Sağlıklı dizler için 12 egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kasları güçlendirmek, diz yaralanmalarını, ağrıyı ve hareket kısıtlılığını önlemek için gereklidir.

Eklemi etkileyen kaslar için kuvvet egzersizleri

Egzersizlere başlamadan önce ısındığınızdan emin olun: 5-10 dakika yürüyün ve ortak bir ısınma ve dinamik germe yapın. Örneğin, bunun gibi.

1. Ağız kavgası

20 tekrardan oluşan üç set.

Çömelirken dizleriniz dışarıyı gösterecek şekilde ayaklarınızı 15-20 derece döndürün. Uyluklarınız yere paralel veya biraz daha yüksek olana kadar çömelin. Bu durumda dizler ayakların ötesine geçmemelidir.

Antrenmanınızı çeşitlendirmek için farklı ağız kavgası deneyin.

Gelişmiş: Tek Bacaklı Bölünmüş Squat

Bu, eklemi çevreleyen kasları daha iyi pompalamaya yardımcı olan daha zorlu bir egzersizdir.

Bir bacağınızı bir tepeye koyun ve dizin içe düşmemesine dikkat ederek çömelin.

Gelişmiş: Direnç tek ayak üzerinde çömelir

Egzersiz kasları etkili bir şekilde çalıştırır, ancak iyi bir hazırlık gerektirir. Lastik bandın direncine karşı çömelmeniz gerekir.

Genişleticinin halkasını uyluğunuzun üzerinden atın, geri adım atın, lastiği çekin ve tek bacağınızın üzerine çömelin.

2. Duvara karşı statik çömelme

10-30 saniyelik 10 set.

Sırtınızı duvara yaslayın, oturun ve alt noktada 10-30 saniye oyalayın. Diz açısı 90 derecedir. Pozda harcanan süreyi kademeli olarak artırın.

3. Dirençle alt bacağı kaldırma

Her bacak için üç set 10 tekrar.

Genişleticiyi ayak bileğinizin etrafına asın ve kaval kemiğinizi 90 dereceye kadar kaldırın.

4. Parmak uçlarında yükselin

30-50 tekrardan oluşan üç set.

Bu egzersiz baldır kaslarınızı pompalar. Dengenizi korumak için duvara tutunabilirsiniz.

Gelişmiş: Pancake Toe Rise

Çoraplarınız gözleme üzerinde ve topuklarınız yerde olacak şekilde ayakta durun. Bir gözleme üzerinde ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kendinizi alçaltın, baldır kaslarınızı esnetin.

5. Tepeye çıkmak

Her bacak için üç set 10-30 tekrar.

Bir tepeye tırmanırken, diz içe doğru kıvrılmamalı, tam olarak ayağın üzerinde olmalıdır. Bir tepe olarak bir basamak, sabit bir sandalye, özel bir dolap kullanabilirsiniz.

Kaldırma sayısı yüksekliğe bağlıdır: ne kadar yüksekse, o kadar az yapmanız gerekir.

6. Akciğerler

Her bacak için üç set 20 tekrar.

Dengenizi sağlayamıyorsanız, (fotoğraftaki gibi) geri hamle yapın. Dizin 90 derecelik bir açıyla büküldüğünden ve tam olarak ayağın üzerine yerleştirildiğinden emin olun.

7. Yatarak bacakların üremesi

20 tekrardan oluşan üç set.

Bu egzersiz, addüktörlerinizi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı hızla açın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yavaş bir şekilde bir araya getirin.

Esneme egzersizleri

Sadece güçlendirmek değil, aynı zamanda kasları germek de önemlidir. Kalça ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğinin kısıtlanması dizde dengesizliğe neden olur: gerginliği telafi eder ve daha hareketli hale gelir. Bu nedenle kompleksimizde kasları germek için egzersizler olacak.

Güç olanlardan sonra yapılırlar. Her pozda 60-90 saniye oyalanmanız gerekir. Gerginliği derinleştirirken, hafifçe kıpırdatabilirsiniz.

1. Ön pano lata gergisinin gerilmesi

Çoğu zaman, diz ağrısına fasya lata tensöründeki ağır yük neden olur.

Sol önde olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Sağ elinizi kemerinize koyun, sol elinizi vücut boyunca indirin. Sağ uyluğunuzu uzatarak sola doğru bükün. Daha da iyisi, kollarınızı başınızın üstünde tutun veya öne doğru eğin.

Gerdirmeyi her iki tarafa da tekrarlayın.

2. Baldır kaslarını germek

Arka ayağın topuğu yerden çıkmamalıdır. Ayağınızı ne kadar uzağa koyarsanız, baldır kasları o kadar iyi gerilir.

3. Hamstringleri germek

Fotoğrafta - hamstringleri germek için iki farklı egzersiz. Bunu yaparken sırtınızı ve dizlerinizi düz tutmaya çalışın.

4. Adüktörleri germek

Uzatmanın izin verdiği kadar bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun. Karnınızla yere dokunmaya çalışarak öne doğru gerin.

5. Kuadrisepsleri germek

Kuadriseps bu pozisyonda gerilmiyorsa, kalçaları sıkın: bu, yükü artırmaya yardımcı olacaktır.

Kuvvet egzersizlerini germe ile birleştirin, şok yüklerinden kaçının: sert bir yüzeyde koşmak, büyük yüksekliklerden atlamak - ve dizleriniz sağlam ve sağlıklı olacaktır.