Düz bir karın isteyenler için 7 ek tüyo

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Karnınızı nasıl düz ve güzel yapabilirsiniz? Koşmanız, diyetinizi izlemeniz ve karın egzersizleri yapmanız gerektiğini zaten biliyoruz, ancak aziz hedefe giden yolu kısaltabilecek başka numaralar var mı? Orada! Bu yazıda onlar hakkında konuşacağız.

Sabah koşuyorsunuz, akşam 6'dan sonra ağzınıza hiçbir şey atmıyorsunuz ve buzdolabınız sadece sağlıklı yiyeceklerle dolu ama tüm bunlara rağmen yağlar çok yavaş gidiyor ve düz bir karın düşüncesi sizi yalnız bırakmıyor. bir dakikalığına.

Tabii ki, yukarıdakilerin hepsi harika başlangıç alışkanlıklarıdır, ancak yeterli değildir. Aşağıda, mükemmel düz bir karın hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak ek ipuçlarını bulacaksınız.

1. Yürüme hızınızı hızlandırın

Zaman zaman normal yürüyüş hızınızı hızlandırarak %25 daha fazla kalori yakabileceğinizi bilmek muhtemelen ilginizi çekecektir.

Bir çalışma, kısa, yoğun egzersizin, uygulama gününden üç ay sonra viseral (karın) yağında ortalama %20 azalmaya yol açtığını, orta hızda uzun süreli egzersizin ise böyle bir şey göstermediğini buldu.

Bu nedenle, hızlı sonuçlara ihtiyacınız varsa, kendinize haftada 2-3 kez, her biri en az 30 dakika süren hızlı yürüyüşler ayarlama görevi vermek sizin açınızdan makul bir karar olacaktır. Bu tür yürüyüşler sırasında, yalnızca aniden konuşabileceğiniz bir tempoda kalmanız gerekir.

Yürüyüş boyunca bu hızı koruyamıyorsanız, aralıklarla antrenman yapın: hızlı tempoyu yavaş olana değiştirin ve ardından hızlı olana geçin.

Aralıkları izlemenin bazı yolları şunlardır:

• Oyuncunun yardımıyla: bir şarkı - hızlanma, diğeri - kurtarma, üçüncüde tekrar hızlanma vb.
• Akıllı saatinizle: 3-5 dakikalık aralıklarla ölçün. İlk bölüm hızlanma, ikincisi toparlanma ve işlemi tekrar edin.
• Engebeli arazide: yokuş yukarı hızlanın ve yokuş aşağı rahatlayın.

2. Bir fitness topu kullanın

Egzersizi yaparken (karın kaslarını çalıştıran egzersizler) karın kaslarına binen yükü artırmak için bir fitness topuna ihtiyaç vardır.

San Diego Eyalet Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, bu basit yolla rektus abdominis kasına binen yükü %40 ve oblikler üzerindeki yükü yaklaşık %47 artırabileceğinizi buldu.

Ama aynı zamanda, bükülmenin üst kasları güçlendiren tüm bulmacanın sadece bir parçası olduğunu fark etmeye değer. Düz bir karına giden yol da iç kasların gelişmesinden geçer.

İç kaslar nasıl çalıştırılır? En basit yöntemlerden biri, genellikle plank olarak adlandırılan egzersizlerdir. Bu egzersizlerin nasıl yapıldığını aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.

3. Demiri indirin

Tempolu yürüyüş veya koşma gibi kuvvetli egzersizler düz bir göbek oluşturmak için harikadır, ancak bunlara direnç egzersizleri eklerseniz, sonuçları çok daha hızlı elde edebilirsiniz.

Skidmore College'da 12 haftalık bir deney aşağıdaki sonuca yol açtı. Aerobik ve kuvvet antrenmanını birleştiren ve yüksek proteinli bir diyet uygulayan insanlar, sadece kardiyo alan ve geleneksel yiyecekler yiyen kişilere göre iki kat daha fazla yağ yaktı (özellikle karında dört kat daha fazla vücut yağı kaybetti).

Bu yüzden bir spor salonu üyeliği satın almayı düşünün.

4. Denge egzersizleri yapın

Spor salonunu zaten ziyaret ettiyseniz, gitmeyenlerin %80'inin önündesiniz. Sonuçta, genel egzersizler (squats, deadlifts) bile, abs dahil olmak üzere vücudun orta kısmının ana kaslarını içerir.

Ancak amacınız her bir kası çalıştırmaksa, egzersiz rutininize denge egzersizleri eklemeyi düşünmeye değer. Gerçek şu ki, örneğin tek ayak üzerinde durduğunuzda, vücudunuz dengeyi korumak ve düşmeyi önlemek için tüm büyük kasları kullanmak zorunda kalır.

İşte deneyebileceğiniz bazı denge egzersizleri:

Karın kaslarınızı vücudunuzdaki diğer kaslarla birlikte çalıştırmanın bir başka iyi yolu, egzersiz yaparken (akciğerler veya ağız kavgası gibi) başınızın üzerinde hafif bir ağırlık tutmaktır. Mesele şu ki, orta gövdedeki kaslar alt ve üst gövde arasındaki bağlantıdır. Ve vücudun merkezinden parmak uçlarına kadar olan mesafe ne kadar büyük olursa, bu kaslara o kadar fazla yük düşer, çünkü görevleri vücudu dik tutmaktır.

5. Erken yatın

Doğru yemek yemek ve düzenli egzersiz yapmak düz bir karın elde etmenin kesin bir yoludur, ancak sadece uyumaya zaman ayırırsanız.

Uyku eksikliği, kortizol (stres hormonu) ve karın yağı konsantrasyonunda bir artışa yol açar. Bu teyit edilmiş bir gerçektir.

Altı tam yıl süren bir araştırma yapıldı. Günde ortalama 5-6 saat uyuyan yetişkinlerin, 7-8 saat uyuyanlara göre 4-5 kilo fazla kilo alma olasılığının %35, karın bölgesinde yağlanma olasılığının ise %60 daha fazla olduğu bulundu..

Daha erken yatmayı düşünün.

6. Yeşil çay için

Yeşil çay cilt için iyidir ve kanserle savaşmaya yardımcı olur. Aynı zamanda güzel bir figür için çabalayanlar için iyi bir araçtır.

Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde en az dört fincan yeşil çay içen ve egzersiz yapan kişilerin, insanlardan sekiz kat daha fazla karın yağı yaktığını ve düzenli kafeinli içecekler tükettiklerini buldu.

Bu, antrenmanınız için yeşil çay almayı düşünmek için ciddi bir nedendir.

7. Belirli bir antrenman programına bağlı kalın

Son bir nokta olarak, size düz ve güzel bir göbek bulmak için uygulayabileceğiniz kaba bir antrenman programı sunuyoruz.

Önerilen tüm egzersizleri bir kerede yapmak için yeterli zamanınız yoksa, kardiyo ile başlayın, ardından direnç egzersizleri ekleyin ve ardından ab egzersizleri yapın.

İşte bir egzersiz programı örneği:

• Pazartesi: En az 30 dakika boyunca tek tempoda kardiyo.
• Salı: En az 30 dakika aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Bunu iki denge egzersizi ile seyreltilmiş direnç egzersizleri takip eder. Toplam süre 20-30 dakikadır.
• Çarşamba: dinlenme.
• Perşembe: En az 30 dakika aralıklı kardiyo yükü (hızlanma, toparlanma, hızlanma). Sonra basının kaslarını çalıştırmak için egzersizler.
• Cuma: İki denge egzersizi ile ağırlıklı egzersizler. Toplam süre 20-30 dakikadır.
• Cumartesi: Pazartesi programı.
• Pazar: Salı programı.

Bugün size anlatmak istediğimiz yedi nokta bu kadar. Makaleyi faydalı bulduysanız, kaybetmemek için kaydedin ve arkadaşlarınızla paylaşın.