Yaralanmadan iyileşenler için standart egzersizlerde değişiklikler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bazen yaralanmaların tamamen iyileşmesini beklemek ve antrenmanı kaçırmak (örneğin, bir yarışmaya hazırlık nedeniyle) imkansızdır. Ve yaralanan yerle ilgili olmayan bazı egzersizler korkmadan yapılabilirse, sorunlu alanlarla çalışmaz ve onları izole etmek tamamen imkansızdır. Ne yapalım? Sağlığınızı riske atmadan yapabileceğiniz standart egzersizlerdeki değişiklikleri kullanın.

Standart spor yaralanmaları diz ve sırt ağrısını içerir. Bazen bunlar, aktif sporlardan önce bile elde edilen "geçmiş yaşamdan" problemlerdir. Ancak, yaralanmanın niteliği ne olursa olsun, kişi aktif kalmak ve antrenmanlarına devam etmek ister. Bu gibi durumlarda, vücudun sorunlu kısımlarındaki yükü azaltan standart egzersizlerin modifikasyonları kaydedilir.

Değişiklikler 1 ve 2. Dizler

İlk seçenek: dizlerinizi zıplayarak yükseltmek yerine, ayaktan ayağa atlamak yerine, dizlerinizi yükseğe kaldırarak sadece yerinde yürürsünüz.

İkinci seçenek: standart "atlama krikolarını" yana doğru bir adımla değiştirirsiniz. Hafif bir sıçrayışla yana doğru adım attılar, orijinal konumlarına döndüler, ardından diğer bacağıyla aynı adımı attılar ve orijinal konumlarına geri döndüler. Standart egzersizde olduğu gibi ellerinizle çalışmaya devam etmeyi unutmayın.

değişiklikve 3 ve 4… Kucak

İlk seçenek: standart ağız kavgası yerine, bir duvarı destek olarak kullanarak ağız kavgası yapın.

İkinci seçenek: zıplayarak çömelmek yerine, sadece çömelin, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Modifikasyon 5. Omuzlar ve üst vücut

Standart şınavlar, dizlerden şınav, tepeden şınav (basamak, sıra, sandalye vb.) ve çok zorsa duvardan şınav ile değiştirilebilir. Egzersiz sırasında diyafram geri çekilir, tüm vücudu pelvis ile aşağı indirin (bazıları sadece göğüsle sıkılır, kıçı yukarıda bırakır) ve alt sırtta sapma olmadan. Ayrıca kafanıza dikkat etmeniz ve düz tutmaya çalışmanız, kuvvetli bir şekilde yukarı kaldırmamanız ve burnunuzu ve alnınızı yere çekmemeniz gerekir.

Modifikasyon 6. Dizler

Dağ tırmanıcıları çeşitli modifikasyonlarla değiştirilebilir. Birinci seçenek (yavaş tırmananlar): Sadece yavaşça yürüyün, sırayla dizlerinizi barda dirseklere doğru çekin.

İkinci seçenek (kayan tırmanıcılar): Ayaklarınızın altına bir havlu veya özel diskler koyun ve bir tahta üzerinde ayakta durarak ayaklarınızı dirseklerinize kadar kaydırın.

Değişiklik 7. Kilolu

Dizleriniz iyiyse ve herhangi bir yaralanma yoksa, ancak bir tahtada ayakta durmanın veya aynı koşuyu yüzüstü pozisyonda gerçekleştirmenin zor olduğu aşırı kilo varsa, bu egzersizleri kolaylaştırmak için bir kanepe veya bank kullanabilirsiniz. Başka bir tepe olabilir. Bu durumda ana şey, vücuttan gereksiz stresi azaltmak ve böylece yaralanma riskini azaltmaktır.

Değişiklik 8. Sırt ve pazı

Geçici sırt veya kol sorunları nedeniyle şınav çekemiyorsanız, daha hafif seçenekleri deneyin: masa gibi alçak bir yüzey seçin ve ayaklarınız yere basacak şekilde kendinizi yukarı çekin veya aralarına bir bar yerleştirin. varsa iki sandalye.

Tabii ki, standart egzersizlerin bu modifikasyonları daha hafif seçeneklerdir ve daha az stres verir, ancak bu yine de hiç antrenman yapmamaktan iyidir.