Kilo Vermek İçin Nasıl Yürüyün

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Basit ve etkili bir altı haftalık plan ve temel hazırlık ilkeleri.

yürümek ne işe yarar

Kilo vermek için spor salonunda saatlerce çalışmak gerekli değildir. Yürümek daha kolay ve daha verimlidir. Araştırmacılara göre, kilo kaybı açısından koşma, yüzme ve bisiklete binmeyi bile geride bırakıyor. Ayrıca yürümenin olumlu sonuçları arasında şunlar da ayırt edilebilir.

• Beyni felçten korumak ve depresyon belirtilerini hafifletmek.
• Kemiklerin güçlendirilmesi. Haftada dört saat yürüyüş, yaşlılıkta kalça kırığı riskini %43 oranında azaltır. Şimdi ne kadar çok hareket ederseniz, daha sonra o kadar hareketli olacaksınız.
• Kalp sağlığını iyileştirmek. Günde 20 dakika yürümek bile kardiyovasküler hastalık riskini %30 oranında azaltır.

Bilim adamları, kısa egzersizlerin metabolizmayı hızlandırdığını ve uzun egzersizlerden daha fazla yağ yaktığını bulmuşlardır. Bu nedenle, bu plan, hızlı ve sakin bir adımın kısa aralıklarla değişmesi üzerine kuruludur. Bu devre, yarış yürüyüşü profesyonelleriyle çalışan bir eğitmen olan Leigh Crews tarafından geliştirilmiştir.

Nasıl düzgün yürünür

Haftada altı gün, dayanıklılık yürüyüşü ve aralıklı antrenman arasında geçiş yapın. İşte sizi bekleyenler.

• Dayanıklılık yürüyüşü. Güç ve dayanıklılık oluşturur. Eşit, orta hızda hareket edin.
• 4+2. Dayanıklılığı artırır. Ortalama bir tempoda iki dakikalık dönüşümlü dört dakikalık tempolu yürüyüş.
• 30 saniyelik sprintler … Genel seyahat hızını artırır. Sessiz bir dakika ile kısa tempolu yürüyüşler arasında geçiş yapın.
• Eşit değişimler. Vücudun yüksek hıza uzun süre dayanma yeteneğini geliştirir. Alternatif eşit aralıklarla tempolu yürüyüş ve orta hızda hareket edin.

Antrenmanınıza başlamadan önce, sakin bir tempoda dört dakika yürüyerek ısının. Sonunda, aynı dört dakikalık soğumayı yapın.

İlk hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 25 dakikalık yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 4 dakika tempolu yürüyüş, ardından 2 dakika ortalama tempoda yürüyüş. İki kez tekrarlayın.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 25 dakikalık yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 30 saniyelik atletik yürüyüşün ardından bir dakikalık sakin yürüyüş. Sekiz kez tekrarlayın.
• 5. Gün: Dayanıklılık - ortalama hızda 25 dakikalık yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit değişimler - 1 dakikalık tempolu yürüyüş, ardından 1 dakikalık ortalama tempoda yürüyüş. Altı kez tekrarlayın.

İkinci hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 30 dakika yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 3 kez.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 30 dakika yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 12 kez.
• 5. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 30 dakika yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit dönüşümler - 1, 5 dakika boyunca 6 kez.

Üçüncü hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 35 dakikalık yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 4 kez.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 35 dakikalık yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 16 kez.
• 5. Gün: Dayanıklılık - ortalama hızda 35 dakika yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit dönüşümler - 2 dakika boyunca 6 kez.

Dördüncü hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 40 dakikalık yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 4 kez.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 40 dakika yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 16 kez.
• 5. Gün: Dayanıklılık - ortalama hızda 40 dakika yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit dönüşümler - iki dakika boyunca 6 kez.

Beşinci hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 45 dakika yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 5 kez.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 45 dakika yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 20 kez.
• 5. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 45 dakika yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit dönüşümler - 2, 5 dakika boyunca 6 kez.

altıncı hafta

• 1. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 50 dakikalık yürüyüş.
• 2. Gün: 4 + 2 - 5 kez.
• 3. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 50 dakikalık yürüyüş.
• 4. Gün: 30 saniyelik sprintler - 20 kez.
• 5. Gün: Dayanıklılık - Ortalama hızda 50 dakika yürüyüş.
• 6. Gün: Eşit dönüşümler - 2, 5 dakika boyunca 6 kez.

Derse nasıl hazırlanır

1. Doktorunuza danışın

Yürüyüş kesinlikle herkes için uygundur. Ancak fiziksel aktivite seviyeniz daha önce sıfır ise, o zaman kaslar, eklemler ve kalp ilk başta gerginlik yaşayacaktır. Bu nedenle, her ihtimale karşı bir terapiste danışın.

Yürümeye başladığınızda vücudunuzu dinleyin. Ağrı, baş dönmesi ve mide bulantısı, aşırıya kaçtığınızı gösterir. Ortopedi cerrahı Scott Mullen, “Göğüs ağrınız, kolunuza veya boynunuza yayılan ağrı veya şiddetli baş ağrınız varsa, durun ve doktorunuza görünün” diyor.

2. Kaliteli spor ayakkabılar satın alın

Yürüyüş analizi yapan mağazaları arayın. Bu, ayak tipinize uygun ayakkabı bulmanızı kolaylaştırır. Bacaklarınız egzersiz sırasında biraz şiştiği için normalden yarım beden büyük alın.

3. Rahat kıyafetler alın

Yürümek için pahalı spor malzemelerine ihtiyacınız yok ama doğru kıyafetlerle daha rahat olacaksınız. Nemi emen kumaşları, biraz esneyen ve hareket ederken sizi sıkmayacak kumaşları seçin.

Soğuk havalarda, antrenmanınızın başlangıcında serin kalmak için birden fazla kat giysi giyin, ancak ısındığınızda kolayca çıkarılabilinir.

4. Kendinize gerçekçi bir hedef belirleyin

Beslenme uzmanı ve beslenme üzerine kitapların yazarı Erin Palinski-Wade, “Durumunuza bakın - uzun süredir egzersiz yapmıyorsanız, günde 10 dakikalık hareketle başlayın” diyor. Günlük sürenizi her hafta 5 dakika artırın. Bu kademeli yaklaşım, vücudunuzun uyum sağlamasına ve yaralanma riskini azaltmasına yardımcı olacaktır.

Palinsky-Wade, "30 veya 60 dakikalık uzun yürüyüşler sizi korkutuyorsa, bunları 10 dakikalık bölümlere ayırın," diye devam ediyor. "Günlük rutininizi yeniden düzenlemeden aynı sayıda kalori yakar ve aynı sağlık yararlarını elde edersiniz."

Çok yüksek olmayan bir hızda başlayın. Hareket halindeyken zahmetsizce birkaç cümle söyleyebilecek, ancak uzun bir sohbeti sürdüremeyecek şekilde olmalıdır. Yavaş yavaş, daha esnek hale geleceksiniz ve tempolu yürüyüş sizin için daha kolay olacaktır.

5. Kas ağrısına hazırlanın

Alışkanlıktan dağa tırmandıktan sonra inciklerinizin ağrıması oldukça doğaldır. Düzenli olarak yürümeye başladığınızda bu durum geçer. Rahatsızlıktan kurtulmak için ağrılı noktaya buz uygulayın.

Durum yürümeyi engelliyorsa veya sadece kasları değil aynı zamanda eklemleri de ağrıyorsa, bir veya iki gün ara verin. Diz kapağının hemen arkasında, Aşil tendonunda, ayak bileklerinde veya kalçalarda ağrı hissediyorsanız, aşırı efor sarf ediyorsunuz. Ağrıyan yerlere buz uygulayarak birkaç gün rahatlayın. Bu yardımcı olmazsa, doktorunuza görünün.

6. Kilo Verme Günlüğü Tutun

Kayıtlar, motive olmanıza ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olacaktır. Ne kadar yürüdüğünüzü, ne kadar sürdüğünü ve koşu bandındaysanız eğim açısını kaydedin. Zamanla, sonuçları fark etmeye başlayacaksınız. Sadece kat edilen kilometre sayısında değil, aynı zamanda kendi yansımamızda da.