Nerede olursanız olun 2 dakikada nasıl uykuya dalabilirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aslen askeri pilotlar için tasarlanan bu egzersizler, her durumda hızlı bir şekilde rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

Bu gevşeme tekniği, İkinci Dünya Savaşı sırasında Amerikan pilotları için yaratılmıştır. Sürekli stresten dolayı rahatlayamadılar ve uçuşlar sırasında hata yaptılar. Ordu, bir rahatlama egzersizleri sistemi oluşturmak için ünlü spor eğitmeni Bud Winter'ı getirdi. O kadar başarılı olduğu ortaya çıktı ki Winter, sporcularla savaştan sonra kullandı. Önemli olan önce fiziksel olarak sonra zihinsel olarak rahatlamaktır.

Bu egzersizler, yarışma öncesi hem stresle mücadele hem de kaygı ile başa çıkmaya yardımcı oldu. Kaygı ve kronik yorgunluk dolu günlük yaşamda da uygulanabilirler.

Fiziksel olarak rahatlayın

1. Sandalyenize arkanıza yaslanın ve ayaklarınızı yere koyun. Dizlerinizi açın, ellerinizi rahat bir şekilde kalçalarınıza koyun. Gözlerinizi kapatın ve çenenizi göğsünüze doğru indirin.
2. Yavaş, derin ve düzenli nefes alın. Alnınızdaki kırışıklıkları düzeltin. Kafa derisinin gevşediğini hayal edin. Çenenizi gevşetin, ağzınızı biraz balık gibi açın. Şimdi yüz kaslarınızı gevşetin. Sonra dil ve dudaklar.
3. Gözleri kontrol eden kasları gevşetin. Göz yuvalarında yumuşamalarına izin verin. Yavaşça nefes al.
4. Omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Size zaten atlanmış gibi görünse bile, onları daha da indirin. Boyun kaslarının gevşediğini hissediyor musun? Onları daha da rahatlatmaya çalışın.
5. Şimdi göğsünü gevşet. Derin bir nefes al. Durdur onu. Nefes verin ve nefes verirken tüm gerginliği bırakın. Göğüs kafesinin düşmesine izin ver. Sandalyenizde denizanası gibi büyük ve ağır bir yumru olduğunuzu hayal edin. Yavaşça nefes al. Her ekshalasyonda gerilimi serbest bırakın.
6. Ellerine git. Sağ önkolunuza gevşemesini, gevşemesini emredin. Sonra eller ve parmaklar. El, kalçanızda ölü bir ağırlık gibi hissetmelidir. İşlemi sol elinizle tekrarlayın. Her zaman yavaş nefes alın.
7. Üst gövde artık gevşemiştir. İyisin. Bir sıcaklık ve rahatlık hissi ile doluyorsunuz.
8. Bacaklara doğru hareket edin. Sağ uyluk kaslarınızı gevşetin. Etin kemiklerden sarktığını hayal edin. Baldırlarınızdaki, ayak bileklerinizdeki ve ayaklarınızdaki kaslar için tekrarlayın. Kendinize sağ bacağınızda hiç kemik olmadığını söyleyin. Bu sadece yerde ağır bir yük. Aynısını sol bacak ile yapın.
9. Artık tüm vücudunuz tamamen gevşemiştir. Üç derin nefes alın ve her ekshalasyonda biriken gerilimi serbest bırakın.

Vücudunuzun bir bölümünü gevşetmekte zorlanıyorsanız, önce onu gerin. Ondan sonra nasıl rahatladığını hissetmek daha kolay.

Zihinsel olarak rahatlayın

Fiziksel olarak rahatladıktan sonra, hiçbir şey düşünmemek için sadece on saniye yeterlidir. Sonra uyuya kalacaksın. Ana şey, sürekli düşünce akışını durdurmaktır. Ve kafamda pişmanlık, endişe ve problemler üzerine gitmeyin.

Hareket hakkında düşünmemek özellikle önemlidir. Winter'ın vücuda elektrot bağlama deneyleri, sadece bir eylemi düşündüğümüzde kasların kasıldığını gösterdi. Bu, modern araştırmalarla doğrulanmıştır.

Uyumak istediğinizde, mümkün olduğunca sakin bir şey düşünün.

Kış üç seçenek sundu. Onlardan birini seçin. İşe yaramazsa, bir sonrakine geçin.

1. Dışarıda ılık bir bahar günü olduğunu hayal edin. Gölün sakin sularında sallanan bir teknenin dibinde yatıyorsun. Yukarıda mavi gökyüzüne ve üzerinde yüzen bulutlara bakıyorsunuz. Başka düşüncelerin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyin. Bu resme konsantre olun ve keyfini çıkarmaya çalışın.
2. Büyük siyah bir hamakta uzandığınızı hayal edin. Karanlık sizi dört bir yandan kuşatıyor.
3. "Düşünme, düşünme, düşünme" kelimelerini on saniye boyunca tekrar et. Başka düşüncelerin kafanıza girmesine izin vermemeye çalışın.

Altı haftalık eğitimden sonra, pilotların %96'sı, canlı ateş sesleri de dahil olmak üzere herhangi bir yerde iki dakika içinde uykuya dalmayı öğrendi. Kafein uykuya dalmayı zorlaştırsa da, kahve içseler bile uykuya dalmayı başardılar.

Bu egzersizler çok yönlüdür. Sadece stresli olduğunuzda fiziksel rahatlama için olan kısmı kullanın. Ve eğer uykuya dalmak istiyorsanız, onları zihinsel rahatlama teknikleri ile destekleyin.

Ulaşımda, sırada veya işte bir mola sırasında beş dakikanız varsa uykuya dalmaya çalışın. Bu kadar kısa bir dinlenme bile sizi tazeleyecek ve daha neşeli olmanızı sağlayacaktır. Egzersiz, akşamları daha hızlı uykuya dalmak için de uygundur.