10, 60 veya 120 saniyede nasıl uykuya dalarsınız?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Yatmadan önce hızlı bir şekilde rahatlamak ve düşünceleri kapatmak için kanıtlanmış teknikler.

10 saniyede uykuya dalmak

Açıkçası, bu yöntem daha fazla zaman alır, ancak sizi uyutması gereken egzersizin son 10 saniyesidir. Başlangıçta bunun için en uygun olmayan koşullarda uykuya dalması gereken ordu için geliştirilmiştir. Antrenmanlarının altı hafta sürdüğünü söylüyorlar, ama sonra istedikleri gibi uyuyabiliyorlardı: oturup, bomba sesleriyle ve hatta kahve içtikten sonra.

Yatakta rahatladıktan sonra yapmanız gerekenler:

• Yüz kaslarınızı ve dilinizi gevşetin.
• İçlerinde oluşan gerilimi serbest bırakmak için omuzlarınızı indirin.
• Kollarınızı gövdeniz boyunca gevşek bir şekilde yerleştirin.
• Derin bir nefes alın ve ardından nefes verin, göğsünüzü gevşetin.
• Bacak kaslarınızı gevşetin.
• 10 saniye boyunca düşüncelerinizi temizlemeye çalışın. "Düşünme" ifadesini kendinize tekrarlayın.

Bu adımları tamamladıktan sonraki 10 saniye içinde uykuya dalmalısınız.

60 saniyede uykuya dalın

"4-7-8" adlı bir nefes alma tekniği bu konuda yardımcı olacaktır. İlk başta 60 saniyeden fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak yavaş yavaş bu süre boyunca uykuya dalmak için kendinizi eğiteceksiniz.

Dilinizin ucunu iki ön dişinizin arkasındaki damağa dayanacak şekilde yerleştirerek başlayın. Her zaman bu pozisyonda olmalı.

• Dudaklarınızı hafifçe açın ve bir ıslık ile ağzınızdan nefes verin.
• Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın. Bu süreçte, zihinsel olarak dörde kadar sayın.
• 7 saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Gürültülü bir şekilde nefes verin, ekshalasyonu 8 saniye uzatın.
• Bir sonraki döngüyü başlatın. Öncelikle saymaya değil, nefes alma hislerine konsantre olmaya çalışın.

Bu şekilde dört nefes döngüsü yapın. İkinci veya üçüncüden sonra uykuya dalmaya hazır hissediyorsanız, devam etmek için kendinizi zorlamayın.

Herhangi bir solunum yolu hastalığınız varsa, bu tekniği denemeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir. Veya diğer seçenekleri seçin.

120 saniyede uykuya dalın

Progresif kas gevşemesini deneyin

Bu egzersizde önce kasları zorlamalı, sonra gevşetmelisiniz. Bu, vücudunuzdaki gerginliği hissetmenize yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu gevşettikten sonra, birkaç saniyeliğine hoş duyumlara konsantre olun ve ancak bundan sonra vücudun bir sonraki bölümüne geçin.

• Alın kaslarınızı sıkmak için kaşlarınızı 5 saniye boyunca mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından alçaltın.
• Geniş bir şekilde gülümseyin ve gülümsemeyi 5 saniye tutun. Yüzünüze sakin bir ifade getirin.
• Gözlerinizi 5 saniye sıkıca kapatın, ardından gevşetin.
• Tavana bakıyormuş gibi başınızı hafifçe geriye doğru eğin ve bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
• Başınızı rahat bir pozisyona geri indirin.
• Ayaklarınıza doğru hareket ederek vücudunuzdaki kasları birer birer sıkın ve gevşetin.

Bu süreçte uykuya dalmış gibi hissedeceksiniz. Tüm kasları çalıştırmak için zamanınız yoksa ve uykuya daldıysanız, sorun değil. Bu egzersizden sonra hala uyuyamıyorsanız, aşağıdakilerden birini yapın.

"Uyumayın" ifadesini tekrarlayın

Paradoksal olarak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Bu yöntem uykusuzluk çeken insanlar için önerilir ve araştırmalara göre gerçekten de uykusuzluk için paradoksal niyet / Klinik Psikoloji Derneği çalışır. Uyuyamama konusunda genellikle gerginseniz deneyin.

Huzurlu bir yer hayal edin

Önceki alıştırmalarda sayma ihtiyacından dolayı beyniniz çok aktif hale gelirse, saymak yerine hayal gücünüzü kullanmayı deneyin. A. G. Harvey, S. Payne'e göre. Uykusuzlukta istenmeyen uyku öncesi düşüncelerin yönetimi: genel dikkat dağınıklığına karşı görüntü ile dikkat dağınıklığı / Bilim adamlarının Davranış Araştırmaları ve Terapisi, görüntüleri rahatlamak için kullanan insanlar, kendilerini düşünmekten uzaklaştırmaya çalışanlardan daha hızlı uykuya dalarlar.

Sakin yeri ve içindeyken ortaya çıkan duyguları ayrıntılı olarak görselleştirmeye çalışın. Örneğin, bir ormanda bir şelale hayal edin. Akan suyun sesini, kuş cıvıltısını, ıslak çimen kokusunu hayal edin. Mekan gerçek veya hayali olabilir. Ana şey, bu görüntünün tüm düşüncelerinizi işgal etmesi, işle ilgili düşüncelerin veya yarınla ilgili endişelerin kafanıza sızmasına izin vermemesidir.

Genel ipuçları

Açıklanan yöntemler daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır, ancak uykuya dalmayı kolaylaştırmanın ek yolları da vardır. Hangi egzersizi seçerseniz seçin, akşam ritüelinize dahil edilmelidirler.

1. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin.
2. Rahatlatıcı yoga yapın.
3. Odayı havalandırın.
4. Uyumaya çalışırken saatinize bakmamak için saatinizi saklayın.
5. Telefonu yataktan uzaklaştırın.
6. Yatmadan önce sıcak bir duş veya banyo yapın.
7. Çorapla uyu.