2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13
New York Times'ın internet sitesinde yayınlanan haber büyüklerin sporla buluşmasına neden oldu. 12 egzersizden oluşan basit bir setin, spor salonunda saatlerce süren antrenmanın yerini kolayca alabileceğini ve bir kişinin iyi fiziksel şeklini başarılı bir şekilde koruyabileceğini söylüyor. Üstelik bu kompleksi tamamlamak sadece yedi dakika sürüyor!
Yukarıdaki makale, American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal'da yayınlanan araştırmaya dayanmaktadır. HIIT modunda yapılan özel seçilmiş vücut ağırlığı egzersizlerinin spor salonundaki uzun koşuların ve egzersizlerin yerini tamamen alabileceğini bilimsel olarak kanıtlıyor.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanın uzun süreli dayanıklılık antrenmanı ile aynı faydaları sağladığına, ancak çok daha az zaman aldığına dair birçok kanıt var.
Orlando, Florida'daki İnsan Performansı Enstitüsü'nde Egzersiz Fizyolojisi Başkanı Chris Jordan, ortak yazar olarak çalışıyor
Hamilton, Ontario'daki McMaster Üniversitesi ve diğer araştırma merkezlerindeki bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, örneğin, birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizin bile, birkaç saatlik koşu veya bisiklete binme ile karşılaştırılabilir kaslarda moleküler değişiklikler ürettiğini göstermektedir.
Aralıklı antrenman, adından da anlaşılacağı gibi, kısa toparlanma periyotları ile son derece yorucu aktivitenin alternatif uzantılarını gerektirir. Bay Jordan ve meslektaşları tarafından geliştirilen komplekste bu, egzersizler arasında 10 saniyelik bir dinlenme molası ile gerçekleştirilir. Ancak bunun yanı sıra, üst vücut kasları için yapılan egzersizleri bacaklar için egzersizler ve daha sonra pres veya sırt için egzersizler izlediğinde, farklı kas grupları için değişen yükler ile elde edilir. Bir kas grubunun çalışması sırasında, diğerinin mecazi anlamda biraz nefes alma fırsatı vardır, bu da egzersizlerin sırasını önemli kılar.
Bilim adamlarının tavsiyelerine göre, egzersizler, aralarında 10 saniyelik bir duraklama ile her biri 30 saniye boyunca hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Bu durumda, 1'in tamamen rahat olduğunu, hareketleri zorlamadığını ve 10'un maksimum yoğunluğunuz olduğunu varsayarsak, yük seviyesi yaklaşık 8 olmalıdır.
Bu yedi dakika kesinlikle sizin için en keyifli zaman olmamalı. Ancak birkaç aylık böyle bir eğitimden sonra kesinlikle aynada kendinize bakmaktan keyif alacaksınız.
Ve işte söz konusu kompleks. Size kolaylık sağlamak için, bu egzersizleri nasıl doğru şekilde yapacağınızı gösteren araç ipuçları sağladık.
Ama hepsi bu değil. Kompleks o kadar popüler oldu ki, kısa sürede rahat uygulanması için birkaç mobil uygulama oluşturuldu. Egzersiz dizisinde size rehberlik edecekler ve egzersiz sürelerinizi ve dinlenme aralıklarınızı takip edecekler.
Başarılı eğitim!
Önerilen:
Bir antrenmandan sonra bir dizi germe egzersizi nasıl bir araya getirilir
Germe egzersizlerini seçerken, tekdüzelik ilkesine uymalı ve kişisel özelliklerinizi - yaşam tarzınızı ve eğitim seviyenizi - dikkate almalısınız
Omuzlar nasıl inşa edilir: klasik bir dizi egzersiz
Omuz kaslarınızı geliştirmek kolay değil. Ancak minimum anatomi bilgisi ve bu omuz egzersizleri size istenen sonucu verecektir
Sırtınızı nasıl pompalarsınız: kadınlar için bir dizi egzersiz
Bir hayat korsanı, sırtınızı nasıl şişireceğinizi ve neden yapacağınızı anlar ve sırtınızı güçlü, ince ve seksi yapacak egzersizler verir
Bir yenileme mi planlıyorsunuz? Yedi kez ölçün
Herkes için olmasa da, o zaman kesinlikle birçokları için finansal sorunların ortaya çıkmasına rağmen, insanlar parlak geleceklerini yaşamaktan ve planlamaktan vazgeçmezler, bu nedenle dikkatinizi dikkatlice düşünmenize yardımcı olacak birkaç araca çekmeyi yararlı bulduk.
Hızlı 4 - bir dizi egzersiz, bundan sonra hareket bile edemezsiniz
Quick 4, Tabata protokolü için bir dizi alıştırmadır. Bu kompleks kısa sürede (4-5) dakika içinde tüm vücut için egzersiz yapmak isteyenler için ideal olacaktır. Son zamanlarda, kısa ama yoğun egzersizler popülerlik kazanıyor. Bu tür komplekslerin destekçisi olduğumu söylemeyeceğim ama bazıları, örneğin Tabata protokolü, vücudunuza öyle bir yük verecek ki, merhamet dileneceksiniz.