Solunum jimnastiği: diyet ve yorucu egzersizler olmadan nasıl kilo verilir

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diyet kısıtlamaları ve yorucu fiziksel aktivite, kilo veren insanların iki değişmez arkadaşıdır. Ancak bu fazla kilolardan kurtulmanın başka bir etkili yolu daha var. Günde sadece 15 dakika derin nefes alma tekniğini kullanarak nasıl kilo vereceğinizi, neden işe yaradığını ve hangi tekniği seçmenin daha iyi olduğunu anlatacağız.

Hayatta yüzeysel ve hızlı bir şekilde hava soluyoruz. Bu bağlamda, ortalama bir insan oksijen açlığı yaşar: metabolizma yavaşlar ve vücut yağı birikir, bunun sonucunda gereksiz kilogramlar ortaya çıkar. Günde 15-20 dakika düzenli egzersiz yapmak ve nefesinizi kontrol etmek, hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Nasıl çalışır?

Çoğu insan, özellikle kadınlar göğüsten nefes alır. Jimnastik sırasında, organlardaki kan akışını artıran karın solunumu aktif olarak kullanılır ve diyaframın kasılmaları ek olarak onları uyarır. Derin nefes alma ayrıca oksijeni kan dolaşımına daha hızlı girmeye zorlar, bu da metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakmaya yardımcı olur.

İki ila üç aylık düzenli egzersiz için akciğerlerin hacmi 0,3 litre artabilir.

Neden etkilidir?

Vücut yağının oksidasyonu

Oksijenin yağ hücreleriyle etkileşimi kilo vermenin ilk adımıdır. Vücuda girdikten sonra biriken yağ birikintilerini okside eder.

Yağ hücrelerinin parçalanması

Vücuda yeterli oksijen almak, yağ hücrelerini parçalamak için gereken alkali seviyelerini korumaya yardımcı olur. Böylece tüketilen gıdaların hızlı bir şekilde kullanılabilir enerjiye dönüşmesi nedeniyle kilo kaybı meydana gelir.

Sindirim sürecinin hızlandırılması

Oksijen, besinlerin gastrointestinal kanalda besinlerden emilmesini sağlar. Sığ nefes alma ile besinlerin emilimi %72 oranında azalır, metabolizma %30 oranında yavaşlar.

Zararlı maddelerin uzaklaştırılması

Solunum jimnastiği, yağ hücrelerinde biriken zararlı maddelerin (koruyucular, pestisitler) vücuttan atılmasına yardımcı olur. Derin nefes alma yardımı ile toksinlerin ve toksinlerin zararlı etkilerini %70 oranında azaltabilir, gaz şeklinde vücuttan atabilirsiniz.

Toksinlerin tiroid ve adrenal hormon üretimini olumsuz etkilediği kanıtlanmıştır. Vücut bu zararlı etkiden kendini koruyarak yağ hücrelerini biriktirir ve bunları toksinler için bir depo olarak kullanır. Sonuç olarak, kilonuz artar.

Sinir sisteminin stabilizasyonu

Derin nefes sayesinde sadece bedeninizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi de geliştirirsiniz. Özel egzersizler yapmak, konsantre olmanıza, günlük sorunlardan uzaklaşmanıza ve düşüncelerinizle yalnız kalmanıza yardımcı olacaktır.

Aşırı yeme ile mücadele

Stresli durumlar birçok insanı çikolata ve şekerleme şeklinde gereksiz kalori tüketmeye teşvik eder. 10 dakika boyunca vücudunuza yeterli oksijen geldiğinde kortizol (stres hormonu) üretimi %50 oranında azalır.

Kilo vermek için nefes egzersizleri, açlık hissini bastırır, yiyeceklerin sindirilmesine yardımcı olur, yağ hücrelerinin parçalanmasını hızlandırır, sinir sistemini sakinleştirir, bağışıklık sistemini güçlendirir, canlılık ve güç artışı sağlar.

Kilo kaybı için nefes egzersizleri çeşitleri

Bugün, kilo vermek için sayısız nefes alma teknikleri arasında en popüler olanı bodyflex, Oxycise kompleksi ve Çin jianfei jimnastiğidir.

vücut esnekliği

Bu teknik, diyaframı ve karın kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan yoga egzersizlerini doğru nefes alma ile birleştirir.

Program, üç çocuğun doğumundan sonra 44. kıyafet bedenine (56. yaşından sonra) dönebilen 53 yaşındaki Amerikalı Greer Childers tarafından geliştirildi.

Kesinlikle aç karnına (tercihen sabahları) antrenman yapmalısınız. Diğer bir önemli kural ise, enerji maliyetleri zaten devasa olacağından, katı diyetleri veya açlığı reddetmektir. Tüm egzersizleri yapmak için şema aşağıdaki gibidir: nefesinizi tutarken dört aşamadan geçersiniz (nefes verin - nefes verin - nefes verin - duraklayın), nefesinizi tutarken birkaç saniye belirli bir poz alın ve ancak o zaman havayı soluyun (beşinci aşama).

Beş aşamalı diyafram nefesi

1. Ağızdan tam nefes verme. Dudaklarınızı yuvarlayın, öne doğru çekin, ağzınızdan sakince ve yavaşça nefes verin. Akciğerlerdeki tüm havayı tam anlamıyla sıkmak ve ardından dudaklarınızı sıkıca kapatmak gerekir.

2. Burundan hızlı bir nefes. Burnunuzdan keskin bir şekilde nefes alın, ciğerlerinize kapasiteye kadar oksijen çekin. Her şeyi doğru yaptıysanız, bir gürültü efektine sahip olmalısınız. Şimdi tüm havayı içinde tut.

3. Diyaframdan ağız yoluyla keskin ekshalasyon. Ağzınızı geniş açın, diyafram ve karın kaslarını keskin bir şekilde kasın. Böyle bir ekshalasyona ıslık sesi "py-s" veya "pa-ah" eşlik etmelidir.

4. Nefesini tutmak. Başınızı hafifçe göğsünüze doğru eğin. Bir depresyon oluşana kadar göbeğinizi yavaş yavaş kaburgaların altından çekin. Omurgaya dokunma hissi olmalıdır. Tüm süreci aşağıdaki sayımla (kendinize göre) üçten sekize kadar uzatmaya çalışın: bir-bir-bir, iki-iki-iki, vb.

5. Burundan nefes alın. Sekize kadar saydığınızda (ideal olarak), nefes alın. Tüm kaslarınızı gevşetin ve hıçkırık gibi bir sesle havanın ciğerlerinize özgürce girmesine izin verin: "hs-sh-sh."

Kompleks 13 alıştırma içerir. Yeni başlayanlar için en uygun nefes egzersizlerini yapmak için beş duruşu dikkatinize sunuyoruz.

"Kedi". Dört ayak üzerine çıkın, avuçlarınızın ve dizlerinizin üzerinde dinlenin. Başınızı düz, sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Nefesinizi tutarken, karnınızı içeri çekin ve sırtınızı yukarı kaldırırken başınızı aşağı doğru eğin. Bodyflex sistemi aracılığıyla nefes almanın üç aşamasından geçin, nefesinizi tutarken bu pozisyonu sabitleyin (dördüncü aşama), sonra nefes alın (beşinci aşama) ve başlangıç pozisyonuna dönün.

"Bot". Düz bacaklarınızı birbirinden ayırarak yere oturun, ayak parmaklarınız tavana dönük. Ellerinizi arkanıza koyun, avuçlarınızı yere koyun. Nefesinizi tutarken kollarınızı öne doğru hareket ettirin, mümkün olduğunca aşağı eğilmeye çalışın. Nefes verin, düzeltin ve ellerinizi arkanıza koyun. Üç tekrar yapın.

Yan streç. Ayakta başlama pozisyonu. Sol dirseğinizi bükülü sol dizinizin üzerine indirin. Sağ bacağınızın parmağını çekin ve ayağınızı yerde tutarak o bacağınızı yana doğru uzatın. Nefesinizi tutarken sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol tarafa doğru uzatın (yan taraftan tüm kasların belden koltuk altına kadar nasıl gerildiğini hissetmelisiniz). Her iki tarafta üç ila dört tekrar yapın.

"Martin". Yere yatın, dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde dinlenin. Topuk yukarıda olacak şekilde bir bacağınızı geriye doğru uzatın. Bu durumda başınız kaldırılmalı, ileriye bakın. Nefesinizi tutarken, sekize kadar sayana kadar kalçalarınızı sıkın. Her bacak için üç tekrar yapın.

"Makas". Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düzeltin. Ellerinizi, avuç içlerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Baş yerde yatar, alt sırt da basılır: egzersiz sırasında yerden çıkmamalıdır. Nefesinizi tutarken bacaklarınızı yerden 10 santimetre yukarı kaldırın ve 10 hızlı geniş dönüş yapın. Üç ila dört set izleyin.

Kontrendikasyonlar:

• şiddetli kardiyovasküler patolojiler,
• artan kafa içi basıncı, serebral anevrizmalar,
• omurgada implantların varlığı,
• son omurga ameliyatları,
• akut inflamatuar ve bulaşıcı hastalıkların varlığı,
• kronik hastalıkların alevlenmesi,
• tümör hastalıkları,
• herhangi bir yerin kanaması,
• gebelik.

oksijen

Kompleks, ani inhalasyonlar ve ekshalasyonlar olmadan daha yumuşak ve daha yumuşak bir solunum sistemi ile bodyflex'ten farklıdır. Bu nedenle, zayıflamış insanlar ve hamile kadınlar için uygundur. Bu jimnastiğin bir diğer avantajı da uygun herhangi bir zamanda yapılabilmesidir.

nefes alma tekniği

Oxycise egzersizleri sırasında aşağıdaki nefes teknikleri kullanılır: inhalasyon, üç ek kısa inhalasyon, ekshalasyon ve üç ek kısa ekshalasyon.

1. Nefes alın. Burnunuzdan sakin ve yavaş bir şekilde havayı soluyun. Karın şişkin, omuzlar ve göğüs hareketsiz. Burun deliklerini genişletmek ve vücuda daha fazla oksijen girmesini sağlamak için genişçe gülümsemeniz önerilir. Akciğerlerinizin dolduğunu hissettiğinizde kalçalarınızı sıkın ve üç kısa nefes daha alın.

2. Nefes verin. Dudaklarınızı dışarı çekin ve havayı kuvvetlice nefes verin. Kalçalarınızı gergin tutmaya ve gülümsemeye çalışın. Tüm havanın gittiğini hissettiğinizde, üç kısa nefes daha alın. Kalçanızı içe ve başınızı düz tutun.

Nefes alma tekniğine hakim olduktan sonra jimnastiğe başlayabilirsiniz. Oxycise kompleksi birçok egzersiz içerir, incelemelere göre en etkili olanı seçtik.

Karın antremanı. Dik durun, karnınızı biraz çekin, kalçalarınızı öne doğru çevirin. Dizler hafifçe bükülü olmalı, alt sırt düz olmalı, kürek kemikleri bir araya getirilmelidir. Bu pozda, ustalaştığınız tekniğe göre nefes alıp verin.

Duvar boyunca çömelir. Sırtınızı duvara yaslayın, avuçlarınızı göğsünüzün önünde sıkın ve yavaşça çömelin. Uyluklar yere paralel olduğunda özel bir nefes alma tekniği uygulayın. Üç set al.

Duvardan şınav. En büyük gerginlik anında, parmak uçlarınızın üzerinde durun, doğrulun ve bir nefes döngüsü gerçekleştirin.

"Roket". Sırt üstü yatın ve kollarınız ve bacaklarınız tarafından farklı yönlere çekildiğinizi hayal edin. Germe sırasında, Oxycise sisteminden nefes alın ve nefes verin.

"Kobra". Karnınızın üzerine dönün, ellerinizi önünüze koyun ve geriye doğru eğin. Karın kaslarını gererek nefes egzersizlerine başlayın.

Jianfei

Çin jimnastiği, hızlı bir şekilde bir metabolizma kurmanıza izin verir. Açlık hissini bastırdığı için diyet yapanlar için önerilir. Küçük bir kompleks sadece üç alıştırma içerir.

Çinli kadın Rosa Yu Bin, sadece jianfei jimnastiğinin yardımıyla, beslenme ve spor yüklerinde kısıtlama olmaksızın birkaç ay içinde 10 fazla kilodan kurtuldu.

Jianfei sistemine göre üç alıştırmanın her birinin kendi yönü vardır ve farklı zamanlarda ve farklı miktarlarda kullanılabilir.

"Dalga": açlığı azaltmak için. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yerleştirin. Bir avuç göğüste, diğeri midede olmalıdır. Ellerinizle hafif bir yardımla nefes egzersizlerine başlayın. Karnınızı çekerken ve göğsünüzü kaldırırken derin, telaşsız bir nefes alın. Birkaç dakika nefesinizi tutun ve nefes verin. Nefes verirken göğsünüzü çekmeye çalışın ve tam tersine midenizi şişirin.

"Kurbağa": merkezi sinir sistemini restore etmek. Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın (dizlerin altında - dik veya keskin bir açıyla) ve dirseklerinizi dizlerinize dayayın. Yumruk yapın (erkekler - sağ, kadınlar - sol) ve diğer elinizle kavrayın. Alnınızı yumruğunuzun üzerine koyun, gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Midenizi hava ile tamamen doldurun, ağzınızdan ve burnunuzdan nefes alıp verin, nefesinizi 1-5 saniye tutun.

"Lotus": yorgunluğu ve iç gerginliği gidermek, metabolizmayı düzenlemek, kan dolaşımını iyileştirmek için. Alçak bir sandalyeye veya Buda pozuna oturun. Ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun, avuç içi yukarı (kadınlar sol eli sağın üstüne, erkekler ise tam tersine sağ solun üstüne koyun). Bel düzleştirilir, omuzlar indirilir, çene hafifçe aşağı doğru eğilir, gözler kapanır.

1. İlk 5 dakika nefes alma derindir, hatta nefes alma ve verme uzundur. Göğüs ve karın belirsiz bir şekilde yükselmelidir.
2. Sonraki 5 dakika boyunca havayı doğal ve doğal bir şekilde soluyun. Nefes verirken, tamamen gevşeyin ve sessiz, eşit, derin nefes almaya konsantre olun.
3. Son 10 dakika, derinlik ve ritimden bağımsız olarak normal nefes alın. Zihninizi yabancı düşüncelerden arındırın, rahatlayın ve sakinleşin.

Kontrendikasyonlar

İç kanama varlığında (adet veya postoperatif dönem), geçici olarak "Kurbağa" egzersizinden kaçının. Egzersizlerin geri kalanının kontrendikasyonları yoktur.

Kilo kaybı için önerilen her üç nefes egzersizi de sadece kilo kaybına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda genel bir iyileştirici etkiye de sahiptir. Bu, herhangi bir nedenle aktif bir yaşam tarzı sürdüremeyen ve spor salonunu ziyaret edemeyen insanlar için harika bir seçenektir. Doğru nefes alma tekniği ve günlük egzersiz ile sonuçların gelmesi uzun sürmeyecektir.