Antrenman yapmak için en iyi zaman ne zaman - sabah veya akşam

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Günün farklı saatlerinde vücudumuza ne olur ve antrenman sonuçlarını nasıl etkiler?

Çoğu zaman, sabahları, vücudun taze olduğu ve gün içinde biriken sorunların kafamda dönmediği saatlerde spor yapılması tavsiye edilir. Bu süre zarfında egzersiz yapmanın özellikle kilo vermek için faydalı olduğunu da duyabilirsiniz.

Bu mantıklı, ama her şey o kadar basit değil. Aslında, hem sabah hem de akşam antrenmanlarının kendi faydaları vardır. Seçim, ne elde etmek istediğinize bağlıdır. Aşağıda, farklı hedeflere ulaşmak için ne zaman antrenman yapmanın en iyi olduğunu analiz edeceğiz.

Kas geliştirme için

Akşam egzersizi, sabah egzersizlerinden daha hızlı kas oluşturmaya yardımcı olur. Ayrıca, bir kişinin eğitimi ne kadar yüksek olursa, etkisi o kadar büyük olacaktır. Örneğin, bir çalışmada, akşam seansları deneyimli vücut geliştiricilere kas kütlesinde %3,2 artış sağlarken, sabahları aynı egzersiz kas kütlesini yalnızca %0,6 artırdı.

Belki de bu fark, gün boyunca hormon seviyelerindeki dalgalanmalardan kaynaklanmaktadır.

Kas inşası için erkek cinsiyet hormonu testosteron ve "stres hormonu" kortizolün miktarı büyük önem taşır. Birincisi kas büyümesi ve yağ yakımı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ikincisi yağ depolarının birikmesini ve kas yıkımını teşvik eder.

Testosteron üretimi geceleri yükselir ve sabahları zirve yapar. Daha sonra hormon seviyesi yavaş yavaş azalır, 16-18 saatte biraz yükselir ve akşam saat dokuzda tekrar en düşük değerlere düşer.

Ve görünüşe göre sabahları seviyesi en yüksek olduğu için şafakta antrenman yapmanız gerekiyor. Ama kortizol hakkında unutma. Gece yarısından sonra miktarı artar ve sabah 8 civarında zirve yapar ve sonra giderek azalır.

Sonuç olarak, testosteronun kortizole en uygun oranı 16-18 saatte gözlemlenir: bu zamanda, daha önce belirtildiği gibi erkek cinsiyet hormonu hafifçe yükselir ve stres hormonu düşük seviyededir. Ayrıca kas kütlesini artırmaya yardımcı olan bir diğer anabolik hormon olan insülin benzeri büyüme faktörünün (IGF) aktivitesi akşamları yüksektir.

Belki de bu nedenle, öğleden sonra antrenmandan sonra, sabah antrenmanından sonra kaslarda daha yoğun anabolik sinyaller not edilir.

Gücü artırmak için

Kas büyüklüğü ve gücü olmasına rağmen, bu göstergeler doğrudan ilişkilidir. Bir akşam antrenmanından sonra, sadece kaslarınız daha hızlı büyümekle kalmayacak, aynı zamanda kuvvet antrenmanı başarılarınız da artacaktır. Gerçek şu ki, şu anda, kas aktivasyonunun gücü, gücü ve seviyesi artar - vücudun egzersiz sırasında daha fazla lif kullanma yeteneği. Sonuç olarak, çalışma ağırlıkları sabah egzersizlerinden sonra daha hızlı büyür.

Bu, kısmen gün boyunca değişen vücut sıcaklığındaki farkla açıklanabilir.

Sabahları yaklaşık 36,6 °C'dir, daha sonra kademeli olarak yükselir ve 18-21 saatte zirveye ulaşır. Daha sonra düşmeye başlıyor ve gece 3'te en düşük değerlerine düşüyor. Vücut ısınız ne kadar yüksek olursa, kaslarınız o kadar yumuşak ve elastik olur. Egzersiz yapmadan önce ısınmanız daha kolaydır ve egzersiz sırasında lifler daha güçlü ve verimli çalışır.

Ancak sabah egzersizlerinden önce vücut ısısı ve kasların egzersize hazırlığı arttırılabilir. Örneğin, kahve içerseniz. Bir çalışma, 250 miligram kafeinin sabahları kafeinsiz bir akşam antrenmanından öncekiyle aynı nöromüsküler uyanıklığı sağladığını buldu.

Dayanıklılığı artırmak için

Kuvvet antrenmanı en iyi akşamları yapılırken, aerobik dayanıklılık egzersiziyle ilgili araştırma verileri karışıktır. Bazı bilimsel makaleler sabahları artan üretkenliği gösterirken, diğerleri akşam seanslarından daha iyi sonuçlar gösteriyor.

Genel olarak, koştuğunuz, yüzdüğünüz veya diğer aerobik çalışmaları yaptığınız zaman gerçekten önemli olmadığı söylenebilir. Ana şey, aynı anda yapmaktır. Rejime uyum, organizmanın adaptasyonunu indükler ve antrenman için olağan zamanda üretkenliğini arttırır.

Zayıflama

Sabah egzersizleri, gün boyunca yağ ve şekeri daha verimli bir şekilde metabolize etmenize ve yağ oksidasyonunu artırmanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, onlardan sonra vücudunuz gelen kalorilerle daha iyi başa çıkacak ve daha az depolayacaktır. Aynı zamanda, akşam antrenmanları aynı yoğunluktaki sabah seanslarından daha fazla kalori yakar, bu nedenle daha hızlı yağ kaybetmenize neyin yardımcı olacağını söylemek zor.

Ancak genel olarak kilo verme sorununa bakarsanız, yeme davranışı üzerindeki etkisi nedeniyle sabahları yapılan antrenmanlar yine de daha etkilidir.

Çeşitli araştırmalar, sabah egzersizlerinin iştahı kontrol etmeye ve daha sağlıklı yiyecekler seçmeye yardımcı olmasının yanı sıra gün içinde fiziksel aktiviteyi artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Doğru beslenme ve genel fiziksel aktivite genellikle egzersizden daha önemli olduğundan, kilo veren herkes güne gerçekten egzersizle başlamalıdır.

Daha iyi sağlık için

Kilo vermenin yanı sıra, sabah egzersizleri başka sağlık yararları da sağlar:

• Beynin yeteneklerini artırın. Sabahları 30 dakikalık hafif aktivite, iş günü boyunca üç dakikalık aralarla birlikte, işleyen hafızayı ve yönetici beyin fonksiyonlarını iyileştirir, ayrıca nöronların ve glial hücrelerin gelişimini uyaran ve destekleyen bir protein olan BDNF seviyelerini artırır.
• Kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltır. Birkaç haftalık sabah egzersizinden sonra, kalp sağlığının iyi bir göstergesi olan uyku kan basıncı düşer.
• Tip I diyabetiklerde hipoglisemi riskini azaltır. Akşamları düşük kortizol seviyeleri, glukoneogenezi ve vücudun glukagona tepkisini azaltır, bu da egzersiz sırasında ve sonrasında hipoglisemi olasılığını artırır. Sabahları yüksek kortizol ile egzersiz yapmak bu etkilere sahip değildir, bu da kan şekeri seviyelerinde tehlikeli bir düşüş riskini azaltır.

Aynı zamanda günün herhangi bir saatinde yapılan düzenli fiziksel aktivitenin kilo, sağlık ve kas kütlesi üzerinde olumlu etkisi olacağı söylenmelidir. Bu nedenle, eğitim programı seçimi öncelikle yeteneklerinize ve tercihlerinize bağlıdır.

Sabahları bir halterle çalışmaya alışkınsanız ve bir iş vardiyasından sonra sıkılmış bir limon gibi hissediyorsanız, sadece akşam dersleri biraz daha fazla güç ve kas kütlesi artışı sağladığı için rejimi değiştirmemelisiniz. Aynı şey öğleden sonra antrenman için de geçerli. Bu saatte koşmayı seviyorsanız ve sabahları kendinizi çuval gibi hissediyor ve her kilometrede acı çekiyorsanız (benim gibi) dersleri işkenceye çevirmemelisiniz.

Başka bir şey de, gün boyunca daha iyi konsantre olmak ve sağlıklı bir diyet seçmek için HIIT kompleksi gibi küçük bir egzersizi uyandıktan sonra 15-20 dakika eklemektir.