En Yaygın 7 Göğüs Basıncı Hatası

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bu göğüs presi hatalarını yapanlar sadece yeni başlayanlar değil. Gövde kasları üzerinde çalışmanın ciddi yaralanmalara neden olmaması için tekniğinizin doğru olduğunu kontrol edin.

1. Yanlış tutuş

Bazıları çubuğu, başparmak dahil tüm parmaklar bir tarafta olacak şekilde tutar. Ellerin bu pozisyonuna intihar tutuşu da denir, çünkü halter elden çok kolay ve hızlı bir şekilde kayabilir ve göğüs, boğaz veya yüze düşebilir.

Vücut geliştirme yıldızları Arnold Schwarzenegger ve Ronnie Coleman halteri bu şekilde tuttular, pek çoğu idollerinin örneğini takip ediyor. Ama profesyoneller için iyi olan her zaman amatörler için değildir. Evet, bu tutuş bilekte daha az baskı oluşturur, ancak bar aniden elden kaymaya başlarsa, yolunda bu düşüşü durdurabilecek hiçbir başparmak olmayacaktır. Sonuçları çok üzücü olabilir. En iyi ihtimalle birkaç kaburga kıracaksınız, en kötü ihtimalle ezilmiş bir kafatası veya boğazla öleceksiniz.

İdeal olarak, parmaklarınız çubuğa sıkıca ve başparmağınız diğer tarafa sabitlerken tam bir tutuş kullanın.

Bilekleriniz ağrımaya başlarsa, halteri aşağı indirin ve bileklerinize yaklaştırın.

2. Düzeltme (güç) çerçevesinin olmaması

Ağırlığı kaldıramıyorsanız, iki seçeneğiniz vardır: Ya yukarı doğru itemeyeceğiniz ağır bir halter tarafından sıraya çivilenirsiniz ya da yüzünüze, boğazınıza veya göğsünüze düşürürsünüz ve büyük olasılıkla hayatındaki son hatıra olacak. Bazı insanlar ağırlığı yana kaydırıp karınlarının üzerine bırakmak için zamanları olacağını düşünür, ancak bu durumda bir doktor ekibinin gelmesinden önce öldürebilecek iç kanamaları olacaktır.

Daha ağır ağırlıklara doğru hareket ederken, birinden sizi desteklemesini isteyin ve bir elektrikli raf makinesi kullandığınızdan emin olun!

3. Pelvisi tezgahın üzerine kaldırmak

Egzersiz sırasında başınız, sırtınızın üst kısmı ve kalçalarınız sehpaya sıkıca bastırılmalıdır. Pelvisinizi destekten kaldırmak, ağırlığı kaldırmayı biraz daha kolaylaştırır, ancak aynı zamanda sırtınızı incitmenin kesin bir yoludur. Kaldırma çok yüksekse, alt sırtınız hiperekstansiyon pozisyonunda olacaktır. Bu, intervertebral disklerin güçlü bir şekilde sıkışmasına ve ağrının ortaya çıkmasına yol açacaktır.

Ayrıca, bu teknik bir aldatmaca olarak kabul edilir ve rekabette yasaktır. Ancak bazıları, gerçekte olduklarından daha güçlü görünmeye çalıştıkları için hala buna başvururlar.

Pelvis hala banktan kalkıyorsa, sizin için çok düşük olma ihtimali vardır. Ayaklarının altına disk yerleştirmeyi deneyin.

4. Alt konumda 90 derecelik açı

80'lerde, Amerikan vücut geliştiricisi, şov dünyasının yıldızlarının eğitmeni ve 8 × 8 yönteminin yaratıcısı Vince Gironde, herkesi, göğüs presi sırasında kolların bu pozisyonunun kısa sürede kas hacmini arttırmanın en uygun yolu olduğuna ikna etti. Ne yazık ki, bu böyle değil.

Dirsekleriniz alt pozisyonda 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde, üst kollar gövdenize diktir. Sonuç olarak, yukarı doğru bastırma sırasında çubuk boynunuza göre dikey olarak hareket eder. Bununla birlikte, göğüs presi, ağırlığınızı dikey bir yol boyunca değil, göğsünüzün ortasından çapraz olarak hareket ettirmekle ilgilidir.

Bu "dikey kalkış" sırasında dirseklerin konumu, omuz yaralanmalarının nedenidir. Dirsek ekstansiyonlu çubuğu her indirdiğinizde, humerusun üst kısmı rotator manşet kaslarını sıkıştırır ve onları akromiyoklaviküler eklemlerinize doğru hareket ettirir. Zamanla bu, rotator manşette iltihaplanmaya ve omuz rotatorunun sıkışmasına (darbe) yol açabilir.

İstenen sonuçları elde etmek ve yaralanma olasılığını en aza indirmek için, egzersizin alt aşamasında dirsekleriniz 75 derecelik bir açıyla bükülmelidir. Dirsek uzantıları ile göğsünüzü germeye çalışmayın! Çubuk dikey olarak hareket edeceğinden Smith makinesini kullanmaktan kaçınılması da önerilir. Omuz yaralanmalarının uzun süre ortadan kaybolduğunu ve en az birkaç ay eğitim sürecinden ayrılabileceğinizi unutmayın.

5. Çubuğun rafa yanlış dönüşü

Bazen yanlış yapılan ilk hareket yaralanmaya neden olabilir. Bir tekrarı tamamlamak için bile zamanınız olmayacak!

Omuzlarınız ve ayaklık arasında küçük bir mesafe bırakın ve gözleriniz barın altında olacak şekilde bankta yatın. Daha fazla uzanırsanız, çıtayı en üst denge noktasına getirmek için daha çok çalışmanız gerekecektir. Bu hareket sırasında omuzların bankın üzerine çıkmaması gerektiğini de hatırlamakta fayda var. Halteri göğsünüzün üzerindeki raftan çıkarmak, kollarınızı başınızın üzerine koyacaktır. Bu, ilk yanlış seçenek kadar enerji harcar ve yaralanmalara yol açabilir. Bu durumda ağır halter omuzlarınızın arkasında olacak, elinizden kayabilir ve yüzünüze düşebilir.

Aynı şey, antrenmanın bitiminden sonra barı yerine geri döndürmek için de geçerlidir. Bunu yapmak için, ağırlığı kaldırın, omuzlarınızın üzerine kilitleyin ve ancak o zaman dirseklerinizi bükerek dikkatlice yerine yerleştirin.

6. Dirseklerin üst pozisyonda sabitlenmemesi

En yaygın hatalardan bir diğeri, ağırlığı en üst noktaya ulaştıktan hemen sonra aşağı bırakmaktır. Sabitleme eksikliği, kaslarınızı daha hızlı şişirmenize izin verir, ancak çok tehlikeli olabilir.

Çok ağırlıkla çalışıyorsanız ve tepede kısa bir ara vermiyorsanız, halterin göğüse düşme olasılığı her zaman vardır. Yani kaslarınız yorulduğu anda bırakabilirsiniz.

Bar yukarı konumdayken dirseklerinizi sabitlemek, iskeletinizin ağırlığı desteklemesini sağlar ve egzersizin güvenliğini artırır. Böylece kaslarınıza kısa da olsa gerekli dinlenmeyi verirsiniz, bundan sonra güvenle antrenmana devam edebilirsiniz. Aynı zamanda, egzersizi tam genlikle yapmanın tek yolu, ağırlığı hemen düşürmek biraz hiledir.

Dirseklerin bu şekilde sabitlenmesinin yaralanmalara yol açabileceğini duymuş olabilirsiniz, ancak durum böyle değil. Yaralanmalara genellikle aşırı esneme neden olur, bu da tam olarak fiksasyon ve hiperekstansiyonun göz ardı edilmesinin sonucudur.

7. Ayakların yerde yanlış pozisyonu

Bacaklar için göğüs presi yaparken anatominize göre seçebileceğiniz kabul edilebilir birkaç pozisyon vardır. Bu pozisyonlar için genel kural, ayağın yerde olması gerektiğidir. Bacaklar asla havada olmamalı!

Ayaklarınız havadayken egzersiz sırasında uygulayabileceğiniz kuvvet azaldıkça stabiliteniz azalır. Kaldırılmış bacakların bazı savunucuları, lomber omurgadaki sapmayı düzleştirdiğini ve çalışan kasları daha iyi izole etmeye yardımcı olduğunu iddia ediyor. Aslında durum böyle değil. Denge kaybı, benchten banal bir düşüşe neden olabilir ve ağırlığı kendinizden uzağa, yana doğru yönlendirmeyi başarırsanız iyi olur.

İkinci dezavantaj: Bu seçenek, gerçekten ağır ağırlıklarla çalışırken kabul edilemez, çünkü bench press sırasında baskının bir kısmı bacaklarda. Bu desteği kaybetmek, ağırlığı omuzlarınıza yükleyecektir, çünkü göğsünüz ve sırtınız düz kalmakta ve banka karşı baskı yapmakta daha zor olacaktır.

Optimum stabilite için, ayaklarınızı doğrudan dizlerin altına veya biraz daha uzağa yerleştirmeniz ve yere sıkıca bastırmanız önerilir. Ayaklarınızı dizlerinizin önüne getirmek veya dar bir pozisyona getirmek kötü bir fikirdir.

Spor salonunu her ziyaret ettiğinizde, oraya sağlık ve güzel bir vücut için geldiğinizi ve bir kerelik bir övünme veya aptalca bir tartışma yüzünden hastane odasına kapanmak için gelmediğinizi unutmayın.