Egzersiz faydalarını öldüren 5 alışkanlık

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

İlerlemenizi mahvetmek veya spora tamamen veda etmek istemiyorsanız bunu yapmayın.

1. Plan yerine ruh haline odaklanın

Fanatizm olmadan yürüyüş veya yoga gibi hafif yükler söz konusu olduğunda, bu yaklaşım oldukça kabul edilebilir. Bir ruh hali var - yürümek, hafifçe germek veya bisiklete binmek. Arzu yok - bunu birkaç hafta veya ay boyunca düşünmüyorsunuz.

Ancak kuvvet antrenmanı, koşu ve yoğun spor yapıyorsanız, bir plan önemlidir.

Öncelikle haftalık antrenman hacmini belirlemeniz gerekiyor. Kuvvet yükleri için, bu, döngüsel kardiyo için - seyahat edilen kilometre sayısı - belirli bir ağırlığa sahip yaklaşım ve tekrar sayısı olacaktır. Yükü kademeli olarak artırmak, vücudun sınırlarını aşmamak ve yaralanmamak için bunu bilmeniz gerekir.

Yeni başlayanlara, egzersiz hacimlerini haftada %10-15'ten fazla artırmamaları tavsiye edilir. Örneğin, Pazartesi ve Cuma günleri 5K koşarsanız, gelecek hafta her koşuya 500 metre ekleyebilir veya bir 5K antrenman ve bir 6.5K antrenman daha yapabilirsiniz.

Ruh hali, kötü hava koşulları veya diğer faktörler nedeniyle birkaç haftayı kaçırdıysanız ve ardından haftada 20 km koşmaya karar verdiyseniz, bunun kas veya eklem ağrısı ile sonuçlanması muhtemeldir.

Herhangi bir sporda hacimdeki keskin bir artış, ekipmana zarar vermek, yaralanmalar ve uzun süreli uygulama yeteneği kaybıyla tehdit eder.

Ancak, duygularınıza hiç dikkat etmezseniz ve acıyla çalışmaya devam ederseniz daha da kötüdür. Ve bu ikinci korkunç alışkanlık.

2. Acıyı görmezden gelin

Acı yok kazanç yok sözünü herkes bilir. Belki de bu, bir set veya egzersiz sonrası ağrı sırasında asitlenmeden yanan kaslar için geçerlidir. Ama zaman zaman bırakacağını umduğun yükün sürekli acısı için değil.

Evgeny Bogachev Güç ve kondisyon eğitiminde uzman, eğitim projesi Evotraining başkanı

Ağrı, dikkate alınması ve göz ardı edilmemesi gereken bir sinyaldir. Koruyucu bir yapıya sahiptir, böylece bir coşku anında bir kişi kendini daha da kötüleştirmez. Bu, bir sorun olduğu ve dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir. Anti-inflamatuar ilaçlar alarak bu mekanizmayı bastırmaya çalışmayın.

Ancak dikkatli olmak, antrenmanınızı tamamen durdurmak anlamına gelmez. Örneğin, koşmak acı veriyorsa, üst vücut egzersizlerinin yanı sıra bisiklete binme, yüzme ve yaralı vücut kısmına zarar vermeyen diğer her şeyi yapabilirsiniz. Güç yükleri ile aynı.

Lifehacker'ın Iya Zorina Fitness uzmanı

Bacağıma yaslanamamak için dizimi incittiğimde, iki hafta boyunca evde kompleksler yaptım: şınav, şınav, halkalarda şınav, statik çömelme, kalça köprüsü. Ve sonra birkaç ay daha - spor salonunda üst vücut egzersizleri.

Acıya rağmen, aynı egzersizleri yapmaya devam ederseniz, sadece ağrılı nokta değil, aynı zamanda komşu yapılar da acı çeker. Daha da fazla hasara yol açabilecek yükün bir kısmını almaları gerekiyor.

Sonuç olarak, yine de uygulamayı bırakacaksınız, ancak uzun bir süre, hatta sonsuza kadar.

3. Isınmayı dikkate almayın

Herkes ısınmanın yapılacak doğru şey olduğunu bilir, ancak aynı zamanda, çok önemli görünmediği için antrenmanın bu kısmı genellikle atlanır.

Bununla birlikte, ısınmanın egzersizlerinizi güvende tutmanıza yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var. Örneğin, beş randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, üçü yaralanmayı önlemede iyi sonuçlar gösterdi. Başka bir çalışmada, yedi çalışmadan dördü, egzersiz öncesi esnemenin egzersiz sırasında kas gerginliğine karşı koruma sağlayabileceğini gösterdi.

Isınma ile yaralanma riski arasındaki bağlantı henüz tam olarak doğrulanmamış olsa da, tüm profesyonel sporcular bu aktiviteye çok fazla zaman ayırmaya devam ediyor ve bunun iyi bir nedeni var.

Isınma sizi antrenmana hazırlar, nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırır ve kaslarınıza taze, oksijen açısından zengin kan sağlar.

10-15 dakikalık düşük yoğunluklu kardiyo ve dinamik esneme kasların ısısını ve elastikiyetini arttırır, sinir-kas bağlantısını olumlu etkiler, el becerisini ve koordinasyonu arttırır.

32 nitel çalışmanın meta analizi, ısınmanın koşma, bisiklete binme ve yüzmede performansı iyileştirdiğini, atlama yüksekliğini ve uzunluğunu artırdığını, çevikliği geliştirdiğini ve olumsuz bir etkisi olmadığını göstermiştir. Ayrıca, performanstaki iyileşme bazen %20'ye ulaşmaktadır.

Antrenman öncesi ısınmayı atlamak ilerlemenizi azaltır, soğuk kasları yükler ve burkulma riskinizi artırır.

4. Antrenmanınız için kendinizi yemekle ödüllendirin

Birçok yeni başlayan, iyi bir egzersiz için lezzetli bir şey alabileceğinize inanıyor. Ayrıca, yiyecek miktarı duyumlar tarafından belirlenir. Sonuç olarak, kalori içeriği genellikle eğitim için gerçek enerji tüketimini aşıyor.

Küçük bir çalışmada, 16 erkek ve kadın, düşük yoğunlukta egzersiz yaparak koşu bandında 200 ve 300 kalori harcadı. Ardından, yaktıklarını düşündükleri kalori miktarını tahmin etmeleri istendi. Katılımcılar, gerçek enerji tüketiminden 3-4 kat daha yüksek değerler verdi.

İnsanlara pistte en az 800 kcal harcandığı ve büfeye girmelerine izin verildiğinde, her biri 500 kcal'den fazla yediler ve eğitim için enerji tüketimini tamamen engellediler.

Ayrıca kimse "Bugün iyi iş çıkardım, kendime bir dolmalık biber daha vereceğim" diye düşünmez. Ödül olarak çikolatalar ve kekler, pizzalar, hamburgerler, tatlı soda ve alkol kullanılır - durdurulması zor olduğu için kolayca abartılabilecek bir şey.

Antrenman olmayan bir günde normal bir şekilde yerseniz ve egzersizden sonra abur cubura atlarsanız, fiziksel aktivite sağlığınıza katkıda bulunmaz.

Üstelik yemek bağımlılığınız varsa, egzersize karşı da benzer bir tutum oluşturabilirsiniz ve bu daha da tehlikelidir. Yakın tarihli bir meta-analize göre, yeme bozukluğu olan kişilerin egzersiz bağımlılığı geliştirme olasılığı 3,7 kat daha fazladır.

Bu çalışmayı yürüten bilim adamı Dr. Mike Trott gibi - egzersiz bağımlılığı ve bunun sonucunda aşırı egzersiz, genç hastalarda kırık, kardiyovasküler hastalık ve genel ölüm riskini artırır.

5. Kardiyo veya kuvvet antrenmanını görmezden gelin

Bazı insanlar bir halterle bench press yapmaktan ve çömelmekten mutlu olurlar ve kardiyo bölgesini sadece ısınmak için ziyaret ederler. Diğerleri sadece koştuğunu veya pedal çevirdiğini yapar ve çubuktan ve yatay çubuktan uzak durur. Hem onlar hem de diğerleri, sağlıkları için durumu daha da kötüleştirir.

Bir meta-analizde, 11 çalışma 370 binden fazla kişinin verilerini 8,5 yıl boyunca kontrol etti. Sadece kuvvet antrenmanı yapanlar grubunda, aktif olmayan kişilere kıyasla genel ölüm oranı %21 azaldı. Hem güç hem de kardiyo yapanlar arasında -% 40 oranında.

WHO, yetişkinlere haftada 2,5 saat hafif aerobik aktivite (veya 75 dakika daha yoğun çalışma) ve tüm büyük kas grupları için iki kuvvet antrenmanı yapmalarını tavsiye ediyor. Not: kardiyo yerine değil, ona ek olarak.

Koşma, yürüme ve yüzme dahil aerobik veya kardiyo egzersizleri kalp ve akciğer sağlığını desteklemeye yardımcı olur ve kilo, zihinsel sağlık ve esenlik üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Kuvvet antrenmanı kemik sağlığını destekler, kan şekerini ve kan basıncını düzenler ve testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir, bu da kasların korunmasına ve oluşturulmasına ve vücut yağının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 12 haftalık kuvvet antrenmanı, genç (23 yaşında) ve daha yaşlı (63 yaşında) erkeklerde testosteron ve büyüme hormonu seviyelerini artırdı. Bir diğerinde, direnç egzersizi, genç kadınlarda serbest testosteronu %25 artırdı.

Kas kütlesini hiç artırmak istemeyenler için bile kuvvet antrenmanı gereklidir - dayanıklılık sporcuları.

24 bilimsel makalenin bir meta-analizi, kuvvet antrenmanının koşucuların koşarken daha az enerji harcamasına yardımcı olduğunu ve zamana karşı deneme performansını iyileştirdiğini göstermiştir.

Bu, diğer iki bilimsel inceleme tarafından onaylanmıştır: Haftada 2-3 kuvvet antrenmanı, koşucuların vücut kompozisyonunu bozmadan koşu ekonomisini önemli ölçüde iyileştirir.

Egzersizin toplam hacmini ve yoğunluğunu hesaba katarak antrenmanlarınıza hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ekleyin.