Koşucularda dehidrasyon: nedenleri ve sonuçları

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Koşu sırasında, özellikle sıcak ve nemli havalarda, vücuttaki sıvı miktarı hızla azalır ve tamamen yenilenmesi neredeyse imkansızdır. Dehidrasyonun sporcuların performansı üzerinde olumsuz bir etkisi vardır, ancak en azından kayıpları azaltabilirsiniz. Bunu yapmak için neye ihtiyacınız olduğunu okuyun.

Koşarken terlersin. Terlediğinizde su kaybedersiniz. Tüm sporcular gibi, arzunuzu su veya kurtarma içecekleri ile yenilersiniz. Ancak yüksek nemli sıcak günlerde susuz kalmamak için yeterince su içebilir misiniz? Öyle değil. Aynı zamanda, dehidrasyon veya dehidrasyon, yalnızca hoş olmayan bir susuzluk hissi ile değil, aynı zamanda performansta önemli bir düşüşle de tehdit eder. Bu neden oluyor ve ondan nasıl kurtulur?

Sıcak, nemli havalarda koştuğunuzda, yerine koyabileceğinizden daha hızlı bir şekilde sıvı kaybedersiniz. Ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar fazla su kaybeder ve egzersiz sırasında veya sonrasında ne kadar su içtiğiniz önemli değildir.

Dehidrasyonun koşu performansınızı nasıl etkilediğini anlamak için öncelikle sıcak ve nemli koşullarda koştuğunuzda vücudunuza ne olduğunu anlamalısınız.

Sıcaklık ve kan hacmi

Egzersiz sırasında vücudunuz optimum sıcaklığı korumaya çalışır ve sizi serinletmek için cildinize kan çeker. Bu arada, vücudunuzun doğal yakıtını koşmak için enerjiye dönüştürürken kaslarınız ısı üretir.

Hipotaloamus, sıcaklıkta bir artış algılar ve ter bezlerini harekete geçirir. Vücudun soğumasına yardımcı olan su yani ter, vücuttan nemi alarak serbest bırakılır ve buharlaşır, dolayısıyla bu işlemin sonucu kan hacminde azalma olur.

Basit bir şekilde, vücudun bu durumuna "kalınlaşmış kan" denilebilir. Aynı zamanda, kaslarınızın çalışması için çok fazla oksijene ihtiyacı vardır. Daha fazla oksijen, kaslara daha fazla kan akışı anlamına gelir.

Tüm bu gerçekleri bir araya getirdiğimizde, terlediğiniz için kanınızın kalınlaştığı, cildinize ve kaslarınıza daha az kan aktığı ortaya çıkıyor. Vücudun kendini soğutmak ve çalışan kaslara doğru miktarda oksijen vermek için giderek daha az fırsatı vardır.

Sıcaklık ve nemin bununla ne ilgisi var? Sıcak günlerde daha fazla terlersiniz ve yüksek nemli günlerde havadaki nem terin cildinizin yüzeyinden buharlaşmasını engellediği için ter salgılayan "soğutma sisteminiz" daha az verimli çalışır.

Kan hacmi azaldığında, vücut sıvı tutmaya çalışır ve ter üretimini ve kanın kaslara verilme hızını azaltır. Bu, kaslarınızın daha fazla çalışmasına neden olur ve hatta sıcak bir günde ateşiniz çıkabilir. Soğuk algınlığınız varsa, hemen egzersiz yapmayı bırakın.

Su Kaybı Oranı: Yenileyebileceğinizden Fazlası

Çok sıcak ve nemli günlerde bir koşucu bir saatte yaklaşık 1.5-2 litre su kaybedebilir. Bu miktarın bir kısmı egzersiz sırasında su içilerek karşılanabilir, ancak her durumda mideniz her 15 dakikada bir sadece 180-210 ml su emebilir. Bu oranda, kaybedilen 1.5-2 litreden çok daha az olan saatte yalnızca 720-840 ml doldurabilirsiniz. Ve her saat çok fazla su kaybederseniz dehidrasyon başlar.

Ve ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, su kıtlığı o kadar büyük olur. Sıcak bir günde saatte 1,5 litre kaybettiğinizi hayal edin. Her saat başı bir litre içseniz bile, mideniz sadece yaklaşık 800 ml emebilir (ve gerisi siz koşarken midenizde sallanır). Yani her saat başı 200 ml su açığınız olacak. İki saat içinde, eksiklik zaten 400 ml olacak ve büyük olasılıkla daha fazla olacak, çünkü eğitim sırasında saatte bir buçuk litre içmeyeceksiniz.

Bu hızla dört saatlik bir maratonda 1,5 litre su kaybedersiniz ve bu önemli bir rakamdır.

Dehidrasyon sonuçları azaltır

Rekabetçi sporlarda dehidrasyonun etkileri üzerine yapılan araştırmalar, dehidrasyondan kaynaklanan her kilo kaybı yüzdesinin sizi %2 daha yavaş yaptığını göstermiştir.

Örneğin, bir sporcu 56 kg ağırlığındaysa ve ardından saatte yaklaşık 1,3 kg kaybederse, iki saat içinde ağırlığının yaklaşık %5'i olan 2,6 kg kaybeder. Bu %5, performansını %10 oranında kötüleştirir ve bundan önce 2 km'yi 10 dakikada koşabilirse, iki saatlik koşudan sonra performansı 1, 2 dakika düşer.

Tabii ki, su kaynağını yenileyebilirsiniz, ancak kayıplar hala çok büyük olacak ve göstergeler belirli bir oranda bozulacak.

Hazırlık ve kurtarma

Koşarken su kaybını önleyemezsiniz ancak antrenmanınızdan önce yeterince su alarak, antrenman sırasında ve sonrasında toparlanarak su eksikliğinizi azaltabilirsiniz.

• Özellikle sıcak aylarda antrenmandan önce gün boyunca en az 1,5-2,5 litre su için.
• Antrenmandan en az bir saat önce 0,5 litre su için.
• Antrenmanınız sırasında, susamasanız bile her on beş dakikada bir 200 ml (1 bardak) içmeye çalışın.

Antrenmandan sonra, su kaynağınızı tamamen yenilemek bir veya iki gün sürebilir. Vücudunuzun saatte sadece yaklaşık 800 ml su emebileceğini ve 1.5-2 litre veya daha fazla su kaybettiyseniz, birkaç kişinin iki litre su içmesini bir yana bırakın, bu miktarda suyu emmenin birkaç saat süreceğini unutmayın. bir akşam su.

Ayrıca suyun tamamı emilmez çünkü bir kısmı idrarla atılır. Bu nedenle, bir sonraki antrenmanınızdan önce kaybınızı telafi etmek için koşudan sonra düzenli olarak içmeye devam etmelisiniz.