Egzersiz sırasında gerçekte kaç kalori yakıyoruz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Fiziksel aktivite sırasında yaktığımız kalori sayısı birçok faktöre bağlıdır, bu nedenle koşu bandındaki okumalar hastanedeki ortalama sıcaklık gibi bir şeydir. Bugün kilo, boy, cinsiyet ve yaş dışında hangi faktörlerin yaktığımız kalori miktarını etkilediğini, bu süreci nasıl hızlandıracağımızı anlayacağız ve ayrıca fonksiyonel antrenman, yoga veya yoga sırasında yakılan kalorilerin ortalama değerlerine sahip tablolara bakacağız. halter….

Bir koşu bandındaki, eliptik antrenördeki veya stepteki bilgisayar yalnızca yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girmenizi gerektirir ve ardından size aritmetik ortalamayı verir. Aslında ne kadar kalori yaktığınızı anlamak için çok daha fazla bilgiye ihtiyaç var.

Simülatör vücut sıcaklığınızı ölçemez ve ayrıca çevredeki iklim koşullarını, yani hava sıcaklığını, nemi ve yağışın varlığını veya yokluğunu hesaba katmaz.

Yakılan kaloriler kas kütleniz, vücut yağ yüzdesi, zindelik düzeyi, metabolizma hızı, vücut sıcaklığı, ortam sıcaklığı, bağıl nem, yağış veya yağış, barometrik basınç, rakım, koşarken - yelken ve rüzgar yönünüz, uyku düzeniniz ve hatta senin diyetin.

Örneğin, T sıcaklık, B nemdir. Yüksek T ve yüksek B kombinasyonu çok zordur; yüksek T ve düşük B - zaten daha kolay; yüksek B ve düşük T - normal koşullar; düşük T ve yüksek B - çok soğuk; düşük T ve düşük B - ısı transferi ortalamanın üzerindedir.

Nefes

Fiziksel aktivitedeki artışla nabız artar, nefes alma aralıklı ve sık hale gelir. Bunun nedeni, kalbin kasların ATP (adenozin trifosforik asit) üretmesi için mümkün olduğunca fazla oksijen pompalamaya çalışmasıdır. Antrenman sırasında vücudumuz için yakıt olan odur.

Adenozin trifosfat (kısaltılmış ATP, İngilizce ATP) - nükleosit trifosfat, organizmalardaki enerji ve maddelerin metabolizmasında son derece önemli bir rol oynar; Her şeyden önce, bileşik, canlı sistemlerdeki tüm biyokimyasal süreçler için evrensel bir enerji kaynağı olarak bilinir.

ATP, 1929'da Harvard Tıp Okulu'ndaki bir grup bilim adamı - Karl Loman, Cyrus Fiske ve Yellapragada Subbarao tarafından keşfedildi ve 1941'de Fritz Lipmann, ATP'nin hücredeki ana enerji taşıyıcısı olduğunu gösterdi.

ATP'nin vücuttaki ana rolü, sayısız biyokimyasal reaksiyon için enerji sağlanması ile ilişkilidir. İki yüksek enerjili bağın taşıyıcısı olan ATP, enerji tüketen birçok biyokimyasal ve fizyolojik süreç için doğrudan bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Bütün bunlar, vücuttaki karmaşık maddelerin sentezinin reaksiyonlarıdır: bir transmembran elektrik potansiyelinin yaratılması da dahil olmak üzere, biyolojik membranlar yoluyla moleküllerin aktif transferinin uygulanması; kas kasılmasının uygulanması.

Bu kadar yoğun bir antrenman sırasında, soluduğunuz her litre oksijen için 5 kcal yakıldığı ortaya çıktı. Bu nedenle, aynı egzersizleri yapan yaklaşık olarak aynı fiziksel parametrelere sahip iki kişiyi karşılaştırırsanız, daha sık nefes alan kişi daha fazla kalori yakacaktır.

Aynı zamanda ne kadar az hazırlıklı olursanız, antrenmanınızın o kadar zor olacağı ve kalp atış hızınızın ve solunumunuzun o kadar sık olacağı anlamına gelir. Bu, daha hazırlıklı bir kişiden daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. Daha fazla kalori yakmak istiyorsan daha sık nefes al!

Tablolar

Koşmak ve bisiklete binmek için, ek cihazlarla (kalp atış hızı monitörü ve spor saatleri) birlikte antrenman için harcanan kalori miktarını az çok doğru bir şekilde hesaplayan özel spor uygulamaları vardır. Örneğin, Fenix 3 ve Forerunner 920XT gibi Garmin saatler teorik olarak ortam sıcaklığını dikkate alırken, Strava uygulaması bisikletin ağırlığını hesaba katar.

Ancak diğer aktiviteler için - yoga, Pilates, step aerobik, fonksiyonel antrenman, ağırlık kaldırma vb. - ortalama verileri bile almak çok daha zordur. Bunun için size yakılan kalori sayısı hakkında sadece genel bir fikir verecek özel tablolar derlenir. Ama bu hiç yoktan iyidir. Size ana eğitim türleri için veri sağlıyoruz.

Aerobik - 1 kg ağırlık başına saatte 5.2 kcal.
Hızlı danslar - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Futbol - 1 kg ağırlık başına saatte 4.4 kcal.
Voleybol - 1 kg ağırlık başına saatte 4, 8 kcal.
İp atlama - 1 kg ağırlık başına saatte 5, 6 kcal.
Eliptik bir antrenördeki sınıflar - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Tırmanma merdivenleri / basamak - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Germe - 1 kg ağırlık başına saatte 1, 8 kcal.
Ağırlık eğitimi - 1 kg ağırlık başına saatte 3, 8 kcal.
Ashtanga yoga - 1 kg ağırlık başına saatte 6 kcal.
Statik yoga - 1 kg ağırlık başına saatte 3,2 kcal.
Egzersiz döngüsü, 1 kg ağırlık başına saatte 4.4 kcal'dir.
Kolay adım aerobik - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Yoğun step aerobik - 1 kg ağırlık başına saatte 10, 6 kcal.
Egzersiz bisikleti (orta yük) - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Egzersiz bisikleti (yoğun yük) - 1 kg ağırlık başına saatte 11, 1 kcal.
Kürek makinesi - 1 kg ağırlık başına saatte 7, 4 kcal.
Yoğun ağırlık kaldırma - 1 kg ağırlık başına saatte 6 kcal.

Kuvvet antrenmanı sırasında yakılan kalorileri hesaplamak için hesap makinesi.

Yüzme ayrı bir hikaye çünkü saat vücudun ısınmak için harcadığı kalori miktarını hesaba katmıyor, çünkü su sıcaklığı her zaman vücut sıcaklığından daha düşük.

Genellikle yüzücüler, sporculardan dört kat daha fazla enerji kullanır. 400 m / s hızında yüzmek, saatte ağırlığınızın 1 kg'ı başına 3 kcal, kurbağalama ile yavaş yüzme - 6 kcal, sürünerek yavaş yüzme - 7 kcal, sürünerek hızlı yüzme - 8 kcal.

Yüzme antrenmanınız sırasında yakılan yaklaşık kalori miktarını manuel olarak hesaplayabilir ve saatinizden elde edilen verilere dayanarak uygulamanın size vereceği göstergelerle karşılaştırabilirsiniz.

Cooper'ın testi nedir?

Sporcuların hangi yöntemleri kullandığını merak ediyorsanız Cooper testi ile fitness seviyenizi hesaplamayı denemenizi öneririz.

Kuper'in testi - 1968'de ABD Ordusu için Amerikalı doktor Kenneth Cooper tarafından yaratılan, insan vücudunun fiziksel uygunluğuna yönelik bir dizi testin genel adı. 12 dakikalık bir koşudan oluşan en ünlü varyasyon: kat edilen mesafe kaydedilir ve bu verilere dayanarak spor veya tıbbi amaçlar için sonuçlar çıkarılır. Kenneth Cooper bu tür 30'dan fazla test oluşturmuştur, ancak bu test futbol gibi profesyonel sporlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Test yapılırken kas kütlesinin 2/3'ü tutulur. Kenenise Bekele'nin 5.000 metre yarışında dünya rekorunu elinde bulundurduğu ve 12:37.35 olduğu düşünülürse, 12 dakikalık bir koşuda yaklaşık 4.800 metre koşmuş olacaktı.