TRX Döngü Egzersiz Kılavuzu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

En popüler TRX döngü egzersizleri için ayrıntılı talimatlar hazırladık. Bu mermiler antrenmanınızı büyük ölçüde çeşitlendirecek!

Halterler, halterler, kettlebells ve koşu bantları sizi zaten tahrik ediyorsa, yeni bir şeyler denemenin zamanı geldi. TRX döngüleri, tamamlanması zaten küçük bir meydan okuma olan statik, denge ve basitçe süper zor egzersizler ekleyerek antrenmanlarınızı çeşitlendirmenin harika bir yoludur.

Bu alıştırmaları yapmanız için gereken tek şey, döngülerin kendisi ve bunları ekleyebileceğiniz herhangi bir çubuktur. bağımlı mısın? Daha önce hiç yaşamadığınız hisleri yaşamaya hazır olun! Ve başlamayı kolaylaştırmak için en popüler egzersizlerin nasıl yapılacağına dair talimatlar hazırladık.

Üst vücut

teknik: her birimizin hayatımızda en az bir kez yaptığı standart şınavlar (umarım daha fazla). Döngüleri elinize alın ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Vücut ağırlığı kollara dayanmalıdır. Vücudunuzu düz tutarak dirseklerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin. Göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasların çalıştığını hissetmelisiniz.

teknik: bu egzersiz bench press'e alternatif olarak yapılabilir. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonu: vücut eğilir, kollar önünüzde ve dirseklerde bükülür. Vücudunuzu yavaşça indirin, alt noktada birkaç saniye oyalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

teknik: iki bacağınızı da kayışlara sokun ve avuç içleriniz yerdeyken başlangıç pozisyonu alın. Başlangıç pozisyonu normal tahtadan farklı değil. Şimdi bacaklarınızı yavaşça göğsünüze getirin ve dizlerinizi dirseklerinize doğru açın. Peki ya bir kurbağa gibi görünüyorsanız, ancak gövdenin kaslarını güçlendirirseniz!

teknik: Aynı anda üç kas grubunu içeren mükemmel bir kombine egzersiz. Önceki alıştırmadakiyle aynı başlangıç pozisyonunu alın. Ardından, vücudunuzu düz tutarak öne doğru eğin, kollarınızı vücutla bir çizgi oluşturana kadar yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

teknik: uygun bir hazırlık yapmadan yapmanızı tavsiye etmediğim cehennem gibi bir egzersiz. Ancak, eski bir Navy SEAL iseniz veya 10 yıldır aikido eğitimi aldıysanız, o zaman risk alabilirsiniz. Sanki Süpermenmişsiniz gibi kollarınızı önünüzde uzatarak dik durun. Şimdi, trisepslerin nasıl gerildiğini hissetmek için dirseklerden yavaşça bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

teknik: bir elinizle her iki kolu tutun ve geriye yaslanın. Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra, kolu dirsekten bükerek gövdeyi halkalara çekin. Vücudunuzu bükmemeyi ve egzersizi aniden yapmamayı unutmayın.

teknik: yükün bir kolda vurgulanmadığı önceki alıştırmaya benzer. Döngüleri iki elinizle alın, düzeltin ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Vücudunuzu menteşelere doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

teknik: gövde zemine çapraz olarak, ilmekler gergin. Gövdenizi öne doğru çekin, bir kolunuzu yukarı, diğerini aşağı hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını el değiştirerek yapın.

teknik: menteşelere bakacak şekilde durun ve iki elinizle tutun. Kollarınız düz ve halkalar gergin olacak şekilde tamamen geriye yaslanın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

teknik: uzanmış kollarla yatarak başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın. Vücudunuzu öne doğru eğin (genel olarak karın kaslarınızı sallayın) ve dirseklerinizi bükün. Bu kombinasyon egzersizi, antrenmanınızı çeşitlendirmenize ve can sıkıntısından ölmemenize yardımcı olacaktır. Bu arada, antrenmanınızı daha az sıkıcı hale getirmenin birkaç yolu daha var.

Alt gövde

teknik: alt vücut için en iyi egzersiz. TRX bu alıştırmaya biraz istikrarsızlık katıyor. Düz durun ve kollarınızı yere paralel tutarak bir başlangıç pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak, dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde çömelin. Sonra yavaş yavaş geri gel.

teknik: önceki alıştırmanın ağırlıklı bir versiyonu. Teknik aynı kalır, zorluk değişir. Dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmaktan kaçınmanızın daha iyi olacağını lütfen unutmayın.

teknik: Şahsen benim için saldırılar cehennemdir. Bacakların arkasını o kadar deliyorlar ki ertesi gün hareket etmek kolay bir iş değil. TRX'teki akciğerler hem daha zor hem de daha kolaydır. Burada da vücudun dengesini korumanız gerekiyor. Sırtınız menteşelere dönükken bacağınızı her iki kayışa da sokun. Şimdi serbest bacağınız üzerinde yavaşça çömelin, bu sırada TRX'teki diğer bacak yavaşça yukarı kalkmalıdır. Doğru yapıldığında, kalça ve çekirdek kaslarınızda gerginlik hissedeceksiniz.

teknik: elleriniz belinizde olacak şekilde yüzüstü yatın. Bacaklarınızı ilmeklere sokun ve iyice sabitlenip sabitlenmediklerini kontrol etmek için biraz aşağı çekin. Ardından alt sırtınızı yavaşça yukarı kaldırın, bu pozisyonu sabitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Konvülsiyonlarda seğirmeye ve yardım için ataleti çağırmaya gerek yok!

teknik: başlangıç pozisyonunu alın. Parmakların TRX'e doğru bakması önemlidir, tersi değil. Alternatif olarak, bacaklarınızı vücuda getirin ve orijinal konumlarına geri getirin. Bu egzersizi tekniğinizi kaybetmeden olabildiğince hızlı yapabilirsiniz.

teknik: başlangıç pozisyonu size %100 tanıdık geliyor. Bu standart çubuktur. Ama sonra her şey o kadar basit olmayacak. Kolunuzu yukarı doğru uzatarak vücudunuzu kendi ekseni etrafında bir tarafa çevirin. Bu pozisyonu mümkün olduğunca tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Bu alıştırmayı dördüncü kez çekebildik. Ondan önce üç kez bir saniye dayanamadım ve düştüm. rekorumu kırar mısın

teknik: TRX ile normal bir tahta da kolayca yapılabilir. Bunu yapmak için bacaklarınızı ilmeklere sokun ve orijinal yatma pozisyonunu alın. Bir kronometre takın ve hislerin tadını çıkarın.