Egzersizinizin başarılı olup olmadığını nasıl anlarsınız

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Antrenmandan sonra, sanki bir şeyi bitirmemişsiniz gibi, hoş olmayan bir tat aldınız mı? Ya da tam tersine, tüm büyükannenin bahçesini kazdığınız izlenimi mi veriyor? San Diego Miramar Koleji'nde yardımcı doçent olan Jessica Matthews, eğitimden sonra bunalmış hissetmememiz gerektiğini söylüyor. Aksine, egzersiz canlandırıcı olmalıdır!

Ne egzersiz sırasında kaybettiğimiz ter miktarı ne de kas ağrısı, etkinliği ölçmenin doğru bir yolu değildir. Bunun için bilimsel olarak kanıtlanmış başka işaretler de var. Peki antrenmanınızın gerçekten iyi olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Algılanan yük seviyesi

Kişisel Antrenör Keri Lynn Ford, müşterisinin bir antrenman sırasında harcadığı çabayı ölçmek için algılanan yük seviyesini kullanır. Amerikan Egzersiz Konseyi, 0 ila 10 arasında bir ölçek sunar.

Yük seviyesi, bu sırada ortaya çıkan hız ve duyumlarla ölçülmelidir. Hızınızı artırmak veya yokuşta koşmayı eklemek sizi 10 işaretine yaklaştırabilir. Birçoğu için alınan yükün algısı tamamen doğru değildir. Koç hala beşinci seviyede olduğunuzu çok iyi bilmesine rağmen, halihazırda sekizinci seviyede bir yerde olduğunuzu düşünebilirsiniz.

Kalp atış hızınız, algılanan yük seviyesini ve bunun hedef kalp atış hızı bölgenizle ilişkisini belirlemek için kullanılır. Yoğunluktaki bir artış, kalp atış hızındaki bir artış ve vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanması ile doğrudan ilişkilidir.

Aerobik egzersiz sırasında efor, kaslardan, eklemlerden, solunumdan ve kalp atış hızından gelen duyusal sinyallerin bir kombinasyonu ile ölçülür. Genellikle sadece antrenör sporcunun durumunu değerlendirebilir. İlk birkaç antrenman sırasında, bir antrenmana başlamadan önce ve bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra nabzın kontrol ölçümleri alınır. Bu, eğitmenin koğuşun vücudunun çeşitli yüklere nasıl tepki verdiğini belirleyebilmesi için gereklidir.

Gerçek kalp atış hızı kullanılarak ölçüm

Doğru ölçümler için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız var. Değilse, parmaklarınızı karotid arterin üzerine koyun, 10 saniye boyunca atım sayısını sayın ve 6 ile çarpın. Bu durumda maksimum frekansınız kullanılır. Bunun için yaş 220'den (erkekler için) veya 226'dan (kadınlar için) çıkarılır. Kalp atışlarının sayısı bu maksimum değeri geçmemelidir. Nabız ölçek dışıysa, yükü azaltmanız gerekir.

Artık maksimum kalp atış hızınızı bildiğinize göre, antrenmanınızı maksimum gücünüzün %60'ında mı yoksa %100'ünde mi tamamladığınızı belirleyebilirsiniz.

kuvvetlerin sayısı

Objektif olan (yani, yani) kalp atış hızınızın aksine, egzersiz sırasında harcadığınız çabanın kalitesi çok özneldir. Bize çok çabalıyormuşuz gibi görünebilir, ancak aslında sadece %50'sini açabildik.

Tam güçle çalıştığınızı nasıl anlarsınız? Antrenman patlayıcı olmalı, bir seti tamamladıktan sonra yere düştüğünüzde tam bir yorgunluk değil, bir güç dalgası hissi vermelidir.

Egzersiz sonrası kas durumu

Daha iyi bir oksijen temini ve atık ürünlerin kesintisiz olarak atılması için egzersiz sırasında kaslarınıza daha fazla kan aktıkça kaslarınızın hacmi (tonu) artacaktır. Çalışan kaslarınızda bir yanma hissi hissetmeye başlarsanız, durmayın! Şu anda nihayet çalışmaya başladılar.

Kas liflerinin artık kasılamadığı durum %100 egzersiz göstergesidir. Ancak burada çok dikkatli olmalısınız, çünkü yanma hissinin eşlik ettiği doğru kas yorgunluğu ile yaralanmalara yol açan aşırı çaba arasında çok ince bir çizgi vardır.

Baş dönmesi, halsizlik veya mide bulantısı hissediyorsanız, oturun ve kısa bir mola verin ve biraz su için. Kas çalışması sırasında garip sesler duymaya başlarsanız: tıklamalar, çatırdamalar, patlamalar - ve esneme hissi varsa, antrenmanı durdurun. Bundan sonra, büyük olasılıkla yaralandığınız için bir doktora görünmeniz önerilir.

Geri Dönüşüm Oranı

Bir antrenmanın etkinliği, belirli bir yükten sonra kalbimizin ne kadar hızlı iyileştiğiyle de ölçülebilir. Düşük yoğunluklu bir yükten sonra kalp atış hızınızın düzelme hızını saymanız gerekir. Bir dakika içinde iyileşme normal kabul edilir. Daha yavaş iyileşme, kötü fiziksel durumu veya aşırı kullanımı gösterir.

iştah

Kaliteli bir antrenmandan sonra açlık hissi ve karbonhidrat isteği vücut için kesinlikle normaldir. Vücudunuz enerji harcadı ve şimdi yakıt ikmali yapması gerekiyor. Bunu seans bitiminden sonra 30 dakika içinde yapmanız tavsiye edilir.

Rüya

Genellikle, kaliteli bir antrenmandan hemen sonra, bir güç dalgası, bir enerji dalgası ve olumlu duygular hissederiz. Ancak, yatakta bir kez, çabucak uykuya dalar ve sabaha kadar mışıl mışıl uyuruz. Tam tersi bir etki hissediyorsanız: uyuyamıyorsanız, uyku yüzeysel hale gelir ve sık sık uyanırsanız, o zaman yükle çok ileri gittiniz.

Uygun dozda egzersiz uyku kalitesini artırır. Ama aşırıya kaçarsan, iyi bir rüyayı unutabilirsin.

Antrenman sonrası duygular

Planınız sabah veya öğleden sonra egzersizleri ise, hemen ardından fiziksel yorgunluğa rağmen, gerçekten yüksek kaliteli fiziksel aktivite, tüm gün boyunca sizi enerjiyle şarj etmelidir. Psikologlar, ruh halinin iyileşmesinin egzersizin bitiminden beş dakika sonra gerçekleştiğini söylüyor.

Ayrıca, iyi bir antrenmandan sonra, iş görevlerini yerine getirmeye odaklanmanız çok daha kolay olacak, verimliliğiniz artacaktır. Aşırı fiziksel eforla yorgun ve bunalmış hissedeceksiniz ve bir kusur hoş olmayan bir eksiklik hissi bırakacaktır.;)