43 yaşında olsanız bile 10 km'yi bir saatten daha kısa sürede nasıl koşarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Dört yıl önce, okuyucularımızdan Alexander Khoroshilov, özellikle Lifehacker için bir makale yazdı ve kişisel bir örnekle spora başlamak için asla geç olmadığını kanıtladı. İki yıl sonra, Moskova Maratonu'nun bir parçası olarak koştuğu ilk 10 km'sini bize bir rapor gönderdi. Alexander'a henüz aşina değilseniz, onun yeni hikayesi sizin için doğru motivasyon olacak ve herhangi bir yaşta yaralanmadan koşmaya başlayabileceğinizi kanıtlayacaktır.

dört yıldır koşuyorum

43 yaşındayım ve sporla ilgisi olmayan ama sağlığını düşünenler için yazıyorum. Birkaç kez fitness yapanlar ve bu işi bırakanlar için, çünkü hipoksi modundaki olağandışı fiziksel aktivite zevk getirmez.:) Daha önceki raporlarımda koşmaya nasıl başlayacağımı ve bu süreci nasıl keyifli hale getireceğimi yazmıştım:

• .
• .

İlk iki not 46.000 kişi tarafından görüntülendi ve yüzde birin en az onda birine yardım ettilerse görevimi tamamladım.

2015 yılına iki dönüm noktası ile damga vurdum: Bütün kış koştum ve ikinci kez Moskova Maratonu kapsamında 10 km yarışına katıldım ve belirli bir hedef belirledim ve makul bir eğitim süreci sayesinde bunu başardım.

2014 sonbaharında, kış koşusu sorunu tekrar gündeme geldi, çünkü bu sefer kesinlikle sezonu kaçırmamaya karar verdim. Giysilerle ilgili herhangi bir sorun yoksa, spor ayakkabılarla ilgili bir soru ortaya çıktı. Spor ayakkabılarımda özel lastik pedlerle koşardım ama sürekli hareket ettiler.

Çivili bir taban ile "kötü" bir sırt arasında seçim yaptım. Çıkarılabilir sivri uçlar arıyordum, bunlar ASICS tarafından üretiliyor, ancak mağazalarda bulunamadı. Kalıcı bir saplama almamaya karar verdim, çünkü Moskova kışında sık sık asfaltta koşmak zorunda kalıyorum. Sonuç olarak, hiç pişman olmadığım bir Saucony Xodus aldım: sıcaklar, ıslanmıyorlar, tabanları paketlenmiş kaygan karda tutuyorlar. Çıplak buzda yapacak bir şey yok, ama Baykal Gölü'nün etrafında da koşmayacaktım.

Kışın aynı anda hem ağzımdan hem de burnumdan nefes alıp, dil ve damak arasındaki havayı ısıtırım. Yaz aylarında - sadece ağız yoluyla, bu şekilde daha fazla oksijen girer. Hafıza işe yararsa, soğukta bile koştuktan sonra asla hastalanmadım. Bunu başarmanın tek bir yolu var - tüm soğuk yağmurları ve donlarıyla sonbaharı geçmek.

Bir yıldır Garmin Fenix 2 ile koşuyorum - çok rahat bir çoklu spor saati. Antrenmanlarınızı analiz etmek ve planlamak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri dikkate alın. Bununla birlikte, saatin üçüncü versiyonu zaten ortaya çıktı ve benimkinde olmayan çok gerekli bir işlev var: kadans için bir metronom. Ama kesinlikle mantıksız paraya mal oluyorlar, bu yüzden henüz yenileriyle kendiminkini değiştirmeyi düşünmüyorum.

Saatle senkronize edildiğinde Garmin web sitesinde otomatik olarak oluşturulan son altı ayın eğitim programı:

Moskova Maratonu Hakkında

Kış koşunuz için hazırlık

Geçen yıl ilk 10 km'yi 1:16'da koştum. Bu yıl ağustos ve eylül aylarında koşmaya adadığım saati bitirme hedefi koydum. 3-4 aralıklı antrenmanların bile ortalama hızı artırdığını unutmayın, bu tam olarak ihtiyacım olan şeydi.

Haftanın antrenman programı:

• Birinci Gün: Orta hızda bir 800m aralıklı antrenman artı maksimum hızda 4 × 200m, daha sonra 200m yürüyüş veya koşu, iki tekrar.
• 2. Gün: Tempo eğitimi - Mümkün olduğu kadar rekabetçi bir hızda koşuyorum. İlk kez sadece 2 km çıktı.:)
• 3. Gün: Yavaş tempoda uzun mesafe antrenmanı.
• Dördüncü gün: Sağlık durumuna göre 2-8 km.

Müsabakadan iki hafta önce 12 km koştum, sakatlanmamak için bir irade çabasıyla durdum. Etkinlikten bir hafta önce 1:01'de 10 km koştum ve dinlenme ve vücudu hazırlama moduna geçtim.

Ayrıca başlangıçta kaslarımın tıkanmaması için bir mesafe için bir strateji düşündüm - bu zaman zaman başıma geliyor.

Strateji:

• 6:30 dk / km hızında 2 km koşuyorum;
• 4 km'ye kadar 6 dakika / km hızında kalıyorum;
• Ortalama 5:30 yapmak için (bu arada yokuş yukarı) 4:30 dk./km hıza çıkıyorum;
• İstenilen ortalamaya ulaştıktan sonra hızımı ona düşürüyorum ve saatim bitiyor.

Her şey çalıştı: 57 dakikada koştum, çok memnunum!

Antrenmanı yorucu bir süreç olarak düşünenler için ayrıca yazacağım: Dört yıllık düzenli koşuda ilk onda 57 dakika, sıfırdan artan sonuçlar açısından hiçbir şey değil. Bu süre zarfında maratona hazırlanabilirsiniz. Ama hafif antrenman sayesinde dizlerim ve diğer eklemlerim ağrımıyor, omurgam uzun koşulara tepki vermiyor, ciğerlerim, kalbim ve kan damarlarım düzenli, kilom yavaş yavaş 10 kg azaldı. Yani yarışmaya hazırlanırken kendimi aşırı yüklemedim. Haftada 10 km koşmak bile vücudunuza inanılmaz bir hizmet yapıyor. Ve haftada 10 km, zaman bulmanın o kadar zor olmadığı iki saatlik derse dönüşüyor.

Yeni hedefler

Maratonu henüz düşünmüyorum: çok aşırı yükler ve hayatıma pek uymayan bir eğitim süreci. Zaten 12 km koştuğum ve bir yıl içinde mesafeyi 20 km'ye çıkaracağımı hissettiğim için gelecek yıl yarı maratona güveniyorum. Ancak hızı 5 dakika / km'nin üzerine çıkarmayacağım: 4 dakika / km'deki nabız kritik 180 vuruşa yükseliyor.

Ve beklenmedik bir etki daha: düztabanlık ve ayak başparmağında halluks valgus (eklemdeki kemik) azalır. Bunu ayak parmaklarımdan kaçtığım gerçeğiyle ilişkilendiriyorum. Bu koşunun bir başka artısı: Bu kusurların ortaya çıktığı zayıflık nedeniyle ayak kemerinin kasları ve bağları eğitilir. Hala iki yıl öncesine ait fotoğraflarım var (ve onları beş yıl sonra karşılaştıracağım), ancak parmaklar görsel olarak yerlerine geri dönüyor.

Yani koşmak hayatıma sadece olumlu duygular kattı, sizin için de bunu diliyorum. Ve evet, koşularınızda birbirinizi selamlayın! Doğru yolu seçtiğimiz anlamında seçilmişleriz.:)