Bir ab silindiri ile nasıl çalışılır ve sırtınızı incitmez

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Tekniği doğru uygularsanız, demir kasları oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Bir baskı silindiri neden iyidir

Yeni başlayanlar için, kompakt ve ucuzdur: en basit modeller 250-500 ruble aralığındadır. Aynı zamanda, egzersizin birçok avantajı vardır:

• Karın kaslarını popüler egzersizlerden ve kıvrımlardan daha verimli pompalar.
• Eğik karın kaslarını mükemmel şekilde yükler.
• Alt sırtı korur. Katlama ve diğer karın egzersizleriyle karşılaştırıldığında, silindir hareketi bel ve kalça ekstansörlerine çok fazla baskı yapmaz. Tüm yük rektus abdominis kasına gider ve lomber omurgadaki intervertebral diskler sıkıştırmadan muzdarip değildir.
• Tüm beceri seviyeleri için uygundur. Silindir alıştırmasının zorluğu, ne kadar yuvarladığınıza bağlıdır. Mesafeyi değiştirerek yükü ayarlayabilir ve ilerlemenizi takip edebilirsiniz.

Ancak, tüm bunlar ancak doğru teknik izlenirse doğrudur. Aksi takdirde, silindir egzersizi, yerde ezilmiş bir çene veya sırt ağrısı ile sonuçlanabilir. Alt sırttaki aşırı sapma, disk çıkıntısına, sıkışmış sinir köklerine, iltihaplanmaya ve ağrıya yol açabilen kompresyon yaratır.

Baskı silindiri ile nasıl çalışılır

Yere bir halı koyun ve üzerine diz çökün. Makaralı kolları tutun, sırtınızı yuvarlayın ve karın kaslarınızı sıkın, dirseklerinizi düzeltin ve kilitleyin.

Gövdeyi yerinde tutarak silindiri ileri doğru döndürün. Alt sırtınızın tüm egzersiz boyunca bükülmediğinden emin olun.

Geri dönebileceğiniz noktaya gelin ve silindiri geri yuvarlayın. Aynı pozisyona dönün - yuvarlak bir sırt ve sıkı abs ile.

Geri hareketin nasıl başladığına dikkat edin. Kalçalarınızdan veya omuzlarınızdan değil, arkanızdan çekiliyorsunuz gibi vücuttan gelmelidir.

Kalçalarınızı geriye doğru iterek (aşağıdaki videodaki gibi) pelvisten hareket etmeye başlarsanız, yükün bir kısmını presten çalar ve egzersizi etkisiz hale getirirsiniz.

Omuzlardan başlarsanız, alt sırtta gereksiz sapmalar olur ve yine, yükün bir kısmını baskıdan kaldırırsınız.

Kollarınızı düz tutmak da önemlidir. Aşağıdaki videoda, bükülmüş dirseklerin egzersizin şeklini nasıl bozduğunu açıkça görebilirsiniz.

Ve eğitim seviyenizi düşünün. Zayıf karın kaslarınız varsa, silindiri mümkün olduğunca döndürmeye çalışmak, korkunç bir teknikle düşmeye veya kaldırmaya neden olacaktır. Bu nedenle, önce hangi menzile sahip olduğunuzu öğrenin.

Egzersiz sırasında menzilinizi nasıl bulabilirsiniz?

Duvara yaslanın, yaklaşık bir adım ötede. Silindiri duvara çarpana kadar ileri doğru döndürün ve ardından geri dönün.

Doğru tekniği korumayı başardıysanız, biraz daha ilerleyin ve tekrarlayın. Hareket edebileceğiniz bir aralık seçin ve ardından bir mezura ile ölçün.

Karın kasınızın seviyesini yükselttikçe, hareket alanınızı kademeli olarak artırabilecek ve ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Baskı silindiri ile ne sıklıkla pratik yapılmalı?

Karın kasları her gün çalıştırılabilir: stresi iyi tolere ederler ve çabucak iyileşirler. Başlamak için, güvenli aralığınızda 8-10 kez 3-5 set yapın.

Kaslar güçlendikçe, mesafeyi artırın ve vücudu neredeyse tamamen düzeltmeyi (belinizi nötr tutarak!) ve geri dönmeyi öğrendiğinizde, tekrar sayısını artırın.

Hangi baskı silindiri seçilecek

Her şey eğitim seviyenize bağlı olacaktır.

Tek silindir

300-500 ruble için satın alınabilen basit tek silindirlerde pratik yapmak en zorudur. Dar tekerlek nedeniyle, sadece silindiri ileri geri döndürmek için değil, aynı zamanda dengeyi sağlamak için de çaba sarf etmeniz gerekiyor.

ne satın alınır

• Sport Elite'den jimnastik paten pisti, 288 ruble →
• Starfit'ten baskı silindiri, 399 ruble →
• Starfit'ten pres için büyük silindir, 320 ruble →

paralel silindir

Paralel tekerlekli ikiz modeller biraz daha stabildir. Tek olanlardan 100-200 ruble daha pahalıdırlar, ancak çok daha kararlıdırlar.

ne satın alınır

• Silapro'dan iki sıralı jimnastik silindiri, 706 ruble →
• Başlangıçtan itibaren iki sıralı jimnastik silindiri, 415 ruble →
• Torneo'dan iki sıralı jimnastik silindiri, 699 ruble →

Farklı boyutlarda tekerlekli silindir

Bu seçenek daha da kararlıdır. Bu silindirler, basit tekli modellerin fiyatının üç katına mal olur, ancak iyi bir stabilite sağlarlar. Ortalama bir fiyata güvenli bir giriş seviyesi seçeneği arayanlar için uygundur.

ne satın alınır

• Katlanır baskı silindiri, 1 547 ruble →
• Kettler'den katlanır baskı silindiri, 1 999 ruble →

dönüş silindiri

Geri dönüş mekanizmalı daha kalın silindirler, başa çıkması en kolay olanlardır. Sadece stabil değiller, aynı zamanda tekerleği ters yönde döndüren ve orijinal konumuna geri dönmesine yardımcı olan özel bir yaya da sahipler.

Bununla birlikte, dikkate almaya değer: bu silindirler yeni başlayanlar için uygundur ve eğitimde büyüdükçe, stabiliteleri ve geri dönüşteki yardımları karın kaslarınızın yükünü alır ve ilerlemenizi yavaşlatır.

ne satın alınır

• Atlanterra'dan baskı silindiri, 3 230 ruble →
• Geri dönüş mekanizmalı pres için silindir, 990 ruble →

Hangi modeli seçerseniz seçin, unutmayın: Doğru tekniği izlerseniz, en basit silindir bile yaralanmaya ve ağrıya yol açmaz. En alt noktada beliniz çökerse ve her dönüşe pelvisi geri besleyerek başlarsanız, en pahalı modelde bile sonuç olmayacaktır.