Hangi egzersizler yaralanmalara karşı korur?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yapılması gereken daha iyi - gerin, kasları güçlendirin veya dengeyi pompalayın.

İyice ısınsanız, egzersiz hacmini kademeli olarak artırsanız ve yeterince dinlenseniz bile, yine de yaralanma riskiniz vardır. Spor hekimliği koçları ve doktorları sürekli olarak riskleri azaltmanın yollarını arıyor. Ve bunu yaptıklarına dair bazı kanıtlar var.

Hangi eğitim yöntemleri yaralanmalara yardımcı olur?

Yaralanmaların önlenmesi için, germe, kuvvet antrenmanı veya proprioseptif teknikler (PT) genellikle kullanılır - J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Motor işlevini geliştirmek için proprioseptif eğitimin etkinliği: sistematik bir inceleme / İnsan sinirbiliminde sınırlar vücudunuzu daha iyi hissedin ve dengeyi koruyun.

2014'te Danimarkalı bilim adamları, bunun yaralanma riskini gerçekte neyin azalttığını test etmeye karar verdiler ve J. B. Lauersen, D. M. Bertelsen, L. Andersen tarafından bir meta-analiz gerçekleştirdiler. Spor yaralanmalarını önlemek için egzersiz müdahalelerinin etkinliği: randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi / İngiliz spor hekimliği dergisi farklı yaşlarda 26 bin sporcunun verilerini içeren 25 bilimsel makale.

Araştırmacılar göreceli riski (RR) hesapladılar - önleme yapanlarda yaralanma sayısının, yapmayanlardaki yaralanma sayısına oranı. RR bire ne kadar yakınsa, egzersizden o kadar az yarar (1 - zarar).

Gerilmenin yaralanmayı önlemeye hiç yardımcı olmadığı ortaya çıktı. Dört çalışmanın sonuçlarına göre, onun için göreceli risk, eğitimden önce veya sonra gerçekleştirilip gerçekleştirilmediğine bakılmaksızın 0,9 (0,8'den 1,09'a) idi.

Proprioseptif eğitimin çok daha etkili olduğu kanıtlanmıştır. Altı çalışmanın sonuçlarına göre, onlar için RR ortalama 0, 48 idi. Ancak aynı zamanda bilim adamları, böyle bir eğitim için tek bir format olmadığını ve bu nedenle yardımcı olup olmadıklarını söylemenin zor olduğunu belirtti.

Kuvvet antrenmanı en iyi performansı sağladı. Dirençle antrenman yapan sporcular, yapmayanlara göre neredeyse %30 daha az yaralandı.

Üç çalışmanın sonuçlarına dayanarak, kuvvet antrenmanı için göreceli risk 0,3 (0,2 ila 0,4) idi. Dört yıl sonra, aynı Danimarkalı araştırmacı grubu, J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen tarafından başka bir meta-analiz gerçekleştirdi. Akut ve aşırı spor yaralanmalarının üstün, doza bağımlı ve güvenli bir şekilde önlenmesi olarak kuvvet antrenmanı: sistematik bir inceleme, niteliksel analiz ve meta-analiz / İngiliz spor hekimliği dergisi, bu sefer sadece kuvvet antrenmanına adanmış.

7.700 katılımcıdan alınan verilerle altı yüksek kaliteli bilimsel makalenin gözden geçirilmesi, önceki sonuçları doğruladı. Bilim adamları, kuvvet antrenmanı hacmini %10 artırmanın sporcularda yaralanma riskini %4'ten fazla azalttığını hesapladılar.

Kimler antrenmanlarına kuvvet antrenmanı eklemeli?

Bu yöntem, antrenman planında kuvvet egzersizleri içermeyen takım sporları oyuncuları (futbol, basketbol, hokey), koşucular, bisikletçiler ve diğer sporcular için uygundur.

Tüm sporculara uyan tek beden herkese uyan bir kuvvet antrenmanı rejimi yoktur. Bununla birlikte, ortak J. B. Lauersen, T. E. Andersen, L. B. Andersen vardır. Akut ve aşırı kullanımlı spor yaralanmalarının üstün, doza bağımlı ve güvenli bir şekilde önlenmesi olarak kuvvet antrenmanı: sistematik bir inceleme, niteliksel analiz ve meta-analiz / İzlenecek İngiliz spor tıbbı ilkeleri dergisi:

1. Düzenli aktivitelerinize ek olarak haftada iki kez kaslarınızı geliştirin. Özellikle bu tür egzersizler sizin için yeniyse, iki güç arasında en az 72 saat geçtiğinden emin olun.
2. Kuvvet antrenmanı tekniğinizi iyice inceleyin. Bunu bir koçun gözetiminde yaparsanız en iyisidir.
3. Ana yükten önce bir ısınma olarak kuvvet antrenmanı kullanmayın. Onları ayrı bir günde düzenleyin.
4. Antrenman hacminizi düşünün. Sporunuz daha zorlu hale geldiğinde, aşırı antrenmandan kaçınmak için kuvvet antrenmanı miktarını azaltın.

Ne egzersizleri yapmak

İlk önce en savunmasız eklemlerin etrafındaki kasları oluşturun.

• arka ağız kavgası;
• halter veya dambıl hamleleri;
• simülatörde bacak presi;
• Halterli Bulgar bölünmüş çömelme;
• kuzey kıvrımları;
• halter ile deadlift.

Antrenman sırasında omuzlarınızı, dirseklerinizi veya göğüs kaslarınızı incitme riskiniz daha fazlaysa, kuvvete aşağıdaki hareketleri ekleyin:

• yatarak halter kaldırma;
• tezgah presi ayakta;
• göğüs ve karın bloğunda istek;
• düzensiz çubuklarda şınav;
• yatay çubuktaki pull-up'lar;
• halter düzeni.

Spordan bağımsız olarak, abs, sırt ve kalça kaslarını pompalamak için egzersizler yapın. Güçlü çekirdek kasları, uzuvlardan etkili bir kuvvet aktarımı sağlar, dengenin korunmasına ve düşmelerin önlenmesine yardımcı olur. İşte eklenecek bazı hareketler:

• bisiklet;
• basında büküm;
• yatay bir çubuk üzerinde asılı kaldırma bacakları;
• Kaya tırmanıcısı;
• düz ve yan tahta;
• hiperekstansiyon;
• sırt ve bacakları kaldırmak, karnına uzanmak;
• ;
• pelvisi bankta destekle kaldırmak.

kuvvet antrenmanı nasıl yapılır

Önce pompalamanız gereken kas gruplarına vurgu yaparak 4-5 kuvvet egzersizi seçin.

Serbest ağırlıklarla veya makinelerde çalışıyorsanız, egzersizleri 3 set 8-15 tekrar şeklinde yapın. Yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla verilecek şekilde ağırlığı alın, ancak aynı zamanda 2-3 kez daha yapabileceğinizi hissedin.

Vücut ağırlığınızla çalışmaya karar verirseniz, set başına sayıyı 20-25'e kadar artırabilirsiniz. Yaklaşımın sonunda, kasların gerçekten yorulduğunu, içlerinde bir yanma hissi oluştuğunu ve birkaç tekrardan sonra bir reddetme olacağını hissetmelisiniz.

Çekirdek egzersizler için bir karın ve sırt egzersizi seçin ve bunları 20-25 kez (plank için 30-60 saniye) üç set halinde yapın. Tüm kasları eşit şekilde pompalamak için periyodik olarak alternatif hareketler.

Proprioseptif eğitim kimler içindir?

Bu egzersizler, herhangi bir sporda yaralanmayı önlemek için mükemmeldir. Onlarla uğraşmayanlar için de faydalı olacaktır. Denge duygunuzu geliştirecek, pozisyonunuzu daha iyi hissedecek ve yeni hareketleri daha hızlı kavrayacaksınız.

Kuvvet egzersizlerinden farklı olarak, proprioseptif egzersizler, antrenmandan önce ısınma olarak ve tatil günlerinde yapılabilir.

Ne egzersizleri yapmak

İşte 15 dakikalık proprioseptif egzersiz. Deney M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Adolesan kadın futbolcularda akut diz yaralanmalarının önlenmesi: Küme randomize kontrollü çalışma / 4.5 bin genç futbolcunun katıldığı İngiliz tıp dergisi, bu kompleks ön çapraz bağ yaralanmalarının sıklığını %64 oranında azaltmaya yardımcı oldu.

Aşağıda deneyden alınan egzersizleri listeliyoruz. Beceri seviyenize uygun bir performans seçin ve alıştıkça daha zorlu hareketlere geçin.

1. Tek ayak üzerinde çömelme:eller kalçalarda → kollarda top başın üzerinde uzanmış olarak → serbest bacak 12–2–4–6 saat (3 x 5 kez) zemine dokunarak → “oduncu” egzersizi ve top onun elindeyken eller.
2. Kalça köprüsü:iki ayak üzerinde destekli → bir ayak üzerinde destekli → bir ayak üzerinde destekli, topun üzerine yerleştirilmiş → bir ayağında destekli, zemini iterek ve diğerinde iniş.
3. İki ayak üzerinde çömelin: önünde uzanmış kollarda top ile → eller kalçalarda → ellerde top başın üzerinde uzatılmış olarak → top başın üzerinde ve her çömelmeden sonra ayak parmakları üzerinde kaldırılarak.
4. Tahta: dizlerinizin üzerinde → klasik → alternatif bacak kaldırma ile → pelvisi kaldırma ve indirme ile yanal (5-10 kez).
5. Koridordan geçişte akciğerler: eller kalçada → kollarda top önünüzde uzanmış ve vücudu her hamlenin alt noktasında ön bacağa doğru döndürerek → ellerinde top başın üzerinde uzatılmış olarak yerinde → top elinde yan hamleler önünüze uzatıldı.
6. Atlama: tek ayak üzerinde ileri ve geri → iki ayak üzerinde bir ayaktan yana doğru tek ayak üzerinde iniş ile → yerinde birkaç hızlı adım, öne atlayarak ve tek ayak üzerine inerek (3 x 5 kez) → yerinde birkaç hızlı adım ileri atlayın, tek ayak üzerine inin ve aynı anda 90 ° dönüş (3 ila 5 kez).

Isınma nasıl doğru yapılır

Bu egzersizleri haftada iki kez ısınmanıza dahil edin. Her hareketi 3 set 8-15 tekrar (aksi belirtilmedikçe) yapın, barı 15-30 saniye basılı tutun.

En hafif varyasyonlarla başlayın ve tekniği takip edin. Bir tarafa sallanmadan veya eğilmeden dengeyi korumaya çalışın.

Çömelme, akciğer atma ve zıplama sırasında dizlerinizin içe doğru kıvrılmasına izin vermeyin - her zaman ayak parmaklarınızla aynı yönü göstermelidirler. Ayrıca sırtın konumuna da dikkat edin: belinizi yuvarlamadan veya aşırı bükülmeden nötr bir konumda tutun.

Bir sonraki zorluk seviyesine, ancak bir önceki zorluk mükemmel bir şekilde ortaya çıktığında geçin: bir tarafa eğilmeden ve dengeyi kaybetmeden.