Yürüme probleminiz olup olmadığını nasıl anlarsınız ve nasıl düzeltirsiniz?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Sırt ağrısı, diz ağrısı, kalça ağrısı ve baş ağrılarından endişe duyuyorsanız, nasıl yürüdüğünüze dikkat etmelisiniz.

Doğru ve yanlış yürüyüş

Doğru bir yürüyüşle omurga düzdür, baş, omuzlar ve pelvis neredeyse hareketsizdir, kollar yürüyüşle zamanla hareket eder. Vücut ağırlığı ayaktan ayağa düzgün hareket eder, adım genişliği iki ayak uzunluğunu geçmez. Her adımda, bazı kaslar gevşer, diğerleri daralır, dönüşümlü olarak. Toplamda, yürüyüşe 200'den fazla kas katılır.

Normal yürüme mekanizması bozulursa istenilen kas zamanla açılmaz ve antagonisti gevşemez. Kas dengesi bozulur. Bunun sonucunda kas spazmları, gerginlik, ağrı ortaya çıkar, bazı kaslar kısalır ve diğer kaslar zayıflar. Masaj, kiropraktör veya osteopati ile bu dengesizliği düzeltmeyi deneyebilirsiniz, ancak sorun çabucak geri dönecektir. Sonuçta, seanstan sonra, sizi bir uzmana getiren aynı motor hatalarını tekrar üreteceksiniz.

Anormal Yürüyüşün Bazı Nedenleri

Yürüme bozukluklarının en yaygın türlerinden biri uykuda olan gluteus maksimus kasıdır. Yürürken pelvisini stabilize etmesi gerekiyor ama yapmıyor. Bir dizi kas dengesizliği ve karakteristik ağrılar vardır. Pelvisin kararsızlığına, rektus abdominis kaslarının, büyük ve orta gluteus kaslarının, piriformis, lomber-iliak, kare psoas kaslarının, karın ve rektus femorisin eğik kaslarının kısalması eşlik eder. Kalça ekleminin işlevi bozulur, çökmeye ve incinmeye başlar, çünkü üzerinde yük yeniden dağıtılır.

Gluteus maximus kasının görevi, adım atarken bacağın öne doğru itilmesini sağlamaktır. Koşucuların fotoğraflarına bakın, gluteal kasların gücünden dolayı ağırlık merkezini öne kaydırmadan düz bir vücutla koşarlar.

Her adımda gluteus kası bacağını öne doğru iterse, o zaman sadece popo daha güzel olmaz, aynı zamanda:

• pelvis sabit olacak, eğimi değiştirmeyecek, yanlara eğilmeyecek veya bükülmeyecek;
• yük kalça eklemlerinden uzaklaşacak, çökmeyi ve incinmeyi bırakacaklar;
• adım daha özgür olacak ve yürüyüş daha hafif ve daha güzel olacak.

Tersine, eğer gluteus maximus işini yapmıyorsa, o zaman:

• lomber iliak ve rektus femoris yavaş yavaş kısalır, adım ağırlaşır;
• alt sırtın kare kası kısaltılır veya aşırı gerilir;
• lomber omurga adıma aktif olarak dahil olduğu için sırtın ekstansörleri aşırı gerilir;
• pelvis kararsız hale gelir;
• bel, kalça eklemleri, dizlerde ağrılar var.

Anormal yürüyüş seçenekleri

1. Her adımda pelvis öne doğru eğilir, alt sırtta bir sapma vardır.

2. Her adımda, pelvis sola ve sağa bükülür.

3. Her adımda ağırlık kalça eklemine aktarılır, pelvis bükülür.

4. Karmaşık yürüyüş, her adımda zeminde sürüklenen ayaklar.

Doğru yürüyüşe yardımcı olmak için egzersiz yapın

"Uyuyan" gluteal kaslarla ne yapıyoruz? Uyluğun ön yüzeyinin kısaltılmış lumbosakral kasları ve kasları ile çalışmaya başlamak gerekir: onları işlevsel olarak uzun yapın. Basit terimlerle uzatın. Bu, pelvisi hizalayacak ve gluteus kasının günlük aktivitelere katılmasına izin verecektir.

Bir hazırlık egzersizi ile başlamak daha iyidir. Sol lomber iliak ve rektus femoris kaslarını gereceğiz.

Tam olarak iki ayak üzerinde durun, sağ arkaya alın, sol gövdeye göre dikey kalmalıdır. Sağ bacağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun ve pelvisi vücuda göre herhangi bir yere hareket ettirmeden dizinizi düzeltin. Zaten şu anda, uyluğun ön tarafında, kalça ekleminin önünde veya biraz iç kısmında gerginliği hissedebilirsiniz. O zaman bu pozisyonda ve şimdilik durmak gerekiyor.

Lütfen pelvisin kaçırılan bacağın arkasına geçmemesi gerektiğini unutmayın. Bu olursa, sadece alt sırtınızı bükersiniz ve egzersiz işe yaramaz. Kalçanızdaki gerilimi artık hissetmediğiniz için bacağınızı daha fazla hareket ettirin.

Gluteus kasının yürümeye katılması için uyluğun yaklaşık olarak geniş bir adım uzunluğunda gerilmesi gerekir. Koşmak için - biraz daha.

Bu egzersizi bir veya iki hafta boyunca yaparsanız, adımın daha özgür, daha uzun olduğunu ve gluteal kasları "açma" arzusu olduğunu fark edeceksiniz.

profilaksi

Hiçbir şey canınızı yakmasa bile, bu egzersizi egzersiz rutininize de dahil edebilirsiniz. Birçok aktivitede şu veya bu şekilde kullanılır. Örneğin, yogada bu iyi bilinen virabhadrasana I'dir. Yürüyüşü iyileştirmek için terapötik bir etki elde etmek için nasıl yapılması gerektiğine dikkat edin.

Vücuda doğru hareket modelini hatırlatmak için bazen şunu yapın: Kalçalarınıza bir çubuk koyun, elinizle tutun ve bu şekilde 5-10 dakika yürüyün. Bir sopayla yürümek, onsuz yürümek kadar kolaysa, yürüyüşünüz iyidir.

Ve bir başka harika yolu da unutmayın: kafanızda bir kitapla yürümek.