Akıllı telefon olmadan uykuya dalmayı öğrenmek nasıl

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Gadget'lar ve uyku her zaman uyumlu değildir. Bu durumda, bir kağıt kitap okumayı veya geceleri şarkı söylemeyi deneyin.

Birçoğumuz yatmadan önce aletlere takılıp kalıyoruz ve hatta %50'si belirli bir sebep olmaksızın gecenin bir yarısında akıllı telefonumuzu kontrol ediyor. Ancak bunlar en zararsız alışkanlıklar değildir. Neye yol açabileceklerini ve gadget'lar olmadan uykuya dalmayı nasıl öğreneceğimizi anlıyoruz.

Yatmadan önce akıllı telefon olmadan gitmek neden daha iyidir?

1. Daha geç uyuruz ve daha az uyuruz

İlk olarak, TikTok'ta kedi memlerini ve videolarını izlemeyi bırakamazsınız. Medya ve sosyal ağlar, olabildiğince fazla içerik tüketmemiz ve durmamız için kelimenin tam anlamıyla “keskinleştirilmiştir”. Algoritmaları, hızlı zevk vaat eden ve bağlantılara tıklamamıza, gönderiler göndermemize ve beğenileri beklememize neden olan bir hormon olan dopamin üretimini teşvik edecek şekilde ayarlanmıştır. Sonuç olarak, “Bir video daha - ve uyku” kolayca ve anlaşılmaz bir şekilde “Sabahın üçü nasıl?!”.

İkincisi, gadget'lar bizi tam anlamıyla uykudan mahrum eder. Ekrandan gelen parıltı melatonin üretimine müdahale ediyor. Yatmadan önce akıllı telefon, dizüstü bilgisayar ve tablet kullanan kişiler uykuya dalmak için daha fazla zaman harcarlar.

Daha az dinlendiğimiz ortaya çıkıyor, bu da yaşam kalitemizin düştüğü, fiziksel ve zihinsel rahatsızlık geliştirme riskimizin arttığı anlamına geliyor.

2. Daha endişeli oluyoruz

Sosyal ağlar, kâr kaybı korkusunu (FOMO) teşvik eder - sürekli olarak bir yerde iyi gitmediğimizden, arkadaşlardan, tanıdıklardan ve sadece rastgele insanlardan bir şeyde geride kaldığımızdan endişe duyduğumuz bir durum.

Gadget'lara çok takılanlar, gecenin bir yarısında uyanıp telefonlarını veya tabletlerini tekrar alma eğilimindedir. Üstelik bu bir kısır döngüdür: Bir kişi sosyal ağdaki beslemeyi kaydırdığında kaygıyı giderir, ancak böylece kendini uykudan mahrum eder ve daha da endişeli hale gelir.

Ve son olarak, İnternet'in hemen her köşesinden bize yağan, çoğu zaman pek hoş olmayan haberler, herkesi tedirgin edebilir.

3. Bağımlı oluyoruz

İnternette uzun süre oturmak, onsuz uykuya dalmanın mümkün olmadığı gerekli bir ritüel gibi bir şeye dönüşür. Gadget bozulursa, güç kesilirse veya bir kişi İnternet olmadan biterse, onu endişe ve uykusuzluk neredeyse kesinlikle bekleyecektir.

Akıllı telefon olmadan nasıl uykuya dalarsınız?

Gadget'lar size herhangi bir sorun çıkarmıyorsa ve onlarla birlikteyseniz, onlarsız günde en az yedi saat bir bebek gibi uyumanız iyi olur. Ancak uyumakta zorluk çekiyorsanız, en azından ekran sürenizi kısaltmaya çalışmakta fayda var. İşte psikologların bunun için önerdikleri.

1. Kendiniz için farklı bir ritüel düşünün

Sadece yatağa girmek, ışıkları kapatmak, kendinizi bir battaniyeyle örtmek ve uykuya dalmak zor olabilir. Bir gadget'a yapışmayı ne kadar hoş ve rahatlatıcı bir aktiviteyle değiştirebileceğinizi düşünün.

Belki okumak, el işleri yapmak, çizim yapmak veya boyamak, müzik dinlemek veya rahatlatıcı sesler, günlük tutmaktır. Ekran arka ışığını kullanmamanız tavsiye edilir: araştırmacılar, yatmadan önce kağıt kitap okuyanların, tabletten veya başka bir cihazdan okuyanlardan daha hızlı uykuya daldıklarını bulmuşlardır.

2. Telefonunuzu yatağın yanında bırakmayın

Çoğumuz akıllı telefonda çalar saat kullanırız: cihaz komodinin üzerinde veya yastığın altında bulunur - ve alınmayı bekler. Kendinizi bu ayartmadan koruyup yan odada telefonu şarja takabilir ve çalar saat olarak elektronik bir saat veya spor bileziği kullanabilirsiniz.

3. Akıllı telefonunuza acele etmemek için kendinizi eğitin

Bazıları gadget'lara o kadar bağımlıdır ki, neredeyse hiç bırakmazlar. Ve eğer onları serbest bırakırlarsa, herhangi bir gıcırtıya karşılık olarak onları tekrar yakalarlar. Ve orada ne olduğu önemli değil: işten önemli bir mesaj, yeni bir beğeni bildirimi veya bir uygulamadan gelen spam.

California Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji profesörü Larry Rossen, iradeyi bağlamayı ve mesai saatleri dışında bildirimleri hemen izlememeyi, duraklatıp kademeli olarak artırmayı öneriyor. İlk başta sadece bir dakika, sonra beş dakika, sonra 15 dakika olabilir. Bu şekilde dikkat ve konsantrasyon geliştirebilirsiniz, bu da yatmadan önce kendinizi telefondan ayırmanın daha kolay olacağı anlamına gelir.

4. Kendinizi sınırlayın

Doktorlar yatmadan bir saat önce parlak ekranlı cihazları kullanmamanızı tavsiye ediyor. Bunu kendi başınıza yapamıyorsanız, telefonunuzun veya tabletinizin kullanımını kontrol eden bir uygulama yükleyebilir ve belirli bir zamanda bazı işlevlere erişimin engellenmesi için yapılandırabilirsiniz.

5. Renk filtresini açın

Ekrandaki sarı filtre, gadget'ların bazı zararlı etkilerini etkisiz hale getirir. Mavimsi ışıltının aksine melatonin üretimine müdahale etmez. Bu nedenle, cihazlar olmadan uyuyamıyorsanız, en azından kendinize biraz yardım edebilirsiniz. Ayrıca doktorlar, cihazı gözlerden 35 santimetreden daha uzakta tutmanızı tavsiye ediyor.

6. Kafanızda şarkı söyleyin

Uyuyamıyorsanız, sevdiğiniz herhangi bir şarkıyı hatırlayın ve zihinsel olarak birkaç kez tekrarlayın.

Doktorların önerdiği bir diğer yaşam tüyosu, kasları kuvvetle sıkmak ve ardından keskin bir şekilde gevşemektir. Ayrıca nefes egzersizleri, meditasyon, kas gevşetme deneyebilirsiniz.

7. Bir uzmana görünün

Uzun süreli uykuya dalma güçlüğü, uykusuzluğun bir belirtisidir ve bir muayene yazacak, ilaç yazacak ve muhtemelen psikoterapi önerecek olan doktora gitme nedenidir.