10 Bilim Adamı Sırt Egzersizi

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yakında güçlü ve belirgin bir sırtın sahibi olacaksınız.

Hangi kasları pompalamak

Sırtınızın nasıl görüneceği yamuk, eşkenar dörtgen, büyük ve küçük yuvarlak, infraspinatus ve latissimus kasları tarafından belirlenir. Simetrik bir görünüm sağlamak ve sağlığı korumak için hepsini pompalamanız gerekir.

Omurga boyunca, sakrumdan kafatasına kadar, omurgayı düzelten kas gerilir. Ayrıca kuvvet antrenmanı sırasında yaralanmayı önlemek ve iyi bir duruş sağlamak için güçlendirilmelidir.

Bu Sırt Egzersizleri Neden En İyisidir?

Bilimsel araştırmalar sırasında etkinliklerini kanıtladıkları için; … Bilim adamları, çeşitli egzersizler yaparken kaslardaki elektriksel aktiviteyi ölçmek için elektromiyografiyi (EMG) kullandılar.

Nasıl yapılır

Tüm vücudu bir antrenmanda yüklüyorsanız, her kas grubu için bir egzersiz seçin. Bölmeler size daha yakınsa, her bir öğeden iki egzersiz yapın ve bunları sırt gününüzde veya deadlift gününüzde ekleyin.

Makalede açıklanan egzersizlerden bazıları aynı anda birkaç kas grubunu pompalar. Programınızı tasarlarken bunu göz önünde bulundurun. Örneğin, hem üst hem de alt sırt üzerinde iyi çalışacak birini seçebilir veya bu bölgeleri ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz.

Mermilerin ağırlığını, yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla ancak teknikten ödün vermeden verilecek şekilde seçin. Her egzersiz için set ve tekrar sayısı belirtilecektir.

Hareket vücut ağırlığı ile yapılıyorsa yapabildiğiniz kadar yapın.

Latissimus egzersizleri nasıl yapılır

Bu egzersizler ayrıca trapezius, eşkenar dörtgen, infraspinatus, büyük ve küçük yuvarlak kasların yüklenmesine yardımcı olacaktır.

Göğsün üst bloğunun sırası

Bir bankta oturun, ayaklarınızı yere bastırın, kolu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla tutun - ellerinizin bu pozisyonu, lat'lerinizi daha fazla yüklemenize izin verecektir.

Kasayı biraz geriye yatırabilir ve bu konumda sabitleyebilirsiniz. Sabitleme çok önemlidir: Sırtınızı sonuna kadar yüklemek istiyorsanız, birikim hariç tutulmalıdır.

Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, kolu göğsünüze değene kadar çekin ve ardından yumuşak ve kontrollü bir şekilde orijinal konumuna geri getirin. En uç noktada omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmanıza gerek yok - onları alçaltın ve kürek kemiklerinizi birlikte çekin.

3-5 set 10-12 tekrar yapın.

Midenin alt bloğunun sırası

Latlara ek olarak, karın çekmesi orta yamuk ve eşkenar dörtgen kaslarda iyi çalışır. Bu nedenle, bir egzersizde hem üst hem de alt sırtı pompalamak istiyorsanız, bu seçeneği antrenmanınıza dahil edin.

Simülatöre oturun, ayaklarınızı platforma koyun, kolu tutun. Omuzlarınızı indirin ve düzeltin, sırtınızı düzeltin. Nefes verirken kolu karnınıza doğru çekin, ardından orijinal konumuna getirin ve tekrarlayın.

Sırtınızı sarsmayın veya arkanıza yaslanmayın: egzersiz boyunca sadece kollarınız hareket eder.

3-5 set 10-12 tekrar yapın.

Eğimli pull-up'lar

Neredeyse tüm sırt kaslarında iyi çalışan başka bir evrensel egzersiz. Normal pull-up'lardan farklı olarak, herhangi bir eğitim seviyesi için uygundur: sadece vücudun ve bacakların pozisyonunu değiştirin ve yeni başlayanlar bile yukarı çekebilir.

Düşük bir çubuk bulun. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, halteri raflarda kullanabilirsiniz. Omuzlarınızdan biraz daha geniş olan düz bir tutuşla kavrayın: kolların bu pozisyonu daha çok latissimus dorsi ve trapezius'u kullanır. Mümkünse, halkalar veya halkalar üzerinde eğik çekmeler yapın - bu, arkadaki yükü artıracaktır.

Seçilen aparata asın, abs ve kalçaları sıkın, vücudu tek bir çizgide gerin. Omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin, göğsünüz değene kadar kendinizi yukarı çekin ve kendinizi geri indirin.

Egzersizi iki şekilde basitleştirebilirsiniz: Vücudun daha dik durması için daha yüksek yatay bir çubuk bulun veya dizlerinizi dik açılarda bükün ve ayaklarınızı yere koyun.

Yükseklik nedeniyle eğimli pull-up'ları zorlaştırabilirsiniz. Vücudunuz yatay bir düzlemde olacak şekilde ayaklarınızı kaldırım taşının üzerine yerleştirin.

15-20 kez 3-5 yaklaşım gerçekleştirin.

Doğrudan kavramalı pull-up'lar

Latlarınıza maksimum yük bindirmek için omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuş kullanın. Mümkünse, yatay çubuk üzerindeki döner pedleri deneyin: bunlar sadece elleri ve ön kolları pompalamakla kalmaz, aynı zamanda arkaya daha fazla baskı uygular.

Yatay çubuğu tutun, omuzlarınızı indirin ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin. Çeneniz yatay çubuğun seviyesinin ötesine geçecek şekilde yukarı çekin, kendinizi geri indirin ve tekrarlayın. Yukarı çekerken sallamayın veya sallamayın. En üst noktada, yatay çubuğa ulaşmak için çenenizi yukarı çekmeyin; altta, kürek kemiklerini birbirine çekilmiş halde tutun.

Ağırlıklı bir kemer takarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Basitleştirme yerine, onu bir pullup veya Avustralya pullup'larıyla değiştirmek daha iyidir.

Yakın mesafeden 3-5 yaklaşım gerçekleştirin.

Bükülmüş halter sırası

Bu egzersiz iyi çalışıyor;; neredeyse tüm sırt kasları: latlar, yamuk, eşkenar dörtgen ve hatta ekstansör kaslar. Ve sadece bir sırt egzersizi seçmeniz gerekiyorsa, bu iyi bir seçenektir.

Omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşa sahip bir halter alın. Gövdeyi zemine paralel olarak biraz yukarıya doğru eğin, dizlerinizi biraz bükün, halteri aşağıda tutun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırtınızı düzeltin. Nefes verirken çubuğu karnınıza çekin, indirin ve tekrarlayın. Egzersizin sonuna kadar vücudun pozisyonunu değiştirmeyin.

8-10 kez 3-5 yaklaşım yapın.

trapezius sırt egzersizleri nasıl yapılır

Trapezius kaslarına bu egzersizler yüklenir;;; En iyi şey.

Çeneye halter çekme

Halteri omuzlarınızdan 1, 5–2 kat daha geniş bir tutuşla kavrayın. Nefes verirken, dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde köprücük kemiklerinizin seviyesine kadar çekin. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

8-10 kez 3-5 yaklaşım yapın.

Karnınızda yatarken dambıl ile ters salıncaklar

Eğimli bir bankta karnınıza yatın, halter alın, kollarınızı arka tarafı öne doğru çevirin. Nefes verirken dambılları yanlara doğru yayın ve aynı anda başparmaklarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi genişletin. Sırtınızı indirin ve tekrarlayın.

3-5 set 10-12 tekrar yapın.

IYT asansörleri

Eğimli bir bankta karnınıza yatın, halter alın. Nefes verirken kollarınızı sırtlarınız yukarıda olacak şekilde başınızın üzerine kaldırın ve ardından orijinal konumlarına indirin.

Şimdi, pozunuz Y harfine benzeyecek şekilde kollarınızı çapraz olarak yukarı kaldırın ve avuçlarınızı başparmaklarınızla yukarı çevirin. Başlangıç pozisyonuna indirin.

Ardından kollarınızı yanlara yayın, başparmak yukarıya, böylece vücut T harfine benzer. Başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir yaklaşımdı.

4-5 tekrar için aynı şeyi 3-5 kez yapın.

Ekstansör egzersizleri nasıl yapılır

Bunlar en iyi iki egzersizdir; sırtın ekstansör kasları için, tüm arka zincir, kalçalar ve uyluğun arka kasları da dahil olmak üzere iyi yüklenmiştir.

Deadlift

Çubuk, ayakkabınızın bağcıklarının üzerinde olacak şekilde çubuğun üzerinde durun. Kalçalarınızı geri getirin, düz bir sırtla bükün ve barı omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın.

Nefes verirken kalça ve diz eklemlerinizi düzeltin, sırtınızı düz tutun. Halteri kaval kemiğinize yaklaştırın, pratik olarak onlara dokunun. Yere indirin ve tekrarlayın.

6-8 kez 3-5 yaklaşım gerçekleştirin.

GHD üzerinde hiperekstansiyon

Bu egzersiz genellikle bir antrenmanın başlangıcında sırtınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi ısıtmak ve güçlendirmek için kullanılır.

Ayaklarınızı GHD eğitmeninin silindirlerinin altına koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Gövdeyi indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. En üstte, zemine paralel olarak sırtınızın üzerine çıkın ve ileriye bakın. Sallanmadan veya sarsılmadan sorunsuz ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.

15-20 kez 3-5 set yapın.

GHD makinesinde hiperekstansiyonu gövde ve bacak tutuşu ile de değiştirebilirsiniz.

Mümkün olduğu kadar başarısızlığa uğratın. 3 set izleyin.