslarını kaçırmamak için bir zamanlayıcı ayarlayın ve her 45-60 dakikada bir egzersiz yapın.

Ayrıca mikro eğitimi sık görülen bazı olaylara bağlayabilirsiniz: bir şeyler atıştırma isteği, yatay bir çubuğun altında yürüyüş, sigara molası. Bu durumda, bir zamanlayıcıya bile ihtiyacınız yok: büfede bir şeker düşündüm - çalışmaya gitti (ve sonra hala istiyorsanız şekerinizi aldı).

İçine tetikleyici egzersizler oluşturabilirsiniz. Bu, çalışma gününün, aralarında beş dakikalık aralarla 25 dakikalık tam konsantrasyon (domates) segmentlerine ayrıldığı zamandır. Dört "domates" in ardından 15-30 dakikalık uzun bir ara verin.

"Domatesler" arasında beş dakikalık dinlenme için iki set air squat ve iki set beş şınav yapmak için zamanınız olacak. Ve hatta bir fincan kahve için mutfağa gitmek için zaman olacak.

Ne tür bir egzersiz deneyebilirsin

Weller liderliğindeki Tetik antrenmanları: Egzersiz yapma şeklinizi değiştirebilecek aralıklı antrenman yöntemi. bir günlük mikro eğitim örneği. Bunun bazı hareketlerini kullanabilir veya - bir kettlebell, genişletici, dambıl ve bir pres tekerleğiniz varsa - programı tamamlayabilirsiniz.

• 8:00 - 5 şınav, 5 tekrar "ölü böcek", 4 daire.
• 9:00 - 5 kadeh ağız kavgası, 10 kettlebell salıncak, her bacakta 5 hamle.
• 10:30 - Bir genişletici ile 10 esneme, 5 şınav, 3 daire.
• 11:30 - 5 kadeh ağız kavgası, her iki tarafta 5 dambıl sırası, 4 daire.
• 13:00 - Tekerlekli 5 pres rulosu, genişleticili 5 “parasız” çizgi, genişleticili 5 çizgi, 3 daire.
• 2:30 pm - Her iki tarafta 10 saniye yan plank, her iki tarafta 5 dambıl akciğeri, 2 tur.
• 15:30 - Her iki tarafta 5 sıra dambıl, her bacakta dambıl ile 5 deadlift, 3 daire.
• 17:00 - Her iki tarafta 5 dambıl presi, 10 düzen, 2 daire.

Programı beğendiyseniz, ancak ekipmanınız yoksa, halterleri su şişeleriyle ve haddeleme çarkını bir çubukla değiştirebilirsiniz.

Tetikleyici egzersizler neyle birleştirilir?

Weller, günün tek aktivitesi ile mikro antrenman yapmamanızı tavsiye ediyor. Fırsat doğduğunda yürüyüşe çıkın, koşun, dans edin, açık hava oyunları oynayın.

Fitness yapıyorsanız, sallanıyorsanız veya interval antrenman yapıyorsanız, bunları programınıza uygun tutun: mikro antrenman diğer fiziksel aktiviteleri iptal etmez, sadece onu tamamlar, daha az oturmanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olur.