Egzersiz sırasında ne içilir: su vs izotonik

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yoğun egzersizler sırasında vücudumuz sadece sıvıyı değil, aynı zamanda vücudumuzun iyileşmesi ve normal yaşamı için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de büyük miktarlarda kaybeder. Rezervleri geri kazanmanın en iyi yolu nedir: su veya gerekli tüm maddeleri içeren özel spor içecekleri (izotonik)?

Suçlu

Koşunuz ortalama bir hızda bir saatten fazla sürmüyorsa, ihtiyaçlarınız su ile karşılanabilir ve kendinizi özel jelli tüpler ve spor içecekleri şişeleriyle tartmanıza gerek yoktur.

Ortalama hızınız, nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebildiğiniz hızdır.

Yani koşunuz bir saatten az sürüyorsa ve ortalama hızınızı koruyorsanız, seçiminiz sudur.

izotonik

İzotonikler, yapılan çabalar normal yüklerin ötesine geçtiğinde, daha zor egzersizler için tasarruf etmenizi önerir. Pek çok spor içeceği yüksek oranda şeker içerdiğinden pek iyi bir üne sahip değildir, ancak yoğun egzersizler için yüksek miktarda hızlı karbonhidrat ve bir porsiyon elektrolit tam da ihtiyacınız olan şeydir!

Düşük yükte, izotonik ilaçların kullanımı pek bir anlam ifade etmez, çünkü onlardan elde edilen faydalar sade su ile yaklaşık olarak aynı olacaktır.

Kurtarma. Bir spor içeceği, 240 ml hacim başına ortalama 20 ila 50 kcal ve 5 ila 14 g şeker içerir. Bu durumda glikoz (şeker) kasların yakıtıdır. Vücudumuz hemen hemen her üründen glikoz alabilir, ancak onu şekerden izole etmek çok daha kolay ve hızlıdır. Ve bu ne kadar erken olursa, o kadar iyi, çünkü yoğun antrenman sırasında vücudumuzun, örneğin midemizdeki ekmeğin sindirilmesini ve daha basit bileşenlere (glikoz dahil) bölünmesini bekleyecek zamanı olmayacak. Uzun, yoğun antrenmanlardan sonra kısa bir karbonhidrat penceresi açılır ve bu süre zarfında kaslar, bir sonraki yarış için toparlanmaya ve hazırlanmaya yardımcı olan boşa harcanan şekerle doldurulur.

karbonhidrat penceresi- Yoğun fiziksel aktiviteden sonraki 35-40 dakika içindeki tahmini süre. Böyle bir dönemin varlığı bilimsel olarak doğrulanmamıştır.

Aktif bir antrenmandan sonra, vücudun sadece sıvı tedarikini değil, aynı zamanda kaslar tarafından harcanan glikojeni de yenilemesi gerekir.

Antrenman sırasında vücut, antrenmandan sonra çalışmaya devam eden ve protein dokusunu (kasları) tahrip eden adrenalin ve kortizol seviyesini arttırır. Bu kas küçültme etkisini önlemek için farklı bir hormon olan insülin kullanmak önemlidir. Biyokimyasal antagonisti olduğu için kortizolün yıkıcı etkisini nötralize eder.

İnsülin, sözde hızlı karbonhidratlar yiyerek üretilir ve kortizol ve adrenalinin etkisini bloke eder.

Karbonhidratlara ek olarak, fiziksel aktivite alan vücudun proteinlere ihtiyacı vardır. İnsan vücudundaki kas büyümesi ve fiziksel iyileşme, proteini oluşturan amino asitlere bağlıdır. Bu, karbonhidrat penceresi sırasında biyoyararlanımı yüksek protein gıdaları (süt ürünleri, baklagiller, fındık) tüketmenin en iyisi olduğu anlamına gelir.

Bir kaynak:Vikipedi

Hızlı rehidrasyon. Yoğun egzersiz sırasında vücudumuz ter yoluyla çok miktarda su, sodyum ve potasyum kaybeder. Su, susuzluğunuzu gidermek için harikadır ve elektrolit içecekler, su ve elektrolit dengesini çok daha hızlı geri kazanmanıza yardımcı olabilir. Spor içecekleri 355 ml hacim başına ortalama 80 mg sodyum ve 488 mg potasyum içerir. Bu su, şeker ve sodyum karışımı vücudumuzun ihtiyacı olan nemi sudan çok daha hızlı emmesine yardımcı olur.

izotonik tarifler

Mağazalardan özel spor içecekleri satın almak gerekli değildir, bazılarının evde hazırlanması oldukça basittir.

elma içeceği

• 2 bardak soğuk su;
• 1/4 su bardağı elma suyu
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• tatmak için şeker veya bal;
• bir tutam öğütülmüş tarçın veya zencefil.

bitkisel izotonik

• 1 litre dilediğiniz sebze suyu (evde taze pancar veya havuç yapabilirsiniz);
• 1 su bardağı su
• 1 bardak portakal suyu

Temel seçenek izotonik

• 300 ml herhangi bir meyve suyu;
• 200 ml su;
• bir tutam tuz.

narenciye izotonik

• 20 gr bal veya şeker;
• 30 ml limon, portakal veya greyfurt suyu;
• bir tutam tuz;
• 400 ml su.

Daha da basit seçenekler, 2 yemek kaşığı balı 1 litre suda seyreltmek veya maden suyu satın almak ve ondan gaz çıkarmaktır.