Yeni başlayanlar için sağlıklı beslenme rehberi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kendilerine yüklenmeye karar verenler ve daha sağlıklı olanlar için yeme alışkanlıklarını değiştirenler için Sağlıklı Beslenmenin Esasları.

Gerçek sağlıklı gıdanın ne olduğunu zaten biliyorsunuz. Bir ağaçta veya yerde yetişen, denizde veya nehirde yüzen, çimenlerde koşan budur. Et, balık, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tahıllar, yumurtaların tümü gerçek gıda örnekleridir.

Ayrıca kötü yemeğin ne olduğunu da biliyorsun. Bu size camdan arabaya verilen, otomattan düşenler kutu veya poşet içinde hazır olarak size teslim edilir. Yemeğin bileşimi "Game of Thrones" ile karşılaştırılabilir uzunluktaysa ve masaya gelmeden önce ürün 14 hazırlık aşamasından geçiyorsa, muhtemelen yenmemesi gereken kötü bir şeydir.

Her şeyi bir anda bırakmayın

Çok az insan en sevdiği yiyeceklerden hemen vazgeçebilir ve tamamen sağlıklı bir diyete geçebilir. Bunu yaptıktan sonra kişi asabi ve somurtkan hale gelecek, çok acı çekecek ve doğru yeme fikrinden çabucak vazgeçecektir.

Herhangi bir tedaviden vazgeçmenin hiçbir maliyeti olmayan kişilerden biri olabilirsiniz, ancak durum böyle değilse, diyete başlamadan önce, sonuç alma hızının ve acı çekme seviyesinin doğru oranını kendiniz belirleyin. süreç.

Tıpkı bir bilgisayar oyununda olduğu gibi: önce bir zorluk seviyesi seçmeniz gerekiyor. Zoru seçerseniz, zor olmanız gerekecek, ancak diğer yandan becerinizi çok daha hızlı pompalayacak ve sonuçlara ulaşacaksınız. Belki de kolay olanı tercih edersiniz çünkü geçiş sırasında çok gergin olmak istemezsiniz ve oyundan zevk alırsınız.

Ana şey, kendinizi fazla abartmamaktır. Başarıya giden çok yavaş adımlar bile, hızlı bir şekilde başarısız olmaktan %100 daha iyidir.

Bir hedef belirleyin

Ne için olduğu hakkında net bir fikre sahip olmadan doğru yemek istiyorsanız, o zaman en sevdiğiniz yemek olmadan her gün gerçek bir işkence olacaktır.

Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu aklınızda tutun. Kendinizi acı çekmeyi sevdiğiniz için değil, daha iyi, daha iyi yaşamak ve belki de çocuklarınıza iyi bir örnek olmak için abur cuburdan koruyorsunuz.

Unutma, her zaman bir seçeneğin var. Abur cubur tedarik eden şirketler, mümkün olduğunca çekici hale getirmeye çalışıyor. Onlara paranızı vermeyi bırakın, sizi yavaş yavaş öldüren bir şey satın alın.

Damak zevkinizin kölesi değilsiniz.

Bir dilim pizza, bir paket cips veya bir çikolatalı çörek ile anında tatmin aramayın. Bunun yerine, neşe ve sağlıkla dolu uzun bir yaşam için çabalayın.

Kalori say

İlk olarak, basit bir denklemi hatırlayın. İnsan vücudundaki bir kilogram yağ, 7.716 kilokaloriye karşılık gelir. Bu, haftada bir kilo yağ kaybedecekseniz, günde 1.102 kcal (7.716 kcal bölü 7 gün, bu 1.102 kcal) açığı oluşturmanız gerektiği anlamına gelir.

Bu açığı oluşturmak için öncelikle diyetinizin kalori içeriğini bilmeniz gerekir. Ara sıra atıştırmalıklar da dahil olmak üzere tükettiğiniz herhangi bir yiyeceğin kalorisini takip edin. Günde kaç kalori aldığınızı bildiğinizde formüle göre hedefinizi belirleyin.

Örneğin tatilden önce 5 kg vermek istiyorsanız, örneğin iki ayda 7,716 kcal 5 kg ile çarpılmalı ve 60 güne bölünmelidir. 643 kcal çıkıyor - her gün ne kadar yetersiz beslenmeniz gerekiyor.

Ancak çok hızlı bir şekilde kilo vermek isteseniz bile, diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde azaltmamalısınız: sürekli aç hissedeceksiniz. Günlük alımınızı her hafta birkaç yüz kilokalori kadar kademeli olarak azaltmak en iyisidir.

Bununla birlikte, sağlık için sadece kalorileri takip etmek değil, aynı zamanda gıda kalitesini de dikkate almak önemlidir.

Yemeğin kalitesini düşünün

Bir kutu kurabiye yiyerek aldığınız 2.000 kalori size et, sebze veya meyvelerden gelen 2.000 kalori kadar iyi gelmeyecektir.

Vücudunuzun hangi besinlere ihtiyacı olduğuna ve temel sağlıklı bir diyetin nasıl formüle edileceğine bir göz atalım.

Protein

Protein vücut tarafından hücreler (kaslar dahil) oluşturmak, doku elastikiyetini korumak ve hormonlar ve enzimler üretmek için gereklidir.

Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir ve her öğünde bulunmalıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gram protein tüketmeyi hedefleyin.

Günlük maksimum protein miktarı 200 g'dır Sağlıklı protein kaynakları arasında tavuk göğsü, yumurta, sığır eti, balık, fındık, fasulye ve çoğu süt ürünü bulunur.

Balığı seviyorsanız, ton balığına bakın. Bu, protein içeriğinde gerçek bir şampiyondur: 100 g ürün başına 25-30 g protein (tavuk göğsünden daha fazla).

yağlar

Bu besinler vücudumuz için kesinlikle gereklidir, ancak sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Yağlar doymuş - sağlıksız - olduğu kadar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar - faydalı ve gerekli.

Margarin ve tereyağında, yağlı etlerde, hurma ve hindistancevizi sütünde bulunan doymuş yağ asitleri, atardamar lümenlerini daraltan küresel yağ bileşikleri oluşturmak için vücuda girer. Sonuç olarak, kardiyovasküler hastalık riski artar.

Avokado, badem, bitkisel yağlar, ceviz, balık (somon, ringa balığı, uskumru), balık yağında bulunan doymamış yağ asitleri kana karıştığında birleşmez ve damarlardan serbestçe geçer.

Doymamış yağ asitleri bağışıklığı destekler, beyin fonksiyonlarını ve cilt durumunu iyileştirir ve kan pıhtılarını önler.

Diyetinize doymamış yağlar eklerken, bunların deri altı yağ oluşumunda yer almadığını unutmayın. Rafine ve işlenmiş (boş) karbonhidratlar sorumludur.

karbonhidratlar

Vücutta karbonhidratlar, daha sonra tüm vücut fonksiyonları için enerji üretmek için kullanılan glikoza (şekere) dönüştürülür. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları sebze ve meyvelerdir.

Bununla birlikte, diyetten en iyi şekilde kaçınılması gereken, işlenmiş ve rafine edilmiş sağlıksız karbonhidratlar da vardır. Tatlılarda ve unlu mamullerde, reçellerde, şekerli alkolsüz içeceklerde ve alkolde bulunurlar.

Hangi karbonhidratların iyi, hangilerinin kötü olduğunu hızlıca anlamak için glisemik indeks ve glisemik yük gibi ölçümleri kullanın.

Tüm karbonhidratlar vücudumuz tarafından aynı şekilde emilmez. Glisemik indeks (GI), karbonhidratları kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre sıralayarak bu farkı gösterir.

Düşük GI karbonhidratları, kan şekerinde küçük dalgalanmalara ve insülin seviyelerinde küçük artışlara neden olan karbonhidratları tüketerek, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltır ve ayrıca kilo verirsiniz.

GI, 1 ile 100 arasında değişir; burada 100, bir ürünün kan şekeri üzerindeki en hızlı ve en güçlü etkisidir ve 1, kan şekerindeki en yavaş artıştır.

Düşük GI'li yiyecekleri tüketirseniz, besinler kan dolaşımına yavaş girer, bu da vücuda daha uzun süre enerji sağlayacakları anlamına gelir. Buna karşılık, vücudunuz daha az insülin üretecek ve daha az aç hissedeceksiniz. Burada gıdaların glisemik indeksini hızlı bir şekilde bulabilirsiniz.

Ancak bu, doğru porsiyon boyutunu hesaplamanıza yardımcı olmaz. Örneğin, bir karpuzun GI değeri yaklaşık 73 ve sütlü çikolatanın GI değeri 70'tir. Bu, karpuzdan daha fazla çikolata yiyebileceğiniz anlamına mı gelir? Numara. Çünkü GI, her üründe 50 g karbonhidrat başına hesaplanır ve karpuz ve çikolatadaki karbonhidrat miktarı büyük ölçüde değişir.

Sütlü çikolata 100 gr ürün başına 60 gr karbonhidrat içerirken, karpuz 100 gr ürün başına sadece 8 gr karbonhidrat içerir. 83 gram çikolatanın, 625 gram karpuz ile kan şekeri seviyelerinde yaklaşık aynı artışa neden olacağı ortaya çıktı.

Porsiyon boyutunu daha kolay hesaplamanıza yardımcı olmak için, gıdaların glisemik yükü (GL) olan başka bir parametre kullanın.

Porsiyon büyüklüğüne dikkat et

GN'yi hesaplamak için, 100 g ürün başına karbonhidrat miktarını 100'e bölmeniz ve ürünün glisemik indeksi ile çarpmanız gerekir. Örneğin, bir karpuzun GN'si 8: 100 × 75 = 6 olacaktır.

İşlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar ve şekerler yüksek glisemik yüke sahipken, meyve ve sebzeler düşük yüke sahip olma eğilimindedir.

Gün boyunca düşük GL'leri ve antrenmanınızdan hemen önce yüksek GL'leri yemeye çalışın: Karbonhidratlar anında yanacaktır. Ayrıca yüksek GL gıdaları egzersizden hemen sonra proteinle birlikte tüketebilirsiniz. Bu durumda karbonhidratlar yağ olarak depolanmak yerine kas inşa etmek için kullanılır.

Böylece kalori sayarak ve gıdaların glisemik yükünü belirleyerek sağlıklı bir diyet oluşturabilirsiniz. Ancak bu sizin için çok zor ve zaman alıcıysa, doğru beslenmenin daha kolay bir yolunu deneyebilirsiniz - paleo diyeti.

Paleo diyetini deneyin

Paleo diyeti, yalnızca uzak atalarımız için mevcut olanı yiyeceğinizi varsayar: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar. Gerisi yasaktır.

Kalori sayımı veya planlanmış yemekler yok. Sadece yiyebildiğini, ne kadar ve ne zaman istersen ye.

Fast food zincirlerindeki kafelerde ve atıştırmalıklarda sık sık yemek yemek zorundaysanız veya çok seyahat ediyorsanız bu diyeti uygulamak zordur. Bununla birlikte, buna bağlı kalmak, özellikle kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde, hızlı bir şekilde ilerlemenizi sağlayacak ve sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirecektir.

Kısa sürede çok fazla kilo vermeniz veya vücut yağ yüzdenizi ciddi şekilde azaltmanız gerekiyorsa, Paleo diyeti sizin seçeneğinizdir. Ana şey, tüm unlu mamül, süt ve şekerleme ürünlerinden vazgeçmeyi başarmanızdır.

Bu diyetin size uygun olup olmadığına kendiniz karar verin. Et ve balıktan yeterli miktarda protein alabilirseniz, diyet etkili ve faydalı olacaktır. Ancak et pişirmeye ve çeşitli ürünler almaya vaktiniz yoksa vücut size teşekkür etmeyecektir.

Size uygun diyeti bulun

Sağlıklı olmak ve normal kilonuza dönmek istiyorsanız, GI sayımını seçin: kan şekerinde ani yükselmeye neden olan gıdalardan kaçının.

İlahi bir figür hedefliyorsanız, paleo diyetini deneyin. Ancak sonuca ulaşmak için doğru genetiğe, ciddi bir kuvvet antrenman programına, böyle bir diyete uymayan tüm gıdalara kesin bir "hayır" diyebilecek sabra ve demir iradeye sahip olmanız gerektiğini unutmayın.

Ayrıca kendi diyetlerinizi hazırlayabilir ve mevcut olanları dilediğiniz gibi değiştirebilirsiniz. Örneğin, altı gün boyunca katı bir paleo diyeti uygulayabilir ve hafta sonları kendinizi aldatabilirsiniz - herhangi bir güzellik var. Birisi hile yapmadan sıkı bir diyete ihtiyaç duyar, çünkü her an kırılabilir, diğerleri oldukça rahat hisseder, zaman zaman katı kuralları çiğner. Sizin için doğru olanı seçin.

Ve unutmayın ki diyet yaparken hayat devam eder. Daha iyi yaşamak için diyetinizi değiştiriyorsunuz. Ve gelecekte, kilo verdiğinizde değil, şimdi. Hafiflik hissinin, sağlığınızı ve şeklinizi iyileştirdiğinizi bilmenin tadını çıkarın ve gevşerseniz kendinizi suçlamayın.

Neden bugün başlamıyorsunuz? Abur cuburları atın, şekerleri masadan çıkarın, bir diyet seçin ve ona bağlı kalmaya çalışın.

Şimdi küçük değişikliklerle başlayın. Sağlıklı beslenme yönteminizi bulmanız biraz zaman alabilir. Ana şey pes etmemek ve neyin işe yaradığını aramaktır.