Omuzlar nasıl inşa edilir: klasik bir dizi egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Omuz kaslarınızı geliştirmek kolay değil. Ancak minimal bir anatomi bilgisi ve bu egzersizlerin düzenli uygulaması istenen sonucu verecektir.

Omuz egzersizlerinin özellikleri

Omuz kasları, kollar ve sırttaki temel egzersizlerin performansı sırasında kısmen yüklenir, ancak bu yük, yüksek kaliteli ve hızlı büyümeleri için yeterli değildir. Sadece eğitim, başlangıçta omuzların karmaşık bir şekilde yükleneceği ve daha sonra - izole olarak, düzgün bir şekilde çalışmasına yardımcı olacaktır.

Omuz kasları oluşturmaya çalışıyorsanız, esas olarak deltoid kasların hacmini artırmakla ilgilidir. Karmaşık çalışma mekanizması nedeniyle, deltalara örneğin göğüs kasları ile aynı ciddi yük verilemez. Egzersiz sırasında omuz kaslarını izole ederken, yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın. Yaralanmayı önlemek için aşırıya kaçmamak önemlidir.

Omuzlarınızı nasıl sallarsınız

Oturan Dambıl Basın

Yeni başlayanlar veya sadece omuzlarının hacmi ve gücü ile ilgilenenler için güvenle tavsiye edilebilecek bir egzersiz. Daha zor egzersizler yapmadan önce kasları ısıtmak için de oldukça uygundur.

Bench press ayakta

Uygulaması tüm vücudun kaslarının uyumlu gelişimi için temel olarak önemli olan deltoid kasları pompalamak için klasik bir egzersiz. Yük ilerlemesi ilkesinin uygulanmasını mümkün kılar.

Ayakta Çene Sırası

Trapezius, ön ve orta deltoid kasları yükler. Ayrıca kavrama ne kadar geniş olursa, trapezius kasından deltalara o kadar fazla yük aktarılır.

Egzersizi yaparken sırt düz olmalı, dirsekler hareketi yönlendirmelidir. Deadlift'i yavaşça yapın, deltaları ve yamukları düzgün bir şekilde hissedin ve çalışın. Üstte, dirsekleriniz omuzlarınızın üzerinde olmalıdır. Bundan sonra, barı aynı şekilde nazikçe ve yavaşça alt konuma getirin.

Ayakta dururken yanlardan dambıl yükselir (sallanır)

Gelişmiş sporcular için egzersiz. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, omuzlarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Egzersizi yaparken başparmaklar aşağıyı göstermelidir. Deltalara zarar vermemek için çok dikkatli sallayın.

Geniş kavrama pull-up'ları

Deltoid kaslar karmaşık bir şekilde kullanılır. Deltalara ek olarak trapezius kası ve kol kasları da yüklenecektir.

Dolgun omuzlar, erkeklerin daha iri ve çekici görünmesini sağlar. Sonunda yetkin bir şekilde uygulanan çabalar %100 sonuç verecektir. Eğitin ve hedeflerinize ulaşın.