Tezgah meşgul olduğunda: alternatif göğüs egzersizleri

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hayal edin: spor salonuna gidiyorsunuz ve tüm banklar orada dolu - bench press yapamazsınız. Yani, yapabilirsiniz, ancak uzun süre beklemeniz gerekecek ve bugün pektoral kaslar üzerinde programa göre çalışmanız var. Ne yapalım? Sonuçta, böyle bir önemsememe nedeniyle bir antrenmanı kaçırmayın, değil mi? Sizi sıranızı beklemekten kurtaracak egzersizler var.

Tabii ki, ağır bir tezgah idealdir, ancak durup beklemek için zamanınız yoksa aşağıdaki egzersizleri deneyin. Ve bunları standart antrenmanınıza eklerseniz, işler daha hızlı ilerler ve daha kısa sürede güzel, yontulmuş göğüslere kavuşursunuz.

1 numaralı egzersiz

Bu, teknik olarak en kolay egzersizlerden biridir ve maksimum çaba gerektirir. Kollarınızın standart triseps şınavlarından biraz daha geniş olması için bir destek seçmeniz gerekir. Egzersizi yaparken vücudunuzu biraz öne eğin - bu, zorluğu artıracak ve kaslara daha fazla yük bindirecektir.

Egzersiz numarası 2

Bu, üst pektoralis kasını çalıştırmayı amaçlayan nispeten yeni bir egzersizdir. Standart bir halter alın. Bir ucu bir köşeye ya da zemindeki özel bir yuvaya dayanır. Barın serbest kısmına istediğiniz ağırlığı koyun. Bir elinize bir halter alın ve ileri doğru itin.

3 numaralı egzersiz

Göğüs kaslarını her yönden mükemmel şekilde çalıştıran bir genişletici ile başka bir basit ama çok etkili egzersiz. Bu alıştırma ile standart yan uzatma arasındaki fark, son harekette yatmaktadır. Sadece ellerinizi bir araya getirmemeli, "X" harfini elde etmek için çaprazlama yapmalısınız. Bu hareket, göğsün iç kısmında bulunan kaslara ek stres uygular.

4 numaralı egzersiz

Şınav, doğru yapıldığında en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Daha zor varyasyonlar: Medball'lardan şınavlar, sırtta ek ağırlık bulunan şınavlar, bir basamakta veya bir bankta ayaklı şınavlar.

Egzersiz numarası 5

Göğüsten pres sadece bir halter kullanarak bir bankta değil, aynı zamanda dambıl ile yerde de yapılabilir. Ana şey, doğru pozisyonu almak ve alt sırttaki yükü azaltmak için alt sırtın altına birkaç kez katlanmış bir havlu koymaktır. Bu egzersiz sırasında kolların hareket açıklığı zeminle sınırlı olacak, yani dirsekleriniz sadece zemine dayanacak. Ancak bunun bir artısı var: standart bir dambıl bench press'ten daha ağır ağırlıklarla çalışabileceksiniz. Zayıf noktanız baskının engellenmesi ise (göbek kendi içine, alt sırtta bükülmeden), göğüsten zemine yapılan dambıl presi bu anı düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Egzersiz numarası 6

Bu simülatör göğüs kaslarını her yönden mükemmel şekilde çalıştırır ve aynı zamanda omuzlara minimum yük verir. Kollarınızı birleştirirken, egzersize odaklanmaya çalışın ve her kas ve bağı hissedin. Daha zor bir seçenek, el işçiliğini değiştirmektir, yani iki eli aynı anda bir araya getirmezsiniz, ancak önce biriyle, sonra diğeriyle veya alternatif ellerle çalışırsınız.

Egzersiz numarası 7

Şimdi Bosu platformundan şınav çekmeniz gerekiyor. Zorluk, standart şınavlara dengenin korunmasının eklenmesidir, bu da tüm vücuda, özellikle de çekirdek kaslara ek bir yük verir.

Egzersiz numarası 8

Krep presi koleksiyonumuzdaki son egzersizdir. Hem büyük bir ağırlıkla hem de minimum tekrar sayısıyla, daha hafif olanla, tekrar sayısı artırılarak yapılabilir. Bu egzersiz aynı zamanda omuzlara ve sırt kaslarına da baskı uygular. Yavaşça ve sarsılmadan yapılır: Krep göğüs hizasında sizden uzaktayken kollarınızı çıkarın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınızı son pozisyonda düz tutmaya çalışın ve başınızı omuzlarınıza çekmeyin.