25 kilo vererek antrenman hakkında öğrendiklerim

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Muhtemelen, er ya da geç kilo vermeyi düşünen herkes, bunun işe yaramayacağı resmini netleştirmeye başlar. Kendinizi değiştirmek için sadece yatmadan önce sandviçlerden veya ofiste kurabiyelerden vazgeçmeniz yeterli değil. Ve şu anda, kafamda, yardımcı gibi görünen, ancak hassas ruh için keder ve talihsizlik getiren korkunç ve yorucu egzersizlerin resimleri görünüyor. Bu efsaneleri ortadan kaldırmanın zamanı geldi.

teori

Egzersiz kilo verme sürecinin önemli bir parçası olmasa da (bu makaleden zaten bildiğimiz gibi, beslenme en önemli şeydir), yine de kilonuz üzerinde büyük bir etkisi vardır. Ayrıca, farklı egzersizlerin vücut üzerinde farklı etkileri olacaktır. Egzersizler 2 türe ayrılabilir:

• aerobik
• anaerobik

Aerobik egzersiz (kardiyo), kardiyovasküler sistemi güçlendiren düşük ila orta yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Buna koşu, yüzme, elips, step, sabit bisiklet ve diğerleri gibi çeşitli egzersiz ekipmanları dahildir. Kilo vermede ve şekli korumada maksimum etkiye sahip olan bu egzersizlerdir. Beğenseniz de beğenmeseniz de kilo vermek için kardiyo yapmanız gerekecek. Tabii ki "5 gün kefir, sonra 5 gün su" veya "Sabahları yarım portakal, akşamları 1 sebze" ruhundaki diyetler sayesinde kilo da verebilirsiniz ama geriye ne kaldı? bu tür diyetlerden sonra sizinki aynı sebze gibi görünecek… Bu nedenle, normal yemek istiyorsanız, terlemeniz gerekir.

Anaerobik antrenman, kaslarınızın gücünü ve boyutunu artıran yüksek yoğunluklu bir egzersiz türüdür. Bunlara şunlar dahildir: vücut geliştirme, güç kaldırma vb. Ve bizim için, sadece forma girmek isteyen insanlar, tüm bunlar başka bir deyişle birleştirilebilir - bir spor salonu. Bu tür yükler ayrıca fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olur ve diğer şeylerin yanı sıra kas kütlesini artırarak vücudunuzun oranlarını daha iyi hale getirir.

Bir deneyim

Ne seçmelisiniz? Kilo kaybım için kombine bir aerobik ve anaerobik antrenman programı seçtim. Haftada 6 kez antrenman yaptım, 3 seans spor salonunda ve 3 sabah koşu seansı, neden sabah, aşağıda size anlatacağım. Ancak, çok boş zamanı olanlar için uygundur. Yeterli zamanı olmayanlar için kendinizi haftada 3 ders ile sınırlayabilirsiniz. Aerobik mi Anaerobik mi? Vücudun durumu üzerine inşa etmek gerekir.

Vermeniz gereken fazla kilo miktarı 10 kg'dan fazla ise, harcadığınız kalori daha fazla olacağından ve kilo kaybı bunlarla orantılı olacağından kardiyo antrenmanı sizin için daha uygundur.

Fazla kilo miktarı 10 kg'dan fazla değilse, spor salonundaki dersleri seçebilirsiniz. Bu sayede güç artışı sağlayabilir ve vücudunuza güzel bir rahatlama sağlayabilirsiniz. Ek olarak, birçok spor salonunda birçok farklı makineye sahip kardiyo bölgeleri vardır, böylece bir taşla iki kuş vurabilirsiniz.

Çalıştırmak

İmkanınız varsa, kardiyo egzersizlerini sabahları ve aç karnına yapın, çünkü kardiyo egzersizleri iki kaynaktan enerji çeker - önce günde yenen karbonhidratlardan, sonra deri altı yağlarından. Neden tam tersi olmasın? Bunun nedeni, işlenmiş karbonhidrat kullanmanın vücut için deri altı yağları parçalamaya başlamaktan çok daha kolay olmasıdır. Ve uykudan sonra vücudun karbonhidrat kaynağı yoktur ve sabahları spor yaparak antrenmanınızın etkinliğini artırabilirsiniz.

Kendim için, tüm farklı kardiyo egzersiz türlerinin bolluğundan birkaç nedenden dolayı koşmayı seçtim: ilk olarak, koşmanın en iddiasız spor olması nedeniyle, sadece sabah kalkmanız, dışarı çıkmanız ve ileri gitmeniz gerekiyor. ve ikincisi, bence koşmak kilo vermek için en etkili spor. Tabii ki, bu tartışmalı bir konu ve diğer sporların hayranları bana gülecek, ancak koşmak gerçekten yardımcı oluyor. Başka ne gerekiyor?

Farklı şekillerde de koşabilirsiniz, ben iki tür koşuya karar verdim: aralıklı koşu ve koşu. Aralıklı koşu, farklı aralıklarla veya segmentlerde çalışıyor. İlk önce tüm gücünüzle koşarsınız, sonra artık güçlü olmadığınız zaman, iyileşmek için yavaş bir koşuya geçin. Ve yine yenisinde. Ve böylece birkaç kez. İnterval koşunun yağ yakımı için daha etkili olacağını hemen söyleyebiliriz, ayrıca aynı kalori harcamasıyla interval koşunun normal koşuya göre daha az zaman alacağını söyleyebiliriz. Ancak, yüksek yoğunluğun yanı sıra, aralıklı koşu çok daha zor ve daha yorucudur, bu nedenle bir veya iki ay sonra aralıklı koşuya düzenli ve sorunsuz bir şekilde başlamaya değer.

Jimnastik

Spor salonunda egzersiz yapmak da kilo vermenin çok etkili bir yoludur. Ancak spor salonu için bir programa ihtiyaç vardır ve spor salonunda kilo vermek için daha da özel bir programa ihtiyaç vardır. Burada 2 yol önerebilirsiniz: ya bir antrenör bulun (en iyi yol) ya da spor salonundaki derslerin tüm özelliklerini incelemeye başlayın ve kendiniz bir program oluşturmaya veya aramaya çalışın. İkinci yöntem daha zordur, ancak uzun vadede size daha fazla fayda sağlayacaktır. Vücudunuzu daha iyi tanırsınız, neye ihtiyacınız olduğunu daha iyi anlarsınız, bu nedenle doğru bilgiyle kendiniz için program, spor salonundaki bir antrenörden daha doğru seçilebilir. Kilo verme odasında egzersiz yapmak için bazı evrensel ipuçları:

• egzersizlerde çok sayıda tekrar
• kısa dinlenme süresi (30 sn - 1 dk)
• daha fazla yoğunluk için süper setler yapın
• sürekli hızlı nefes almayı ve kalp atış hızını koruyun

Bunu yaparak ve doğru beslenmeye bağlı kalarak, sonucu zaten ilk ayda göreceksiniz ve bundan sonra devam etmek için bir teşvik olacaktır. İlk iki hafta en zoru gibi geliyor, sonra bir alışkanlık haline geliyor ve zaten antrenmana gitmek, koşmak ve doğru yemek yemek istiyorsunuz. Yani, asıl mesele başlamak için gücü bulmaktır ve vücudunuz devam etmek isteyecektir!