İnsanların şınav çekerken yaptığı 4 yaygın hata

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yerden şınav çekmekten daha anlaşılır bir egzersiz yok gibi görünüyor. Ama herkes bunu doğru yapmıyor. Kendini kontrol et. Bu yaygın hataları yapıyor olabilirsiniz.

1. Yükü dengesiz dağıtıyorsunuz

Şınavların etkili olabilmesi için başın arkası, sırtın üst kısmı ve kalçalar yaklaşık olarak aynı hizada yani nötr pozisyonda olmalıdır. Dizlerinizi düzeltin.

Mükemmel yapıldığında, tüm vücut, bir tahtada olduğu gibi nispeten düz bir çizgi oluşturur.

Kalçanızın dışarı çıkmasına izin verirseniz, alt sırt ve omuzlara fazladan baskı uygularsınız. Sonuç olarak, çekirdekteki kasların çoğu işsiz kalır ve vücudun bükülmesini engelleyen onlardır. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için karın kaslarınızı sıkın ve şınav sırasında kalça kaslarınızı çekin. Bu, yükü vücudunuz boyunca eşit olarak dağıtmaya yardımcı olacaktır.

Bu pozisyonu korumayı zor buluyorsanız, geçici olarak egzersizin daha hafif versiyonlarına geçin. Örneğin, diz çökerek şınav çekmeyi deneyin.

2. Nitelikten çok niceliği tercih edersiniz

Yüksek kaliteli şınavlar her zaman mümkün olduğunca eksiksizdir. Ancak herkesin her seferinde yere batacak kadar güçlü omuzları ve bilekleri yoktur. Her durumda, göğsünüzü mümkün olduğunca alçaltmaya çalışın, ardından kaldırırken eforla nefes verin. Senin için daha zor olacak, ama mesele bu.

En üstte, zemini sizden uzağa itiyormuş gibi kollarınızı tamamen düzeltmeye çalışın. Ve sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin. Aşağı inerken, nefes almaya başlayın, havayı zihinsel olarak üst sırtınıza yönlendirin.

Şınavların bizi daha güçlü kıldığı bilinir, ancak onları iyi yapmak ek faydalar sağlar.

Doğru şınavlar, sıklıkla ihmal ettiğimiz duruş oluşturan kasları kullanmayı öğretir.

İlk önce, bir kez şınav çekmeye çalışın, ancak listelenen tüm önerileri dikkate alın. Ardından hareketleri eşit ve yavaş bir şekilde tekrarlayın. Ana şey, toplam şınav sayısı değil, kaç tanesini doğru yapabileceğinizdir.

3. Dirseklerin pozisyonunu görmezden geliyorsunuz

İnsanlar genellikle şınav sırasında dirseklerini ayırır. Yukarıdan "T" harfine benziyorlar. Bu büyük bir hatadır: bu pozisyonda, triseps ve göğsünüzü zayıf bir şekilde çalıştırır ve omuzlarınızı aşırı uzatırsınız.

Güç antrenörü Mike Robertson, şınav sırasında dirseklerin gövdeye 35-40 derecelik bir açıda olması gerektiğini söylüyor. Bu basit ipucu, gücü daha verimli kullanmanıza ve eklemleriniz için daha az riskle daha fazla kas kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Dirseklerinizi yerinde tutmak kolaydır. Bileklerinizden çok uzaklaşmamaya dikkat edin ve vücudunuzu bir ok gibi tutmaya çalışın: bacaklarınız ve gövdeniz bir eksen gibi görünüyor ve bükülü kollarınız yan çizgiler oluşturuyor.

4. Ellerinizin hizasını takip etmiyorsunuz

Şınav sırasında doğru el pozisyonunu hafife almayın. En büyük hata parmaklarınızı birbirine doğru çevirmektir. Bu pozisyon dirseklerin doğru yerleşimini engeller ve kasların aktivitesini etkiler. Parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır.

Avuç içlerinizle zemini ittiğinizi hayal edin. Bu, ellerinizi ve dirseklerinizi doğru şekilde yerleştirmenize yardımcı olacaktır.

Ellerin birbirine çok yakın yerleştirilmesi olur. Ne kadar yakınlarsa, göğüs kaslarınız yerine trisepslerinizi o kadar fazla zorlarsınız. İhtiyacınız olan buysa, devam etmekten çekinmeyin. Ancak göğsünüzü standart bir modda çalıştırmak istiyorsanız, kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.

Bu kadar. Bu hatalardan kaçının ve eğitiminiz daha etkili hale gelecektir.