Yorgun omuzlar için 16 kolay egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bütün gün masanızda oturup görev üstüne görev mi yapıyorsunuz? Ya da belki sürekli omzunda bir sırt çantasıyla dolaşıyorsun? Yoksa telefonda konuşurken ahize kulağınızla basmaya mı alıştınız? O halde omuzlarınızın kesinlikle ısınmaya ihtiyacı var!

Bilgisayarda saatlerce tek pozisyonda çalışmak omuz kaslarını esnek yapmaz ve hatta ağrıya neden olur. Ve sorun sadece yerleşik bir yaşam tarzı değil. Stresli durumlar ayrıca üst sırtta sarkma ve gerginliğe yol açan göğüs pozisyonuna da katkıda bulunur.

Boyun ve üst sırt muazzam stres altındadır. Ve sürekli eğik bir kafa ve alçaltılmış omuzlarla duruş durumu ağırlaştırır - bu bölgedeki kaslar ve eklemler acı çeker.

Karena Wu bir fizyoterapist ve New York'ta bir fizyoterapi merkezinin sahibidir.

Küçük bir anatomi dersi

Omuz kompleksi humerus, klavikula, torasik omurga, göğüs kafesinin bir kısmı ve skapulayı içerir. Güçlü noktası, geniş hareket aralığıdır. Dezavantajı, aynı anda birçok bağ ve kaslara bağımlılıktır. Bu kaslar aşırı veya yanlış kullanılırsa omuzlar hareketliliğini kaybeder.

Ağrıyı önlemek için dört eklemin tümü düzgün çalışmalıdır. En azından gün boyunca omuzları germeye değer: ileri geri, yukarı ve aşağı, döndürme. Ancak akşama kadar hala gerginlik hissediyorsanız, 16 basit egzersiz size yardımcı olacaktır.

Karena Wu bir fizyoterapist ve New York'ta bir fizyoterapi merkezinin sahibidir.

Bu egzersizler rahatlamanıza ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Ama önce duruşa dikkat etmelisin.

Duruş düzeltme

Ayakta dururken hafifçe öne eğilerek hafifçe eğilin. Abartma. Sonra düzeltin. 3-5 kez tekrarlayın.

Birinden başparmağını kürek kemiklerinizin arasına koymasını isteyin ve bu noktadaki hissi ezberleyin, böylece bir dahaki sefere yardım almadan konsantre olabilirsiniz.

Omuz bıçaklarının doğru konumu için omuzlarınız yukarı, arka ve aşağı hareketler yapın. Fanatizm olmadan - her yöne sadece bir santimetre kayma yeterlidir. 10 kez tekrarlayın.

Boyun ve omuz kasları için egzersizler

1. Çene uzantısı

Bu hareket özellikle gün boyu başını tek bir pozisyonda tutmaya meyilli olanlar için iyidir. Çenenizi öne doğru çekin ve ardından yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Çenenizi yere paralel tutun. 10 kez tekrarlayın.

2. Boynun dönmesi

Başınızı sağa yatırın ve göğüs kafesine doğru eğimden sola dönün. Sonra - sağa dönün. Egzersizi her yönde 5 kez tekrarlayın. Ancak tam dönüş yapmayın - geriye yaslanmak yalnızca boynunuzdaki gerilimi artırır.

3. Omuz rotasyonu

Sırtını düzelt. Omuzlarınızı kaldırın, ardından geri indirin ve yumuşak dairesel hareketlerle başlangıç pozisyonuna kaldırın. Egzersizi bir yönde 10 kez, ardından ters yönde 10 kez daha yapın.

4. Boynun yan kaslarını germek

Otururken sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru eğin. Sağ elinizi sol şakağınızın üzerine koyun ve hafifçe bastırın. Gerginliği artırmak için, düz sol elinizle koltuğu kavrayın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

5. Arkadaki "Kale"

Sağ kolunuzu kaldırın ve dirseğinizi bükerek sırtınızın arkasına indirin. Sol elinizle aşağıdan sağ omuz bıçağına ulaşın. Sağ elinizle parmakları sol elinizle tutmaya çalışın.

Çıkmıyorsa, elinize bir havlu alın ve üzerinde yavaşça hareket edin. 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

6. Omuz germe

Düz sağ elinizi önünüzde sola doğru alın. Kasları germek için sağ elinizin üstüne hafifçe bastırmak için sol elinizi kullanın. 5-10 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin ve diğer elinizle tekrarlayın.

7. Omuzların zıt yönlerde dönmesi

Omuz bıçaklarınızın gevşemesi için sırtınızı duvara bastırın. Kollarınızı dirseklerde dik açıyla bükün, pazılarınızı duvara bastırın. Dirseklerinizin pozisyonunu değiştirmeden sağ elinizi avucunuzun dışıyla duvara değecek şekilde yukarı kaldırın. Sol elinizi de aynı şekilde aşağı çevirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta yapın: sol el yukarı, sağ aşağı. Yaklaşık 30 saniye tekrarlayın. Dirseklerinizi düz tutmaya çalışın.

8. Duvara doğru uzanmak

Avuç içlerinizi önünüzdeki duvara koyun, böylece kollarınız vücudunuzla dik açı oluştursun. Vücudunuzu eğmek ve kollarınızı uzatmak için hafifçe geri çekilin. Duvara karşı itmeyin veya kollarınızı çok yükseğe kaldırmayın.

9. Boyun kaslarının açısal gerilmesi

Otururken başınızı 45 derece sağa çevirin ve bakışlarınızı koltuk altına indirin. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve kasları germek için hafifçe bastırın. Ek olarak, sol elinizle sandalyenin koltuğunu kavrayabilirsiniz. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

10. Kolları yanlardan kaldırmak

Sırtınızı duvara yaslayın, kollarınız vücudunuz boyunca. Düz kollarınızı duvar boyunca yanlara doğru kaldırın, T harfini oluşturun. Başparmaklarınıza dokunana kadar yukarı doğru devam edin. Üst sırtınızı düz tutun. Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 3 kez tekrarlayın.

11. Alt "kilit"

Ellerinizi alt sırtınızın arkasına koyun, kilide bağlayın. Göğsünüzü açın, omuz bıçaklarınızı hafifçe çekin. 10 saniye basılı tutun. Ardından ellerinizi serbest bırakın, üst baş parmağınızı değiştirin ve tekrarlayın.

12. El dönüşü

Sağ tarafınız duvara dönük olarak ayakta dururken, sağ elinizle duvarla temasını kaybetmeden düz, büyük daireler çizin. 10 kez tekrarlayın. Ardından sol tarafınız duvara dayalı olacak şekilde durun ve sol eliniz için tekrarlayın. Duruşunu izle.

13. Ters dua pozu

Ellerinizi arkanızda hareket ettirin ve bir dua hareketiyle (avuç içi için) avuçlarınızı katlamaya çalışın. 30 saniye basılı tutun. Esneme izin vermiyorsa, daha basit bir seçenek yapın: kollarınızı bükün ve sağ dirseğinizi sol avucunuzun üzerine ve sağ avucunuzu sol dirseğinizin üzerine koyun. 15 saniye basılı tutun, ardından üst elinizi değiştirin ve 15 saniye daha basılı tutun.

14. Üç noktada

Dört ayak üstüne çık. Sol elinizle zemin boyunca sağ eliniz ile sağ uyluğunuz arasındaki yana doğru uzanın. Göğsünüzün hareket etmesine izin verin, ancak kalçalarınızın pozisyonunu değiştirmeyin. Kalçaların hareket etmeye başladığı noktada 15 saniye basılı tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

15. Sfenks duruşu

Yüz üstü yat. Kollarınızı bükün, avuç içlerinizi vücudunuza paralel olarak, parmak uçlarınız öne bakacak şekilde yerleştirin. Kollarınızı kaldırmadan, altta gerginlik olmadan üst sırtınızı kaldırın. Dirseklerinizi yanlarda tutun ve başınızı geriye eğmeyin. Sağ elinizi yerden kaldırın ve öne doğru uzatın. Bicepslerinizi kulak seviyesine yükseltmeye çalışın. Omuzlarınızın ve boynunuzun gergin olmadığından emin olun. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Ardından sağ elinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve sol elinizle tekrarlayın.

16. Yanal büküm

Bükülmüş bacaklarla sağ tarafınıza yatın, kollar önünüzde vücuda dik olarak uzatılır. Arkası rahat. Sol elinizi kaldırın ve göğsünüzü açarak arkanızdan bir yay çizin. Elinizin hareketini gözlerinizle takip edin, ancak kalçalarınızı hareket ettirmeyin. 5 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Diğer tarafa dönün ve egzersizi diğer tarafa 10 kez yapın.

Tüm bu egzersizler oldukça basit olmakla birlikte omuz kaslarını gevşetmede de oldukça etkilidir. Tüm kompleksi zor bir günün ardından veya her akşam parçalar halinde yapın, boyun ve omuzlardaki gerginlik azalacaktır. Bu, kafanın daha hafif olacağı ve zihnin daha canlı olacağı anlamına gelir.