Aç karnına spor

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hepimiz daha az olduğunu anlamaya başlıyoruz. Bu uzun ve dikenli yol, vejetaryenlik, çiğ yiyecekler, ayrı öğünler ve diğer şeylerle ilgili anlaşılmaz deneylerle dolu. Oruç pratiği ayrıdır. Şey, özellikle spor bağlamında, her anlamda ilginç ve faydalıdır.

En iyisi nedir?

Nasıl daha fazla antrenman yapmayı seversin? Aç karnına mı yoksa iyi bir yemekten sonra mı? Şahsen sabah erkenden, kahvaltıdan önce hareket edebiliyorum. Öte yandan birçok insan, ancak iyi beslenerek normal şekilde çalışabilir.

Spora girmenin en iyi yolu hakkındaki tartışma muhtemelen asla bitmeyecek. Aç karnına egzersiz hayranları bir kez daha atıştırmalık sevenlerle tartışıyor ve görünüşe göre gerçek hala çok uzakta. Bugün en etkili spor nasıl yapılır sorusunun nihai cevabını vermeye çalışacağız.

Yemek ve egzersizle ilgili eski efsaneleri çürütmenin zamanı geldi

Kesin bir cevap vermek elbette zor. Herkes farklıdır ve herkes farklı koşullarda en iyi antrenman sonuçlarını elde eder. Bir kişiye nasıl egzersiz yapacağını söylemek, günün hangi saatinde çalışacağını veya hangi diyeti uygulayacağını ikna etmek gibidir. Her şey çok bireysel. Ancak insanların inanmaya devam ettiği bir takım efsaneler var.

Sanılanın aksine, araştırmalar gün içinde atıştırmanın metabolik süreçlerinizi hızlandırmadığını, öğün atlamanın sizi otomatik olarak şişmanlatmadığını ve aç karnına egzersiz yapmanın egzersiz sonuçlarınızı geçersiz kılmadığını gösteriyor. Gerçekte, aralıklı oruç, alternatif bir diyet veya uzun ömürlü bir diyet olarak da bilinen aralıklı olarak öğün atlamak inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Öyleyse iyiden başlayalım. Örneğin, bir sonraki Wolverine rolüne hazırlanan yakışıklı Hugh Jackman'ın kas kütlesi oluşturmak için aralıklı oruç tutması. Neden bu özel diyeti seçti? Gerçek şu ki, hem kas kütlesi oluşturmak hem de fazladan kalori yakmak için faydalı olan bir hormonal değişiklik zincirini tetikler.

Oruç Egzersizinin İki Önemli Etkisi Vardır

1. İnsülin duyarlılığı artar

Mantık çok basit. Yemek yediğimiz zaman, vücut besinleri emmeye yardımcı olmak için insülin yapar. Hormon daha sonra şekeri kandan karaciğere, kaslara ve daha sonra enerji için deri altı yağına yönlendirir. Sorun şu ki, çok fazla ve çok sık yeme alışkanlığı bizi insüline daha dirençli hale getiriyor, yani duyarsızlaştırıyor. Tıbbi uygulamada buna insülin direnci denir. Düşük insülin duyarlılığı, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini artırır ve ayrıca kilo vermeyi çok daha zor hale getirir. Kısacası, korkunç bir güçle yaşamaya müdahale ediyor.

Öğünlerinizin sıklığını azaltmak, insülin direncinizi ele almanın iyi bir yoludur. Vücut daha az insülin üretir ve buna bağlı olarak buna daha duyarlı hale gelir. Kaslara giden kan akışı düzelir, kilo vermemiz kolaylaşır ve sağlıksız beslenmenin etkileri engellenir.

2. Hormon büyüme hormonunun etkisi

Büyüme hormonu, vücudun kas dokusu oluşturmasına, yağ yakmasına, kemik dokusunu güçlendirmesine, fiziksel işlevi iyileştirmesine ve ömrünü uzatmasına yardımcı olan, pratik olarak sihirli bir gençlik iksiridir.

Düzenli egzersiz ve iyi bir uyku ile birlikte hafif oruç, büyüme hormonu seviyenizi arttırmanın en iyi yoludur.

Bir çalışma, 24 saatlik açlıktan sonra, erkeklerde büyüme hormonu seviyelerinin %2000, kadınlarda ise %1300 arttığını gösterdi! Etkiler hızla geçer, bu nedenle vücudumuzu mucizevi bir şekilde etkileyen büyüme hormonu seviyelerini sürekli olarak korumak için düzenli olarak oruç tutmanın iyi nedenleri vardır.

Oruç ve spor

Faydalı hormonlardan bahsetmişken, testosteron göz ardı edilemez. Kas kütlesini artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca fiziksel güç, enerji ve libido seviyesini yükselterek hem erkek hem de kadınlarda depresyon ve kalp sorunları ile mücadelede yardımcı olur. Oruç tek başına testosteronu hiçbir şekilde etkileyemez. Ancak vücudun aynı anda daha fazla testosteron ve büyüme hormonu üretmesini sağlamanın ve böylece kas inşa etmek ve yağ yakmak için ideal koşulları yaratmanın harika bir yolu var: oruç + aktif spor!

Birden fazla kas grubunu içeren egzersizler, özellikle kuvvetli olanlar (barbell squat gibi bileşik egzersizler) testosteronda büyük artışlara neden olur. Bu nedenle egzersiz ve orucu birleştirmek faydalıdır. Çok sayıda araştırma, oruç tutarken egzersiz yapmanın kas inşa etmenin ve insülin duyarlılığını artırmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu yaklaşım sadece hormonal tepkiler nedeniyle değil, aynı zamanda vücudun besinlerden besinleri çok daha aktif bir şekilde emmesine yardımcı olduğu için de etkilidir.

Kısacası aç karnına yapılan spor, proteinlerin, yağların ve karbonhidratların en küçük miktarlarda yağ dokusu şeklinde depolanmasına yardımcı olur. Oruçluyken şiddetli egzersiz yapan kişilerin (muhtemelen artan oksidatif enzim seviyeleri nedeniyle) çok daha yoğun bir şekilde kilo verdikleri bulunmuştur.

Bu tür egzersizler vücudunuza enerjiyi daha verimli kullanmayı ve boşa harcamamayı öğreterek kaslarda glikojen depolamanın etkinliğini artırır. Periyodik "yalın antrenmanlar", düzenli antrenmanların kalitesini daha da artırır. Bazı araştırmalar ayrıca, "yalın antrenmanın", sporcuların egzersiz sırasında oksijen alma ve kullanma yeteneği ile ölçülen dayanıklılığını önemli ölçüde artırabildiğini ve egzersizi ölçmek için oldukça akıllı bir yol olduğunu göstermiştir.

Her şey güllük gülistanlık değil tabii

Her şeyin bu kadar pembe olmadığı gerçeğine sessiz kalmak haksızlık olur. Bazı araştırmalar, oruçluyken egzersiz yapmanın performansı etkilediğini göstermiştir. Bununla birlikte, esas olarak Ramazan gibi sıvıların içilmesine izin vermeyen (sporcular için tavsiye edilmeyen) geleneksel oruçları araştırdılar. Ne de olsa çoğu insanın spor yapmadan önce yemek yemesi bile, yemekten sonra spor yapmanın zaten iyi sonuçlar verdiğini gösteriyor. Heck, egzersizden önce yemek yemenin gün boyunca tüketilen kalori sayısında azalmaya yol açabileceğini gösteren çalışmalar bile var. Ancak tüm bunlar, aç karnına periyodik eğitimin yadsınamaz faydalarını reddetmez.

Yani, aç karnına egzersiz yapmayı denemek istiyorsanız. ↓

Hareket planı

Şu anda ne düşündüğünüzü çok iyi anlıyoruz. Şuna benzer bir şey: "İncir, hiçbir şey yemeden yüklere dayanamıyorum!" Önce kendimize biraz daha güvenelim. Düşündüğünden çok daha fazlasını yapabilirsin, sadece kendini doğru tavırla donatman gerekiyor. İkinci olarak, bu diyette daha acısız bir şekilde ustalaşmanıza yardımcı olacak bazı basit ipuçları vereceğiz:

1. Sadece sudan daha fazlasını içebilirsiniz. Eski alışkanlıklarınızı yenmekten ve sade kahve, çay, kafein hapları, kreatin ve diğer besleyici olmayan maddelerden enerji almaktan korkmayın.
2. Canınız istediğinde oruç tutmayı bırakın. Birçok insan, kısa bir oruç zaten zarar gördüğünde, egzersizden hemen sonra yemek yemeyi tercih eder. Orucunuzu uzatmanız pek bir şey değiştirmez. Sabah egzersiz yapsanız ve akşama kadar yemek yemeseniz bile hormonal değişikliklerin dalgalanması gün boyu sürecek ve kas kaybını önleyecektir. Nasıl karar verirseniz verin, vücudunuz sizi her zaman destekleyecektir.
3. İstediğiniz kadar yiyin. "İstediğin kadar kalori al" demediğimize dikkat edin. Sonuçta, çok fazla yemek yemek gerekli değildir.

Ve sonunda

Yemek yeme alışkanlığı muhtemelen en dayanıklı insan alışkanlığıdır. Hepimiz insanız, hepimiz insanız, alışkanlıklarımız biziz. Sürekli bir şeyler yeme alışkanlığıyla savaşmak asil bir iştir, ama nankördür. Bu, özellikle aynı anda ve düzenli olarak yemek yemeyi öğrenmek için N miktarda zaman harcayan insanlar için çok zordur. Aralıklı oruç tutmaya alışmanın zaman aldığı doğrudur. Vücudumuzun eskisi kadar sık yiyecek almayacağı gerçeğine alışması gerekiyor. Bu rahatsızlık zamanla kaybolur, ancak bu yeme şeklinin size ait olmadığını düşünüyorsanız, devam etmenize gerek yoktur. Sadece denemekten korkma.