Kolayca koşmanızı engelleyen 14 hata

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Doğru koşu tekniği, iyi sonuçların ve yaralanmaların olmamasının anahtarıdır. İşte koşucuların bunu başarmasını ve antrenmanlarından keyif almasını engelleyen bazı hatalar.

1. Aşağı bakıyorsun

Yeni başlayan koşucular genellikle ayaklarına bakarlar, ancak buna ihtiyaçları vardır - önlerinde. Bu, boynun bükülmesini önleyecek ve doğru duruşu koruyacaktır. Düşmekten ve önünüzdeki hayali bitiş çizgisine bakmaktan korkmayın.

2. Yanlış spor ayakkabıyı seçtiniz

Boyut, genişlik, destek, dış taban tipi ve burun ucu düşüşü - burada yanlış gidecek çok şey var. Ayağınız koşmaktan ağrıyorsa, yanlış ayakkabıyı seçmiş olabilirsiniz. Günlük olanlardan yarım numara daha fazla spor ayakkabı almanız gerektiği unutulmamalıdır. Ve tabii ki görünümüne, rengine ve moda trendlerine göre bir model seçmemelisiniz. Mükemmel spor ayakkabıyı seçme konusunda evrensel bir tavsiye yoktur - farklı modelleri çalışırken denemeniz gerekir. Bazı mağazalar hamur koşu bandı kurar.

3. Çok büyük adımlar atıyorsunuz

Koşarken bir ceylana benziyorsanız - iniş sırasında ayak kalçanın çok önündedir - düşünmeye değer. Tabii ki, ceylanlar hızlıdır, ancak güçlü toynakları vardır. Ve insan bacakları bu koşu stiliyle çok fazla strese giriyor. Daha hızlı koşmak ister misin? Bunun gluteal kasların ve kalça ekstansörlerinin gücüne bağlı olduğunu unutmayın - egzersiz planınıza çapraz bacak kuvvet antrenmanını dahil edin. İşte her zevke uygun 58 egzersiz ve doğru adım genişliğini elde etmenize yardımcı olacak basit bir egzersiz.

4. Kollarınızı çaprazlıyorsunuz

Koşarken sağ elin sola, solun sağa hareket etmesi gövdenin dengesizliğini gösterir. Bu tür hareketler hızı yavaşlatır. İç organlarınızı korurken daha iyi koordinasyon için absinizi güçlendirin. Gerçekten işe yarayan altı ab egzersizini veya fitness seviyeniz için 36 varyasyondan birini deneyin.

5. Çok fazla koşuyorsun

Hareket halindeyken 5 kilometre koşmaya karar verdiniz mi? Toy! Yeni başlayanlar için bir program seçin ve küçük başlayın: küçük koşu ve yürüyüş aralıkları arasında geçiş yapın, koşu oranını kademeli olarak artırın. Yürümenin sağlığınız ve kalori yakmanız için de çok faydalı olduğunu unutmayın. Ve gerçek bir hedef, motivasyonunuzu kaybetmemenize ve sonuca ulaşmanıza izin verecektir.

6. Nefesinize dikkat etmiyorsunuz

Koşarken dikkate alınması gereken birçok şey var. Ancak nefes almak en önemli unsurlardan biridir. Nefesinizi adımlarınızla senkronize etmek, ne kadar uzun ve ne kadar hızlı koşacağınızı etkiler. Hangi şemayı seçtiğiniz önemli değil, asıl şey, sabit bir ritmi korumanıza izin vermesidir. Ancak ağız veya burunla nasıl doğru nefes alınacağı hala tartışmalı bir konudur.

7. Dizlerinizi çok yükseğe kaldırıyorsunuz

Bisikletçiler, uyluğun iyi gelişmiş kuadriseps kaslarına sahip oldukları için genellikle bu hatayı yaparlar. Unutmayın, koşarken en çok yukarıda bahsettiğimiz kalça kaslarınız ve kalça ekstansörleriniz kullanılmalıdır. İdeal olarak, dizler 45 dereceyi geçmemelidir.

8. Sürekli bacaklarınızı yeniden düzenlemenin ne kadar zor olduğunu düşünüyorsunuz

Böyle bir zihniyetle koşmak elbette kolay değil. Dikkatinizi dağıtmak için, müziği daha yüksek sesle açın veya doğada koşuyorsanız, etrafta ne kadar güzel olduğuna daha fazla dikkat edin. Daha da iyisi, nefesinize konsantre olun.

9. Sadece koşu yaparsın

Elbette koşmak tüm vücudu güçlendirir. Ancak bu, kuvvet antrenmanından vazgeçmek için bir neden değildir. Yoga ve klasik jimnastik egzersizleri kesinlikle antrenman planınızda olmalıdır. Size kasları hissetmeyi öğretecekler - koşmak daha kolay olacak ve yaralanma riski daha düşük olacaktır.

10. Çok fazla öne eğiliyorsunuz

Bütün gün bilgisayarınızın başında kambur oturmak mı? Koşarken, eğilme alışkanlığı kesinlikle transfer etmeye değmez. Bunu önlemek için ısınmanıza bir kalça fleksör esnemesi ekleyin.

11. Sadece ayaktayken ısınırsınız

Eklem cimnastiğine ek olarak, koşu öncesi dinamik esneme yapmanız gerekir. Seçimleriniz hamleler ve zıplamalar. Ve bir koşudan sonra hemen bir sandalyeye atlamamalısınız. Statik germe, nefes almayı sakinleştirmeye ve nefes darlığını önlemeye yardımcı olabilir.

12. Dizleriniz birbirine değiyor

Çoğu zaman bu, minyon kızlar için tipiktir: iniş sırasında dizler birbirine dokunur. Sorunun kökü kalçalardaki zayıf kaslardır. Bu sonuçta diz problemlerine yol açar, bu nedenle kalça kaslarınızı güçlendirin.

13. Koşmak için yaratılmadığınızı düşünüyorsunuz

Yürürsen koşabilirsin. Ciddi hastalıklarda bile insanlar maraton koşuyor. Olumlu bir tutum sergileyin, koşu bandında kalma nedeninizi bulun ve kendinize bunu düzenli olarak hatırlatın. Kendinizle diyalog kurmaktan çekinmeyin. Bu bir delilik işareti değil, dayanıklılığı artırmak için etkili bir araçtır.

14. Çok fazla su içiyorsun

Su eksikliği sağlık sorunlarına yol açar. Ancak fazlalığı ağırlığa yol açar - koşması daha zor olacaktır. Bir denge bulmamız gerekiyor. Aslında, kısa mesafe koşan yeni başlayan birinin koşu sırasında (dışarı çok sıcak olmadığında) su içmesine gerek yoktur. İşe başlamak istiyorsanız, antrenmandan sonra kendinizi tartın. Kaybettiğiniz her 100 gram için 100-150 ml su içmeniz gerekir.