Daha fazla kalori yakmak için koşu nasıl yapılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kötü hava bir antrenman ayarlamaktan zarar görmez.

Koşu, normal koşunun yerini alabilir mi?

Yerinde koşmak koşmaktan çok farklıdır. Pistte, aslında, tek bir yerde kalıyorsunuz, ancak aynı zamanda, benzer hareket biyomekaniği ve enerji tüketimi sağlayan tuval altınızda hareket ediyor.

Yerinde koşma ile düzenli koşma arasındaki kas stresini karşılaştıran herhangi bir çalışma bulamadık. Ancak hareketin özelliklerine göre bazı varsayımlarda bulunabilirsiniz.

Yerinde koşmak, bacaklardaki yükü azaltır - özellikle uyluğun arkasındaki kalça ve kaslardaki. Sonuçta, ileriye doğru koşarken olduğu gibi, destek aşamasının sonunda kalçayı güçlü bir şekilde uzatmaları gerekmez.

Ek olarak, yerinde koşarken, vücut pratik olarak hareket etmez, bu nedenle karnın rektus ve eğik kasları, tıpkı üst vücudun diğer kasları gibi - kollar ve sırt gibi daha az stres yaşar.

Yüksek bir kalça kaldırma ile koşarsanız - ve bu egzersizi en sık böyle yaparsınız - düz (kuadriseps başı) ve iliopsoas kasları daha fazla yük alır.

Farklı kas çalışması ve hareketin biyomekaniği nedeniyle, egzersizin koşu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olması olası değildir. Ve aynı kardiyoya göre çok daha az kalori yakacaksınız.

Yüksek dizlerle daha enerji yoğun bir koşu, baldırlarınızı ve kalça fleksörlerinizi hızla tıkar, bu nedenle bu hareketi uzun, sakin bir koşunun yerine yapmak da işe yaramaz.

Ancak egzersiz, eğitim rejiminizde hala bir yeri hak ediyor. Özellikle evde ders çalışmayı tercih ediyorsanız.

Neden yerinde koşu

Bu egzersiz iki amaç için mükemmeldir.

ısınma için

Yerinde koşma, normal koşuda yer alan aynı kasları ısıtmak için kullanılabilir: uylukların, baldırların ve ayakların önü ve arkası.

İç mekanda ısınıyorsanız, yerinde sakin bir koşu ile yüksek bir kalça kaldırma arasında geçiş yapabilir ve bunları Zıplama Krikoları, dinamik esneme ve diğer aktif hareketlerle birleştirebilirsiniz.

HIIT ve kapalı kardiyo seansları için

Kalp atış hızınızı kısa sürede maksimum değerinizin %75-80'ine çıkarmak için yerinde çok yoğun koşabilirsiniz. Bu, dayanıklılık oluşturmak ve kısa sürede daha fazla kalori yakmak için tasarlanmış ev aralıklı egzersizler için kullanışlıdır.

Aynı zamanda, kalp atış hızınızın çok fazla düşmemesi için aktif dinlenme süreleri için yerinde sessiz koşu kullanılabilir, ancak bir sonraki yoğun aralık için nefesinizi tutmak için zamanınız olur.

yerinde koşmak nasıl

sakin bir tempoda

Bu seçenek, aralıklı komplekslerdeki açık hava etkinlikleri için kullanışlı olacaktır. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Dirseklerinizi dik açılarda bükün, omuzlarınızı düzeltin ve alçaltın.

Topuklarınızı yerde tutarak hafifçe yerinde koşun. Eğilmeyin, midenizi gergin tutun ve omuzlarınızı gereksiz yere zorlamadan kollarınızı rahat hareket ettirin.

Yüksek kalça kaldırma ile

Bu, kalça fleksörleri ve baldır kasları üzerinde iyi bir yük ile oldukça enerji tüketen ve zor bir seçenektir. Yükü fiziksel yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Topuklarınızı yerde tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde yerinde koşun. Kalça ekleminde dizlerinizi dik açıyla kaldırmaya çalışın. Hareketi normal bir koşuda olduğu gibi kollarınızla takip edebilir veya avuç içleriniz bel hizasında olacak şekilde ön kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.

Bu varyasyonda, avuçlarınız dizlerin yüksekliği için bir ölçü görevi görecektir - her seferinde dizinizi elinize değdirmeye çalışın.

örtüşen

Bir örtüşme ile yerinde koşmak, dizleri bükmekten sorumlu kaslar olan uyluğun arkasındaki yükü arttırır. Bunları eşit şekilde etkinleştirmek için önceki alıştırma ile değiştirebilirsiniz.

Ayak toplarınızın üzerinde yerinde koşun, her seferinde topuklarınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışın. Ellerinizi kemerinizde tutabilir veya avuçlarınızın arkasını kalçalarınıza koyarak geri koyabilirsiniz.

sıcak ayaklar

Görünüşe göre bu egzersiz çok basit, ancak 30-40 saniyelik yoğun uygulamadan sonra kalçalar yanıyor.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kollarınızı dirseklerden bükün ve yanlarda veya vücudun önünde tutun. Topuklarınızı yerden kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sanki yüzey çok sıcakmış gibi ayaklarınızla çok hızlı bir şekilde tekme atın.

Egzersizi ne kadar hızlı yaparsanız, kalçalarınızdaki yük o kadar iyi olur.

Antrenmanlarınıza yerinde koşu nasıl eklenir

Farklı amaçlar için birkaç aralık kompleksi sunacağız.

Isınmanın bir parçası olarak

Bu 5 dakikalık egzersiz rutini, herhangi bir antrenmandan önce ısınmak için mükemmeldir.

Başlamak için eklem jimnastiği yapın: boynunuzu sallayarak ve dönüşlerle yoğurun, uzuvlarınızı tüm büyük eklemlerde her yönde 10 kez bükün, vücudun kıvrımlarını ve dönüşlerini yapın.

Ardından, aşağıdaki alıştırmalardan oluşan komplekse geçin:

1. Zıplayan Krikolar.
2. Yüksek bir kalça kaldırma ile koşmak.
3. Egzersiz "solucan".
4. Bir kırbaçla koşmak.
5. Egzersiz "kaya tırmanıcısı".

Her egzersizi 30 saniye boyunca gerçekleştirin, dakikanın geri kalanında sakince yerinde koşun.

Zıplama krikoları

Yerinde koşmada olduğu gibi, bu alıştırmada topuklarınızı yere indirmezsiniz - ayaklarınızın üzerinde zıplarsınız.

Egzersiz "solucan"

Yapamıyorsanız, sonunda şınav yapmak zorunda değilsiniz. Sadece yatarken durağa ulaşın ve geri dönün.

Egzersiz "kaya tırmanıcısı"

Bacakları zıplayarak değil, adım adım değiştirebilirsiniz: sırayla dizlerinizi göğsünüze getirin ve geri getirin.

Evde kardiyo seanslarında

Bir kardiyo egzersizi oluşturmak için aşağıdaki makaleden 5-10 hareket seçin ve bunları yerinde koşu ile dönüşümlü olarak birer dakika sakin bir tempoda gerçekleştirin.

Örneğin, yarım saatlik bir antrenman şöyle görünebilir (yukarıdaki bağlantıdaki listeden tüm egzersizlerin açıklamasını ve videosunu bulabilirsiniz):

1. Yerinde koşmak.
2. "Çitin altında" + hikik.
3. Yerinde koşmak.
4. Kurbağa atlama.
5. Yerinde koşmak.
6. Köprü (ters çubukta pelvisin kaldırılması).
7. Yerinde koşmak.
8. Burpe.
9. Yerinde koşmak.
10. Egzersiz "kaya tırmanıcısı".

Kompleksi üç kez tekrarlayın ve sadece dayanıklılık oluşturmak ve birkaç yüz kalori yakmakla kalmayıp aynı zamanda tüm vücudun kaslarını da güçlendiren (güç antrenmanı yapmıyorsanız) mükemmel bir kardiyo seansı alacaksınız.

Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda

HIIT için yüksek kalçalı ve ateşli ayaklı varyasyonlar uygundur. Bunları diğer egzersizlerle birleştirin ve kısa aralıklarla dinlenerek yapın.

Örneğin, 20 saniye sıkı çalışın ve 10 saniye dinlenin. Veya 40 saniye çok yoğun bir çalışma yapın ve kalan 20 saniye veya daha fazla nefes alın ya da yerinde çok sakin bir koşu yapın.

İşte 8 dakikalık aralıklı bir antrenman örneği. Egzersizleri şu şekilde yapın: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 4 daire. Ve kompleksten önce bir ısınmanın şart olduğunu unutmayın.

1. Yüksek bir kalça kaldırma ile koşmak.
2. Burpe.
3. Boks atlayışları.
4. Egzersiz bisikleti".

Sitede kendi aralıklı koşu antrenmanınızı oluşturun veya bizimkini deneyin.