Doğal koşu hızınızı ne belirler?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her insanın kendi doğal koşu hızı vardır. Hayat korsanı, kendisini tam olarak neyin etkilediğini ve eğitimde her zaman bu hıza bağlı kalmaya değip değmeyeceğini anlar.

Her koşucunun doğal bir hızı vardır. Belirli bir mesafeyi, örneğin 8 kilometreyi ölçülü ve sakince koşarken veya belirli bir süre, örneğin 45 dakika koşarken bu tempoyu otomatik olarak korursunuz.

Doğal hız, belirli bir günde fiziksel forma ve hatta sağlık durumuna bağlı olarak değişir.

Bir koşucunun doğal hızını ne belirler? Egzersiz bilimcileri bu soruya pek ilgi göstermedi, bu nedenle cevabı bulmak kolay değil. Bununla birlikte, durumu en azından biraz açıklığa kavuşturan birkaç çalışma var.

Doğal sıcaklık ve laktik asit

2001 yılında yapılan bir çalışmada, İtalya'daki Udine Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bir koşucunun doğal hızının kandaki laktik asit seviyelerine bağlı olduğu hipotezini test etti.

Doğal hızın öncelikle kan laktattaki maksimum kararlı durumdan etkilendiğini varsaydılar. Yani bu, bir koşucunun laktik asidi, yorgunluğun hissedildiği bir konsantrasyona kadar biriktirmeden sürdürebileceği en hızlı tempodur.

Çalışma sekiz amatör koşucuyu içeriyordu. Başlangıç olarak, laktat eşiklerini belirledik - kandaki laktik asit seviyesinin artmasından önceki maksimum hız ve kalp atış hızı. Katılımcılardan daha sonra bir saat boyunca doğal hızlarında koşmaları istendi.

Ortalama olarak, tüm koşucular saatlik koşuyu maksimum kararlı durum laktat ile tamamladı.

Laktat için maksimum kararlı durum, laktik asidin kana salınması ile kullanımı arasında maksimum kararlı durumun yaratıldığı fiziksel aktivitenin yoğunluğudur.

Ve laktatta maksimum sabit duruma ulaşmak için koşu hızının tüm katılımcılar için çok farklı olmasına rağmen (bazıları diğerlerinden daha hızlı koşmuştur), bir saat boyunca doğal tempodaki farklılıklar tüm koşucular için minimum düzeydeydi.

Bu, bilim adamlarını kanda laktik asit birikmesini önleme ihtiyacının yanı sıra, doğal koşu hızını etkileyen başka faktörlerin de olduğuna inanmaya yöneltti.

Udina Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan çalışmanın iki sorunu vardı. İlk olarak, koşu hızının kan laktat seviyeleri ile sıkı bir şekilde sınırlandığına dair bir kanıt yoktur. Örneğin kısa yarışlarda, koşucular sıklıkla laktat eşiğinin üzerinde laktik asit seviyelerine ulaşırlar.

Kısa yarışlarda bu kadar yüksek bir laktik asit konsantrasyonu kabul edilebilirse, diğer koşullarda neden ciddi laktat sınırları olmalıdır?

Laktik asit hipotezi ile ilgili ikinci problem, insan vücudunda, kas yorgunluğuna neden olsa bile, laktik asit seviyelerinin koşu hızını etkileyebileceği bir mekanizma olmamasıdır.

Kan laktat seviyeleri yorgunluk yoluyla koşma hızını düzenlerse, her atlet her zaman doğru laktik asit seviyesini koruyan aynı hızda koşar. Ve bildiğimiz gibi, koşmanın doğal hızı ruh haline göre bile değişebilir.

Udina Üniversitesi'ndeki araştırmacıların gözden kaçırdığı şey, beynin fiziksel aktiviteyi düzenlemedeki rolüydü. Sonuçta, herhangi bir egzersiz yaparken kaslara ne kadar gerilmeleri gerektiğini söyleyen beyindir.

Yani doğal oran olgusunun gerçek açıklaması beyinde olmalıdır.

Doğal hız iki arzu tarafından belirlenir

Bu gerçek, Nebraska'daki Wayne Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından 2001 yılında yapılan başka bir çalışmada keşfedildi.

18 erkek ve kadından uygun yoğunlukta 20 dakika antrenman yapmaları istendi. Toplamda üç egzersiz vardı: koşu bandında egzersiz, sabit bisiklette egzersiz ve stepte merdiven çıkma.

Deneyin sonuçlarına göre, her egzersizden sonraki fizyolojik göstergeler farklıydı. Ortalama olarak, katılımcılar sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yaptıktan sonra daha yüksek bir VO'ya sahipti.₂step ve koşu bandında antrenmandan sonra maksimum ve stepten sonra pedal çevirme ve koşmadan daha yüksek bir kalp atış hızına sahiptiler.

Her ne olursa olsun, her üç alıştırmada da aşağı yukarı aynı şeyi hissettiler. Bundan, doğal koşu hızının ve diğer egzersizlerin tercih edilen yoğunluğunun tamamen fizyoloji tarafından belirlenmediği sonucuna varabiliriz: duyumlar da büyük önem taşır. Nerede doğdular? Beyinde.

Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar göstermiştir. Katılımcıların yoğunluklarını seçmelerine izin verildiğinde, antrenman süresine dikkat ederek her zaman konfor bölgesinin kenarında egzersiz yaptılar. Neden bu özel seviye?

Belki de bu, eğitim sırasında beyinde ortaya çıkan iki arzu arasında bir tür uzlaşmadır: görevi olabildiğince çabuk tamamlamak ve rahat hissetmek.

Böylece, kilometre başına 7, 6 veya hatta 5 dakikalık doğal koşu hızınız, içsel tavizinizi ve bireysel koşu yeteneğinizi gösterir.

Ancak doğal hızınız hedeflere ulaşmayı nasıl etkiler? Koşu kondisyonunuzu geliştirmeye yardımcı oluyor mu yoksa engelliyor mu?

Her zaman doğal bir hızda mı koşmalısınız?

Doğal koşu hızınız, yağ yakan kalp atış hızı bölgenizde kaldığınız yoğunlukla kabaca eşleşir. Dolayısıyla bu hız, yağ yakma ve dayanıklılık antrenmanı için uzun koşular için idealdir.

Doğal bir tempo, hızlı bir tempo kadar enerji gerektirmediğinden, onun yardımıyla koştuğunuz mesafeyi kademeli olarak artırabilir ve aynı zamanda ekonomik bir koşu geliştirebilirsiniz. Bu nedenle doğal bir hızda koşmak, antrenman planınıza dahil edilmeye değer.

Bununla birlikte, bazı koşucular sürekli olmasa da doğal bir hızda çok sık koşarlar. Antrenmanlarınıza haftada en az bir kez yüksek yoğunluklu koşuyu dahil etmeye değer. Kondisyonunuzu geliştirecek ve doğal bir hızda koşmanın faydalarını tamamlayacaktır.

Yorucu aralıklı seanslar ve laktat eşiği koşuları yapmak zorunda değilsiniz. Doğal tempolu koşu ve az miktarda hızlanmayı birleştirerek antrenmanınızı biraz çeşitlendirebilirsiniz.

Doğal hız + hızlanma

İyi bir örnek, kısa sprintleri (örneğin, 5 kilometre için altı kez 45 saniye) ölçülü bir koşu ile değiştirdiğiniz ve aynı zamanda biraz hız ve yorgunluğa karşı direnç geliştirirken antrenmanı kolaylaştıran fartlek antrenmanıdır.

Fartlek koşuları, henüz yorucu interval antrenmanına hazır olmadığınızda giriş seviyesi antrenman için harikadır.

Başka bir seçenek de aşamalı koşudur. Bu, sonunda hızlanma olan sakin, ölçülü bir koşudur (genellikle bir maraton veya yarı maraton hızında 2 ila 5 kilometre).

Bu antrenman yöntemi, interval antrenmana henüz hazır değilseniz temel aşamada ve antrenman sırasında “kolay bir gün” planladığınız herhangi bir zamanda, ancak kendinizi harika hissediyorsanız ve yükü artırmak istiyorsanız, temel aşamada da işe yarar. biraz.

Son olarak, uzun koşularda geliştirilen genel dayanıklılığı rekabet dayanıklılığına dönüştürmek istediğinizde, aşamalı koşu, uzun koşulardan zirve antrenmanına geçiş için harikadır.

Doğal koşu hızınızı ne zaman kullanacağınızı anlamanın yanı sıra, onu basitçe gözlemlemek de yararlıdır. Doğal hızınızdaki değişiklikleri fark etmek, fitness seviyenizi takip etmenin en kolay ve en motive edici yoludur.

Ne kadar çok ilerlerseniz, doğal hızınız o kadar hızlı olur. Konfor hissini korurken daha hızlı ve daha hızlı koşacaksınız. Sadece duyularınıza güvenin ve sonuçların tadını çıkarın.