Kardiyo gerçekten kas geliştirmenin önüne mi geçiyor ve bundan nasıl kaçınılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Jogging yapmaktan vazgeçmek için acele etmeyin, asıl şey doğru yapmaktır.

Kardiyo çok faydalıdır. Kalp sağlığını iyileştirir, kardiyovasküler hastalık (CVD) riskini azaltır, fazla kilo vermenize ve tehlikeli viseral yağlardan kurtulmanıza yardımcı olurlar.

Birçok sporcu ve hobici, programlarında kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir ve bu harikadır: kas kütlesini kaybetmeden kilo vermenize yardımcı olur ve CVD riskini sadece aerobik egzersizden daha fazla azaltır. Ancak böyle bir sistemin, güçlü sporcular ve vücut geliştiriciler için çok önemli olan dezavantajı da vardır.

Kardiyo Gücü ve Kas Büyümesini Nasıl Etkiler?

1980 yılında yapılan bir çalışmada, katılımcılar üç gruba ayrıldı: ilkinde insanlar haftada beş gün ağırlık (C), ikincisinde haftada altı gün (C) kardiyo yaptı ve üçüncüsünde her ikisini de yaptılar. (C+C).).

K grubu gücü hiç artırmadı - sadece dayanıklılık. C ve C + K gruplarında, güç göstergeleri başlangıçta eşit derecede iyi büyüdü, ancak dokuzuncu haftada C + K geride kalmaya başladı ve deneyin sonunda, aynı hacme rağmen kuvvet antrenmanı grubu mutlak lider oldu. yüklerin.

Sonraki çalışmalar bu etkiyi doğruladı: kuvvet antrenmanına kardiyo seansları eklemek, kas kuvveti ve büyüklüğündeki artışları engeller.

Zamanla, bilim camiasında "eşzamanlı eğitim" terimi oluştu ve bu tür egzersizlerden kaynaklanan performans düşüşüne girişim etkisi adı verildi.

Girişim etkisi neden oluşur?

Bilim adamları hala kardiyonun kas büyümesini nasıl engellediğini tam olarak bilmiyorlar. Ayrıca, bu her zaman olmaz: Bazı çalışmalarda, rekabete dayalı antrenman, güç kazanımını azaltmadı. Bununla ilgili birkaç teori var. Bazıları hücrelerin içindeki mekanizmaları etkiler, diğerleri - egzersizin sinir sistemi üzerindeki etkisi.

Adaptasyonlar birbirini etkiler

Bilim adamları, vücudun güç ve kardiyo yüklerine farklı şekilde adapte olduğundan, bazı mekanizmaların birbirine müdahale edebileceğini öne sürdüler. Girişim etkisinin protein sirtuin-1'den kaynaklandığına dair bir teori vardır.

Enerji yoğun aerobik egzersize yanıt olarak salınır ve kuvvet antrenmanından sonra artan protein sentezini işaret eden bir kompleks olan rapamisinin mTOR hedefini engelleyebilir.

Bir diğer olası neden, önemli bir hücre organeli olan endoplazmik retikulumdaki strestir. İşlevsel olmadığında, protein sentezini azaltan ve böylece kas hipertrofisine müdahale eden belirli bir katlanmamış protein yanıtını tetikler. Ve bu tür stres, diğer şeylerin yanı sıra, kardiyo seansları gibi enerji yoğun egzersizlerden sonra ortaya çıkabilir.

Merkezi sinir sistemi (CNS) yorulur

Bu, vücudun yorgunluğunun özelliklerine dayanan parazit etkisinin başka bir açıklamasıdır. Genel olarak, egzersiz yorgunluğu iki türe ayrılır:

• Çevresel- Bu, beynin kas liflerine kasılmaları için sinyaller göndermesidir, ancak yorgunluk nedeniyle bir kısmı bunu yapamaz. Sonuç olarak, sinyaller büyür ve vücut daha önce çalışmayan lifleri kullanmak zorunda kalır. Bu, hipertrofi için yararlıdır: kasa ne kadar fazla sinyal gönderilirse, sonuç olarak yükü o kadar fazla lif alacak ve ardından boyutu artacaktır.
• Merkez- bu, beyin yeterince sinyal gönderemediğinde, liflerin çoğu kullanılmaz. Bu, kuvvet antrenmanının performansını olumsuz etkiler, çünkü kaslar yeterince stres almaz, yorgunluk ve büyüme olmaz.

Dayanıklılık egzersizi, özellikle uzun süreli egzersiz, güç üretme yeteneğini azaltan merkezi sinir sistemi yorgunluğuna neden olur.

Kuvvet antrenmanından 30-40 dakika önce bir kardiyo seansı yaparsanız, merkezi sinir sistemi yorulur ve kas liflerini taze bir kuvvetle antrenman yapıyormuşsunuz gibi harekete geçiremez.

Araştırma bunu doğrulamaktadır. Kuvvet antrenmanını kardiyodan önce koyarsanız, kuvvet antrenmanın tersinden neredeyse iki kat daha hızlı büyür. Ayrıca kardiyodan önce kuvvet antrenmanı yapıldığında, yüksek eğitimli kişilerde bile interferans etkisi ihmal edilebilir düzeydedir.

Kas yapmanın önüne geçmeden kardiyo nasıl yapılır?

Kardiyo ancak kısa sürede bir kas dağına dönüşmek istiyorsanız programınızdan kaldırılabilir. Sporunuz için dayanıklılık önemliyse veya sadece etkileyici bir figür değil, aynı zamanda sağlıklı bir kalp istiyorsanız, aerobik antrenmanına devam edin, ancak birkaç noktayı aklınızda bulundurun.

Güçten sonra aerobik egzersiz yapın

Bu, ısınmak için 5-10 dakikalık hafif koşu veya ip atlama için geçerli değildir. Kısa aerobik aktivite kasları iyi ısıtır ve merkezi sinir sistemini yormaz, böylece normal ısınmayı değiştirmeden bırakabilirsiniz. Ancak 30 dakika veya daha uzun kardiyo seanslarının yeniden planlanması daha iyidir. Bunları, kuvvet yükünden birkaç saat sonra veya spor salonundan uzak günlerde gerçekleştirin.

Kardiyo seansınız ile kuvvet antrenmanınız arasında ne kadar fazla zaman geçerse, merkezi sinir sisteminin toparlanması için o kadar fazla zamanınız olur ve kasları tam olarak yükleyebilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) deneyin

HIIT'in algılanması zor olsa da, kısa yoğun egzersiz, merkezi sinir sistemi için uzun, sakin kardiyo seanslarından çok daha az streslidir. Aynı zamanda, yoğun aralıklar dayanıklılığı geliştirir, kilo vermenize yardımcı olur ve kardiyovasküler sağlığınızı kardiyodan daha iyi veya daha iyi hale getirir.

Uzun koşuları 8-24 dakikalık kısa HIIT seanslarıyla değiştirin: bu, aerobik kapasitenizi artıracak ve kas yapmanızı engellemeyecektir.