Doktor yardımı olmadan kas ağrısından nasıl kurtulurum

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-13 03:17

Basit egzersizler rahatsızlığı gidermeye ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Kaslar çeşitli nedenlerle ağrıyabilir: antrenman sonrası aşırı yüklenme, esneme veya uzun süre aynı pozisyonda kalma.

Ağrı uzun süre geçmezse, öncelikle kaynağının tam olarak kaslarda olup olmadığını öğrenmeniz gerekir. Sadece bir doktor yüksek kaliteli bir teşhis yapabilir.

Rahatsızlığın nedenine ikna olduğunuzda, ancak bir uzman tarafından verilen ilaçlarla tedavi yardımcı olmadıysa, kendi kendine ilaç tedavisine başvurabilirsiniz. Life hacker, ağrıyı azaltmanın birkaç yolundan bahseder: kas gerginliğini azaltmak, vücudu gevşetmek ve tenis toplarıyla ısınmak.

Esneme egzersizleri

Belli bir bacağın üzerinde durmak neden bu kadar rahat ve otururken insanlar genellikle ellerini başlarının arkasına atar? Vücut her zaman aşırı çalışan kaslardaki gerilimi azaltacak bir pozisyon seçmeye çalışır.

Vücudun pozisyonunu değiştirerek kendinizi iyileştirebilirsiniz. Bu, manuel tıp - ortobiyonominin özel bir bölümü tarafından yapılır. Etkilenen kasların ve bağların uçlarının mümkün olduğunca yakınlaştırıldığı, gerginliklerini ve ağrılarını azaltan belirli bir pozisyon seçersiniz. Durum bir buçuk dakika tutulmalı, ardından yavaşça orijinal konumuna geri dönmelidir. Bu süre zarfında kaslardan beyne yoğun sinir sinyallerinin akışı azalır ve gerilim azalır.

Ağrı geçene kadar egzersizler günde üç ila dört kez tekrarlanmalıdır.

Pelvis ve alt sırt ağrıyorsa

Bir bacak ve pelvisin bir kısmı ondan aşağı sarkacak şekilde yatağa yüzüstü yatın.

Bu pozisyon sakroiliak eklemi açar, içindeki basıncı azaltır ve bağlarını gerer.

Torasik omurga ağrıyorsa

Çoğu insan sürekli olarak eğilir, bu da torasik omurganın kuvvetli bir şekilde öne eğilmesine neden olur. Germek ve gevşetmek için mümkün olduğunca bükmeniz veya hiperekstansiyona neden olmanız gerekir. Birkaç yol var.

Yatakta

Hafif hiperekstansiyonlu ve çekişli basit versiyon. Kalın, dikdörtgen bir yastığa ihtiyacınız olacak. Sırt boyunca ve omurganın ortasında olacak şekilde üzerine yatın. Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın. Bu pozisyonda, omurga düzleşir ve bükülür, intervertebral diskler üzerindeki baskıyı azaltır.

Jimnastik topu ile

Daha fazla germek için bir jimnastik topuna ihtiyacınız var. Sırt üstü yatın ve arkanıza yaslanın.

Bu egzersizi yaparken dengenizi kaybetmemeye veya düşmemeye dikkat edin.

tabloyu kullanma

Yüksek, sabit bir masa seçin ve ondan kısa bir mesafede oturun. Normal bir masa işe yarayacaktır, ancak daha sonra yükseklik farkını artırmak için alçak bir tabureye oturmak veya diz çökmek daha iyidir.

Dirseklerinizi bükün ve masanın üzerine koyun. Eğil, göğsünü aşağı indir. Bu pozisyonda kalın.

Duvar yardımı ile

Masa yerine duvar kullanabilirsiniz. Karşısında dizlerinizin üzerine oturun ve kollarınızı uzatarak dinlendirin. Eğil.

Tüm sırtınız ağrıyorsa

Tüm sırtı rahatlatmak için evrensel bir seçenek, embriyo pozudur. İçinde, sertlik hissettiğimiz gerginlik nedeniyle omurganın bağları ve dura mater gerilir.

Sırt üstü yat. Çenenizi göğsünüze dayayın. Bacaklarınızı bükün, karnınıza bastırın ve kollarınızı sarın. Ardından bir buçuk dakika boyunca hafifçe ileri geri sallayın.

izometrik egzersizler

Bir kişi hareket ettiğinde kasları kasılır ve kısalır. Ancak boyutta bir değişiklik olmayabilir - böyle bir azalmaya izometrik denir. Sabit statik yük altında oluşur - örneğin, bir ağırlığı kaldırıp tuttuğumuzda.

İzometrik yükler kas tonusunu normalleştirir, bu nedenle genellikle kasları gevşetmek ve güçlendirmek için kullanılırlar. Ağrıyı gidermek için gerginlik 2-3 saniye tutulur ve egzersizler altı ila sekiz kez tekrarlanır.

Boynunuz ağrıyorsa

Boyun (veya daha doğrusu suboksipital kasları), öne getirilip geri atıldığında başın yanlış pozisyonu nedeniyle incinebilir. Çoğu zaman, bu konumda akıllı telefona bakarız. Suboksipital kasların aşırı gerilmesi baş ağrısına neden olur, görme keskinliğini azaltır, kan çıkışı bozulduğu için dikkat ve hafızayı bozar.

Ağrılı bölgeyi rahatlatmak için başınızı eğin ve ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Başınızın aynı pozisyonda kalması için kendinize direnirken başınızın arkasını geriye doğru bastırın. Sekiz set için gerilimi 2-3 saniye tutun. Bundan sonra ellerinizi aniden bırakmamak ve başınızı geriye atmamak önemlidir.

Egzersizde çeşitli varyasyonlar vardır.

eğik

Başınızı sol omzunuza doğru eğin ve sağ elinizi kulağınızın yakınında başınızın üzerine koyun. Elinizle kendinize direnerek karşı omzunuza doğru eğilmeye çalışın.

Bu durumda, kafa hareket etmemelidir. Gerginliği 2-3 saniye tutun. Daha sonra aynı işlemi karşı taraf içinde tekrarlayın.

sırayla

Başınızı sola çevirin. Sağ elinizi, avucunuz kulağınızın önünde olacak şekilde başınızın üzerine koyun. Başınızı sağa çevirmeye çalışın ve kendinize direnin. Karşı tarafta tekrarlayın.

Derin boyun fleksörleri için

Daha fazla etki için, kamburluk nedeniyle baş zaten her zaman eğik olduğundan, genellikle aktif olmayan boynun derin fleksörlerini uyarabilirsiniz. Başınızı göğsünüze doğru indirin ve yumruğunuzu göğüs kemiğinizle çeneniz arasına yerleştirin. Çenenizi yumruğunuza bastırın ve gerginliği 2-3 saniye tutun.

Torasik sırt ağrıyorsa

Bir sandalyeye oturun. Kendinizi sola çevirin ve sağ elinizle sandalyenin arkasını tutun. Sağ elinizle vücudunuzu arkaya doğru çekerek kendinize direnirken sağa dönmeye çalışın.

Alt sırtınız ağrıyorsa

Ayakta ve yatarken belinizi gevşetebilirsiniz.

ayakta

Ayağa kalk ve elini yanına koy. Vücudunuzu elinize doğru hareket ettirin ve ikincisine direnin. Gerginliği 2-3 saniye tutun. Bir tarafta ve diğerinde sekiz kez tekrarlayın.

Uzanmak: ilk seçenek

Yatakta yan yatın. Alt bacağınızı hafifçe bükün ve üst bacağınızı asın. Daha görünür bir esneme için üst elinizle yatağın kenarını kavrayın. Üst kolunuzla vücudunuzu döndürerek gerin ve üst bacağınızı başınıza doğru kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın.

Uzanmak: ikinci seçenek

Aynı pozisyonda yatın, iki bacağınızı da bükün ve yataktan sarkın. Düşmenizi önlemek için sadece ayaklarınız, kaval kemiğiniz ve dizinizin hemen üzerindeki uyluğun küçük bir kısmı kenardan dışarı uzanmalıdır. Ayaklarınızı kaldırın ve gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun. Tekrar rahatlayın ve ayaklarınızın batmasına izin verin. Üç ila dört kez tekrarlayın.

Etkiyi arttırmak için, gövdeyi gererek yatağın kenarını elinizle tutabilirsiniz.

yoğurma kasları

Kasları ve zarlarını özel cihazlar yardımıyla yoğurmaya miyofasyal gevşetme denir. Bu etki, kan dolaşımını ve lenf akışını iyileştirir ve ayrıca ağrılı mühürleri - tetikleyicileri ortadan kaldırır.

Bu amaçlar için aplikatörler kullanılır: rulolar (uzun elastik silindirler) ve lastik toplar, pürüzsüz veya sivri uçlu. Tüm ekipmanlar spor mağazalarında satılmaktadır.

Aplikatörü, bantla bir arada tutulan iki tenis topundan kendiniz de yapabilirsiniz.

Boynunuzdaki ve özellikle suboksipital bölgenizdeki kasları gevşetmek için yere yatın. Oksipital-servikal bağlantının altına bir demet top yerleştirin. 1-2 dakika bu pozisyonda yatın, başınızın arkasını toplara bastırın ve hafifçe ileri geri yuvarlayın. Bu etki nedeniyle kaslar gerilir ve gevşer. Aynı şekilde torasik ve lomber omurgayı da gerebilirsiniz.