Kas kütlesi nasıl kazanılır

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Başarının tüm bileşenlerini analiz ediyoruz: eğitim, beslenme ve dinlenme.

Kaslar nasıl büyür

Kas kütlesi kazanmak için izlemeniz gereken üç ilke vardır. Bu olmadan, kas inşa etmek imkansızdır.

Güç eğitimi

Antrenmandan 48-72 saat sonra B. J. Schoenfeld kaslarda artış gösterir. Kas hipertrofisi mekanizmaları ve bunların direnç antrenmanına uygulanması / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Vücut kas lifleri oluşturur ve hacimleri artar.

Artan yük

Zamanla, vücut yüke uyum sağlar ve aynı egzersizleri yapmak için giderek daha az kas lifi kullanır. Kaslar istedikleri uyarıyı alamaz ve büyüme durur. Bu nedenle, ilerlemenin durmaması için Sağlıklı Yetişkinler için Direnç Eğitiminde İlerleme Modellerini / Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim yükünü düzenli olarak artırmanız gerekir.

Doğru beslenme

Antrenmana ek olarak, kaslar için T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Direnç egzersiz eğitimi ile kas hipertrofisinin desteklenmesi için diyet proteininin rolüne ilişkin son bakış açıları / Besin yapı taşları, diyet proteininden elde edilen amino asitlerdir. Karbonhidratlar da aynı derecede önemlidir: Onlar olmadan kas büyümesi için yeterli hormona sahip olamazsınız.

Hangi eğitim rejimini seçmeli

İki popüler seçenek vardır - tam vücut egzersizleri ve bölmeler. Vücut geliştiriciler genellikle ikincisini tercih eder, ancak birincisi daha az etkili değildir B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. İyi eğitimli erkeklerde direnç eğitimi sıklığının kas adaptasyonları üzerindeki etkisi / Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.

Tüm vücut egzersizleri

Her seansta tüm büyük kas gruplarını çalıştırırsınız. Bunun birkaç avantajı vardır.

• Yeni başlayanlar için uygun olup, hareket tekniğini yaralanma riski olmadan öğrenmenizi sağlar.
• Yağ yakmada iyidirler.
• Hafta boyunca bir günlük antrenmanı atlamak mümkündür: kaslar, diğer antrenman seanslarında büyümek için hala bir teşvik alacaktır.
• Zaman kazanmak için antagonist süper setleri ve devre eğitimini dahil edebilirsiniz.
• Antrenmandan sonra, kaslar bölünmelerde olduğu kadar acıtmaz.
• Vücut haftada sadece üç gün iyi bir yük alır.

Başlangıç için, tüm vücut için tam olarak antrenmanı seçmek daha iyidir. Onlardan yararlanmak için düzenli olarak, örneğin haftada üç kez yapın. Ancak dinlenmenin kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacağını unutmayın. İlerleme durduğunda bölmelere geçin.

Bölmeler

Bölünmeler, vücudunuzu birkaç bölgeye ayırmanız ve onları farklı günlerde çalıştırmanız anlamına gelir. Örneğin Pazartesi günü göğüs, triseps, delts ve abs için egzersizler yapın. Çarşamba - pazı, sırt, önkol ve abs. Ve Cuma günü bacaklarınızı pompalarsınız: kuadriseps, uyluk arkası kasları, kalçalar ve baldır kasları.

Bölmeler daha deneyimli sporcular için iyi çalışır ve ayrıca bir takım faydaları vardır.

• Her antrenmanda belirli kas grupları maksimum yüklenir. Daha fazla eğitim hacmi daha fazla büyüme anlamına gelir.
• Arada dinlenmeden birkaç gün üst üste antrenman yapabilirsiniz. Bu, vardiya programı olan insanlar için iyi bir seçenektir.
• Belirli bir kas grubunun, büyüme için faydalı olan çok fazla iyileşme süresi vardır.
• Bölünmeler haftada daha fazla kas birimi kullanır, ancak genel vücut yorgunluğu normal sınırlar içinde kalır.

Kaç set ve tekrar yapılmalı

B. J. Schoenfeld'in araştırmasına göre. Kas hipertrofisi mekanizmaları ve bunların direnç antrenmanına uygulanması / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Dirençle eğitilmiş erkeklerde ağır ve orta yüklerin güç ve hipertrofi ölçümleri üzerindeki farklı etkileri / Spor Bilimi ve Tıbbı Dergisi; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Üç farklı direnç antrenmanı rejimine yanıt olarak kas adaptasyonları: tekrar maksimum antrenman bölgelerinin özgüllüğü / European Journal of Applied Physiology, set başına 8-12 tekrar ile maksimum kas büyümesi elde edilebilir.

Alıştırma 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Direnç egzersizinin bir sıçan modelinde egzersiz hacmi ve kas protein sentezi arasındaki ilişki / Journal of Applied Physiology setleri, aralarında 60 ila 120 saniye dinlenme.

Yaklaşımdaki son tekrarlar zorlukla ancak teknikten ödün vermeden verilecek şekilde ağırlığı alın.

nasıl ısınır

Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu ısıtmak ve ağırlık kullanırken yaralanma riskini azaltmak için aşağıdakileri yapın.

Ortak ısınma

Çocukluğunuzda beden eğitiminde yaptığınız gibi eklemlerinizi bükün. Her yönde 10 dönüş ve 3-5 dinamik germe egzersizi yapın.

Kısa kardiyo

Koşu bandında, hava bisikletinde, kürek makinesinde 10 dakika. Tüm makineler meşgulse veya hiç çalışmıyorsa, ipin üzerinden 100-200 atlama yapın.

Basın için alıştırmalar

Bisiklet egzersizinin 1-2 setini 20 tekrar yapın. Lifehacker makalesindeki tekniğe bakın.

hiperekstansiyon

1-2 set 15-20 hiperekstansiyon süresi gerçekleştirin. Bu alıştırma hakkında zaten yazdık.

Ağırlıklarla her egzersizden önce ısın

Çalışma ağırlığını almadan önce 5-8 kez bar hareketi yapın. Ardından, çalışanınıza bağlı olarak ağırlığı kademeli olarak 5-20 kg artırın. Örneğin, 100 kg'dan deadlift'e bir ısınma merdiveni: beş kez bar, üç kez 40 kg, iki kez 60 kg, bir kez 80 kg, bir kez 90 kg.

Antrenmana ne kadar ve hangi egzersizler dahil edilmelidir?

Tüm vücut egzersizi yapıyorsanız, her kas grubu için bir egzersiz seçin. Bölmeleri tercih ediyorsanız, egzersizlerinizi antrenman günlerinize bölün.

Genel olarak, kuvvet antrenmanı, çok eklemli hareketleri (squats, deadlifts, bench press) tek eklemli hareketlerle (pazı kıvrımları, yalan dambıl uzantıları, triseps uzantıları) birleştiren 4-8 egzersiz içermelidir.

Çok eklemli hareketler, merkezi sinir sistemini (CNS) büyük ölçüde yorar, bu nedenle eğitime 2-3'ten fazla türü dahil etmemek daha iyidir. Bu, kasları yeterince yoracak ve merkezi sinir sistemine aşırı yüklenmeyecektir.

Hangi bacak egzersizleri kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur?

Geri Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzağa yerleştirin, ayak parmaklarınızı hafifçe yanlara çevirin, sırtınızı düzeltin ve belinizi biraz bükün. Pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı düz tutarak oturun.

Sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde düz tutana kadar tam aralıkta çömelin. Squattan çıkarken dizlerinizin içe doğru kıvrılmamasına ve sırtınızın düz olmasına dikkat edin.

Lifehacker'ın makalesinde çömelme tekniği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Simülatörde bacak basın

Simülatöre uzanın, alt sırtınızı arkaya sıkıca bastırın ve egzersizin sonuna kadar yırtmayın. Kolları kavrayın. Ayaklarınızı platforma koyun, ağırlığının altında dizlerinizi dik açılarda bükün. Ardından platformun direncini aşarak bacaklarınızı düzeltin. Üstte, dizler hafifçe bükülü kalmalıdır.

Deadlift

Bar, spor ayakkabıların bağcıkları hizasında olacak şekilde bara yaklaşın. Çubuğu omuzlarınızdan biraz daha geniş düz bir tutuşla kavrayın, sırtınızı düzeltin ve alt sırttan hafifçe bükün. Halteri kaldırın ve kalça ekleminde tam uzatmaya kadar düzeltin ve ardından geri indirin.

Alt sırtınızı aşırı yüklememek için halteri kaval kemiğinize yaklaştırın, sırtınızın düz durduğundan emin olun. Bu makaledeki tekniğin ayrıntılı bir dökümünü okuyun.

Bir halterle parmak uçlarında yükselmek

Halteri omuzlarınıza koyun ve ayaklarınızı düz tutmaya çalışarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

Sırt için hangi egzersizler kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur?

Bükülmüş halter sırası

Sırtınız yere paralel veya biraz daha yükseğe düz olacak şekilde bükün, dizlerinizi hafifçe bükün. Halteri omuzlarınızdan biraz daha geniş bir ters tutuşla alın ve uzanmış kollarda tutun.

Sırt açınızı değiştirmeden halteri üst karnınıza doğru çekin. İndirin ve tekrarlayın.

Göğsün üst bloğunun sırası

Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak bir bankta oturun. Kolu ileri veya geri kavrama ile kavrayın. Direkt kavrama sırtı daha fazla yükleyecek, ters tutuş pazıları yükleyecektir. Omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin.

Kolu göğsünüze değene kadar çekin ve geri koyun. Egzersizi sarsılmadan ve sallanmadan yapın, vücudu kesinlikle tek bir yerde tutun, arkaya yaslanmayın, tutamağı göğse ulaşmaya çalışın.

Göğüs için hangi egzersizler kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur?

Yatarak halter kaldırma

Ayaklarınızı yere sıkıca bastırarak bir bankta yatın. Çubuğu omuzlarınızdan daha geniş düz bir tutuşla kavrayın. Raflardan çıkarın, göğse değene kadar indirin ve geri sıkın.

Tekniğin ayrıntılı bir analizi ve ana hatalar için Lifehacker makalesine bakın.

Dambıllar yalan söylüyor

Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere bastırın. Kollarınızı önünüzde dambıl ile uzatın. Yanlara düzgünce yayın, omuz hizasına veya biraz daha alçaltın. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Dirseklerinizi hafif bükük tutun. Halterleri geri kaldırın ve tekrarlayın.

Omuzlarınızı ve dirseklerinizi incitmemek için egzersizi yumuşak ve kontrollü yapın, ağırlıklarla aşırıya kaçmayın.

Omuzlar için hangi egzersizler kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur?

Ayakta dururken göğüsten bench press

Halteri göğsünüze yakın tutun, dirsekler hafifçe öne doğru. Halteri kaldırın ve hafifçe başınızın arkasına alın: mermi önde kalırsa, alt sırtta büyük bir yük oluşacaktır. Halteri geri indirin ve egzersizi tekrarlayın.

Yanlara dambıl

Dambılları aşağı kollarınızda tutun. Kollarınızı omuz hizasına kadar yanlara doğru açın, geri indirin ve tekrarlayın.

Biceps ve triceps için hangi egzersizler kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur?

Bunlar omuz kaslarını çalıştırmak için izole hareketlerdir - ön yüzeyde bulunan pazı ve arkadaki triseps. Bunları antrenmanınızın en sonunda yapın.

kıvırmak pazı

Halteri omuz seviyesinde ters kavrama ile alın, uzanmış kollarla tutun. Halteri göğsünüze kaldırın ve geri indirin. Kaslarınızı iyi pompalamak için egzersizi sorunsuz ve tam aralıkta yapın.

Blokta triceps için uzatma

Halat kolunu bloğa asın, her iki ucundan tutun. Omuzlarınızı indirin ve alt sırttan hafifçe bükün - bu başlangıç pozisyonudur. Sapın uçlarını hafifçe açarken kollarınızı düzeltin. Egzersiz sırasında sadece kollar hareket etmeli, omuzlar ve vücut statiktir. Yine, sarsılma veya sallanma yok.

Yük nasıl artırılır

Yukarıda söylediğimiz gibi, kasların büyümesi için yükü kademeli olarak artırmanız veya daha doğrusu egzersiz hacmini J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie ve ark. Direnç egzersizi sırasında hacmi ölçmek için yöntemlerin karşılaştırılması / Kuvvet ve Kondisyon Araştırması Dergisi: ağırlık × tekrar sayısı × yaklaşım sayısı.

Bunu yapmak için yukarıdaki parametrelerden birini artırmanız gerekir. Aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz:

• egzersizin sekiz tekrarı için maksimum ağırlığı bulun;
• yaklaşımda 12 kata ulaşana kadar bu ağırlıkla tekrar sayısını kademeli olarak artırın;
• tekrar sekiz tekrara düşecek kadar daha fazla ağırlık alın.

Yaklaşım sayısını da artırabilirsiniz: üç ile başlayın ve yavaş yavaş beşe kadar çalışın. Ana şey, her şeyi bir kerede yapmamaktır. Ağırlığı veya tekrar sayısını veya yaklaşım sayısını artırın. Bu, düzgün ilerlemeyi sağlayacak ve aşırı çalışan kasların yaralanma riskini azaltacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için nasıl yenir

Kalori sayısını artırmam gerekir mi?

Düşük vücut yağına sahip zayıf bir insansanız, günlük ihtiyacınıza %15 kalori ekleyin. Örneğin, Mifflin-Geor formülüne göre günde 2.000 kcal tüketmeniz gerekiyorsa, bu değeri 2.200 kcal'a yükseltin. Böyle bir diyetin iki haftasında ağırlık artmazsa,% 15 daha ekleyin.

Fazla kilonuz varsa, kilo almadan yapabilirsiniz. Diyetinize daha fazla protein eklemek ve kuvvet antrenmanında elinizden gelenin en iyisini yapmak daha iyidir. Kas kütlesi daha yavaş büyüyecek I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Beslenme müdahalesinin elit sporcularda vücut kompozisyonu ve performansı üzerindeki etkisi / Avrupa Spor Bilimleri Dergisi fazladan daha fazla, ancak yağ kazanmayacaksınız.

Ne kadar protein, yağ ve karbonhidrata ihtiyacınız var?

Kas kütlesi kazanmak için S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon'a ihtiyacınız var. Sporcular için diyet proteini: Gereksinimlerden optimum adaptasyona / Journal of Sports Sciences, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8 ila 2,0 gram protein tüketir. Yani, 80 kg ağırlığındaysanız, günlük 144 ila 160 g protein yemelisiniz.

Unutmayın: yüksek proteinli diyetler H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner ve ark. Sağlıklı genç erkeklerde normal proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında kısa süreli yüksek proteinin renal hemodinami ve ilişkili değişkenler üzerindeki etkisi / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Nefrolitiazisin ikincil önlenmesi için diyet, sıvı veya takviyeler: Böbrek hastalığı olan kişiler için randomize çalışmaların / Avrupa Ürolojisinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Bu nedenle, diyetteki bu elementin miktarını artırmadan önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.

Kalan makro besinleri hesaplamak için basit tabloyu takip edin C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Vücut geliştirme sporu için makrobesin konuları / Kas kazanımı için Spor Hekimliği: Kalorilerin %25'i proteinden, %60'ı karbonhidratlardan ve %15'i yağdan.

Örneğin, 80 kg ağırlığındaki bir kişi yaklaşık 2.500 kcal'ye ihtiyaç duyar. Bu, 625 kcal'in proteinden (152 g), 1.500 kcal'in karbonhidratlardan (365 g) ve 375 kcal'in yağdan (41 g) gelmesi gerektiği anlamına gelir.

Günde 3-6 kez yiyin, E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen dahil. Doğal vücut geliştirme yarışması için kanıta dayalı hazırlık önerileri: beslenme ve takviye / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi en az 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Genç erkeklerde direnç egzersizi sonrası kas ve albümin protein sentezinin alınan protein dozu yanıtı / American Journal of Clinical Nutrition öğün başına g protein.

Besinlerden yeterince protein almakta zorlanıyorsanız, protein tozu ile aradaki farkı kapatabilirsiniz. Karbonhidrat veya yağ içermez, sadece su veya sütle seyreltilmesi gerekir.

Günlük kalori alımını sağlamakta zorluk çekenler için, protein ve karbonhidrat karışımı içeren kokteyller uygundur. Hem protein hem de kilo arttırıcılar spor gıda mağazalarında mevcuttur.

Antrenmandan hemen sonra yemek yemem gerekir mi?

Gerekli değil. Ana şey, A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld'in iki protein alımı arasında geçmesi gerektiğidir. Besin zamanlaması tekrar gözden geçirildi: egzersiz sonrası bir anabolik pencere var mı? / Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi 3-4 saatten fazla değil.

Yani, antrenmandan 1, 5-2 saat önce öğle yemeği yediyseniz ve ardından bir saat çalıştıysanız, eve gidip yemek yemek için en az bir saatiniz daha var. Aynı zamanda anabolik tepki J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. Protein takviyesi zamanlamasının direnç eğitimi almış erkeklerde güç, güç ve vücut kompozisyonu değişiklikleri üzerindeki etkisi / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, soyunma odasında et yemenizden daha az olmayacaktır.

nasıl rahatlanır

Uyku, kas inşa etmek için gereklidir. Eksikliği artar M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Uyku ve kas iyileşmesi: Yeni ve umut verici bir hipotez için endokrinolojik ve moleküler temel / Tıbbi Hipotezler kortizol üretimi, testosteron ve insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1) seviyelerini azaltır. Bütün bunlar protein sentezini azaltır ve kas yıkımını artırır. Bu nedenle günde en az 7 saat uyuyun.

Geceleri yeterince uyuyamıyorsanız, gündüzleri biraz kestirin. 30 dakikalık bir şekerleme S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller'ı azaltır. Yastıktan podyuma: seçkin sporcular için uykuyu anlama üzerine bir inceleme / Uykunun Doğası ve Bilimi, uyku eksikliğinin zararları ve sporda performansı iyileştirir.

Ayrıca okuyun? ️‍♀️? ‍♀️ ?? ‍♂️

• Günde 50 burpe yapın ve bir ay içinde sadece vücudunuz değişmeyecek
• Yeni başlayanlar için ev egzersizleri: 4 ayda tanınmayacak kadar nasıl değiştirilir
• Kalçaları squat ve deadliftten daha iyi pompalayan egzersizler
• Güzel bir vücuda sahip olmak isteyenler için şınav programı
• Evde nasıl yapılır: Bir haftalık egzersiz programı