Kazananlar nelerdir ve kas inşa etmeye gerçekten yardımcı olacaklar mı?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Aşırıya kaçmamanın önemli olduğu bir spor takviyesi.

Kazananlar nelerdir

Bir kitle kazancı, kilo aldıran bir spor beslenme ürünüdür. Protein gibi toz halinde gelir ve su veya süt ile karıştırılır. Sadece içinde çok daha fazla kalori var ve proteinin yanı sıra yağlar ve oldukça fazla karbonhidrat içeriyor.

Tek bir kilo aldırıcı formül yoktur, bu nedenle farklı gıdalardaki makro besinlerin kalori içeriği ve yüzdesi büyük ölçüde değişebilir. Kural olarak, 100 gr ağırlık kazancı 350-450 kcal, 45-60 gr protein, 50-80 gr karbonhidrat ve 1-18 gr yağ içerir. Porsiyon boyutu pakette belirtilmiştir - 50 ila 360 g arasında, ancak kimse sizi daha fazla veya daha az yemeniz için rahatsız etmiyor.

Kazananların bir parçası ne olabilir?

Makro besinlere ek olarak, aşağıdaki bileşenler de gainer bileşimine dahil edilebilir:

kreatin monohidrat

Bu amino asit yardımcı olur 1. Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS).

2. R V T Santos, RA Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. 30 km'lik bir yarış / Yaşam Bilimleri sonrasında kreatin takviyesinin inflamatuar ve kas ağrısı belirteçleri üzerindeki etkisi güç, kuvvet ve iyileşme oranları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Ayrıca kreatin P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatin - protein - karbonhidrat takviyesi, direnç antrenmanına verilen tepkileri artırır / Spor ve egzersizde tıp ve bilim

Kilo aldırıcı yaklaşık 3-5 gram kreatin içeriyorsa, büyük olasılıkla antrenman performansınızı artırmaya ve vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Doğru, etki için spor takviyesinin sürekli sarhoş olması gerekecek.

B grubu vitaminleri

Hemen hemen her kazanç, enerji üretimi için gerekli olan riboflavin ve B6 vitamini ile yeni hücrelerin sentezinde ve hasarlı hücrelerin onarımında yer alan folat ve B12 vitamini içerir.

Riboflavin ve B6 eksikliği K. Woolf, M. M. Manore olabilir. B vitaminleri ve egzersiz: Egzersiz gereksinimleri değiştirir mi? / Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi egzersiz performansını düşürür, bu nedenle bu vitaminlerin ek bir kaynağı çok egzersiz yapan ve az yiyenler için faydalıdır.

Ancak diyetinize uygunsanız vitamin takviyesi yapmanız Vitamin B-12 / Mayo Clinic'e herhangi bir fayda sağlamayacaktır.

antioksidanlar

Kilo aldıranların çoğu, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olan C ve E vitaminlerini içerir.

Egzersiz ve Atletik Performans için Diyet Takviyeleri Araştırması / Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) Diyet Takviyeleri Ofisi (ODS), bu tür takviyelerin kas oluşumunu ve performans faydalarını desteklemez. Tam tersi: Ek antioksidan dozları vücudun sinyal yollarını zayıflatabilir ve kas büyümesi için uyarıyı azaltabilir.

Doğru, herhangi bir etki için gerekli olandan çok daha az C ve E vitamini var.

D vitamini

D vitamini eksikliği ile, takviyenin bir parçası olarak ek alımı S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke olabilir. D vitamini takviyesinin erkeklerde testosteron düzeylerine etkisi / Hormon ve metabolik araştırmalar, anabolik bir hormon olan testosteron düzeyini olumlu yönde etkiler. Doğru, bu vitaminin bir kısmındaki doz, açığı kapatmak için gerekenden çok daha azdır.

Her şey normalse ve vitamin eksikliği yoksa, ek alım hiçbir şekilde S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song'u etkilemeyecektir. D vitamini ve kuersetin'in tek başına ve kombinasyon halinde, fiziksel olarak aktif erkek erişkinlerde kardiyorespiratuar zindelik ve kas fonksiyonu üzerindeki etkileri / Açık erişim spor hekimliği dergisi performans üzerine.

Eser elementler

Çoğu zaman, kazananların bileşimi tam bir makro ve mikro element seti içerir: kalsiyum, demir, potasyum, fosfor, iyot, magnezyum, çinko ve diğerleri.

Temel unsurlardan herhangi birinde bir eksiklik, performansı ve refahı olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak diyetinizden yeterince alırsanız, takviyenin vücut kompozisyonu ve atletik performans üzerinde herhangi bir etkisi olmayacaktır.

Probiyotikler ve lif

Bazı kazananlar lif ve bir probiyotik kompleksi ekler - M. L. Ritchie, T. N. Romanuk için iyi olan bir dizi laktobasil. Gastrointestinal hastalıklar / PloS için bağırsak mikroflorasında probiyotik etkinliğin bir meta - analizi.

Ancak bu mikroorganizmalar çok uzun yaşamazlar ve üründe kaç tanesinin kaldığını kesin olarak söylemek mümkün değildir. Genel olarak, kazandaki laktobasillerin bağırsaklara herhangi bir faydası olup olmadığı şüphelidir.

Kazananlar gerçekten kas inşa etmeye yardımcı oluyor mu?

Hiç kimse belirli kazanç markalarını incelemediğinden, çeşitli katkı maddeleri içeren protein-karbonhidrat karışımları hakkındaki genel bilgilere göre karar vermek kalır.

Meta-analizde F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Tek Başına veya Çok Bileşenli Formülasyonun Bir Parçası Olarak Whey Proteininin Dirençteki Güç, Yağsız Kütle veya Yağsız Vücut Kütlesi Üzerindeki Etkileri - Eğitimli Kişiler: Bir Meta - analiz / Spor tıbbı 11 çalışma, peynir altı suyu proteininin diğer ilaçlarla kombine edildiğini bulmuştur. karbonhidratlar ve kreatin gibi bileşenler kas oluşumunu (hipertrofi) hızlandırır ve bacak gücünü en üst düzeye çıkarır. Ayrıca, kreatin içeren takviyeler en iyi sonuçları verir.

Başka bir meta-analizde, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Sağlıklı yetişkinlerde protein takviyelerinin kas kütlesi, kuvvet ve aerobik ve anaerobik güç üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme / Spor tıbbı 38 bilimsel makale ayrıca protein takviyelerinin hipertrofiyi hızlandırmada ve kuvvet geliştirmede etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Taze K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Çok bileşenli protein takviyeleri, iskelet kası kütlesi ve gücünde direnç antrenmanının neden olduğu kazanımları artırır mı? 35 araştırmanın sistematik bir incelemesi ve meta - analizi / British Journal of Sports Medicine, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi önceki çalışmaların sonuçlarını doğruladı: özellikle kreatin ve D vitamini içeren çok bileşenli protein takviyeleri, kas kütlesini ve maksimum gücü önemli ölçüde artırır. üst ve alt ekstremiteler. Sonunda bilim adamları, saf protein ile karşılaştırıldığında çok fazla fark olmadığını kaydettiler.

Makul bir soru ortaya çıkıyor: neden o zaman karbonhidrat ekleyelim ve basit protein satın almak daha iyi değil mi?

Bir gainer, kas büyümesini proteinden daha iyi hızlandırabilir mi?

Bir yandan karbonhidratlar, protein sentezi ve yıkım dengesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Yani, bir deneyde M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Protein ve protein-karbonhidrat takviyeleri kullanılarak ve kullanılmadan kapsamlı kuvvet egzersizini takiben endokrin tepkileri / Sporun Biyolojisi, egzersizden sonra 40 g protein - karbonhidrat takviyesinin insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyelerini önemli ölçüde artırdığını bulmuştur. protein yıkımını azaltır ve hipertrofiyi teşvik eder.

Başka bir bilimsel çalışmada, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Bir karbonhidrat ve protein takviyesinin direnç egzersiz performansı, hormonal tepki ve kas hasarı üzerindeki etkisi / Journal of force and kondisyon araştırması, bir protein-karbonhidrat karışımını buldu kuvvet antrenmanı sırasında ve hemen sonrasında kasları hasardan koruyabilir, katabolik hormon kortizol düzeylerini düşürebilir ve "anabolik" insülin üretimini artırabilir.

Başka bir deney P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Kreatin - protein - karbonhidrat takviyesi, direnç antrenmanına verilen tepkileri arttırır / Sporda tıp ve bilim ve saf proteinin ve karbonhidratlarla karışımının etkisini egzersiz ve proteinin kazandığı bulundu.

Güç antrenmanı ile birleştirilen protein takviyesi, katılımcıların kas inşa etmelerine ve biraz yağ dökmelerine yardımcı oldu. Protein-karbonhidrat kokteyli grubunda kas büyüdü, ancak kaslara ek olarak katılımcılar yaklaşık 2 kg yağ aldı.

İlginç bir şekilde, deneydeki en iyi sonuçlar, protein, karbonhidrat ve kreatin içeren bir takviye tüketen üçüncü gruptaydı. Bu karışım ile sporcular diğer iki gruba göre daha iyi kas yaptılar ve aynı zamanda karbonhidratlara rağmen vücut yağını artırmadılar.

Bu, kreatin kazanımlarının normal proteine göre avantajları olabileceğini düşündürmektedir.

Kimler kazananları denemeli?

Yüksek kalorili içeriği göz önüne alındığında, bu spor beslenmesi, kilo almak için gereken yiyecek miktarını kendilerine sıkıştıramayan astenik fiziği olan insanlar için yararlıdır.

Gainer, fazla kalori sağlayacaktır ve kuvvet antrenmanı ile birlikte, özellikle bileşim porsiyon başına 3-5 g kreatin monohidrat içeriyorsa, kas kütlesi ve kuvvetinin büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Aynı zamanda, sadece pompalamak için değil, aynı zamanda kurumaya da çalışıyorsanız, kazanç satın almamalısınız: Ürünün yüksek kalorili içeriği aşırı yağ alma riskini artıracaktır.

Kazandırıcı bileşenlerin geri kalanına gelince - vitaminler, eser elementler ve lif - bunlara güvenmemeli ve tam öğünleri atlamamalısınız.

Normal bir öğle yemeği yiyemiyorsanız, bir çikolata yemek yerine bir gainer içmek daha iyidir. Ancak normal yiyecekleri spor yiyecekleriyle değiştirmemeye çalışın. Bunun bir besin takviyesi olduğunu, normal yiyeceklerin tam yerini almadığını unutmayın.

Kazananlar nasıl doğru içilir

Ürünün bir porsiyonunun boyutu ve bileşimi etikette belirtilmelidir. Böylece günlük kalori, protein ve diğer besin öğeleri ihtiyacınızı karşılamak için ne kadar toz içmeniz gerektiğini bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz.

Bir kepçe gainer'ı su veya sütte eritin ve elde edilen shake'i için. Yağların emilmesi ve midedeki ağırlığın kaybolması için bunu antrenmandan en az 30 dakika önce yapmak daha iyidir.

Geleneksel ürünlerden bir kazanç elde etmek mümkün mü

Gainer'ın ana aktif bileşeninin, normal yiyeceklerde de bulunan proteinler ve karbonhidratlar olduğu göz önüne alındığında, böyle bir içeceği evde kolayca hazırlayabilirsiniz.

Protein, Yunan yoğurdu, yumuşak süzme peynir, yumurta akı ve sütte bulunabilir. Karbonhidratlar bal, muz, çilektir. Daha fazla yağ için fıstık ezmesi veya lif için yulaf ezmesi ve tohumları deneyin.

Lezzet için kakao, vanilya ve çeşitli şuruplar ekleyebilirsiniz. Gainer yüksek kalorili bir şey olduğu için şuruptaki şekerden korkmanıza gerek yok.