İlk maratonunuzu nasıl koşarsınız ve mahvetmeyin: kişisel deneyim

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Herkesin bir maraton koşabileceğini kanıtlayan bir hikaye.

Arka plan

Dünya nüfusunun sadece %1'inin maraton koşabildiğini söylüyorlar. Ama beni ona götüren, gizemli spor duvar ustaları çemberine girme arzusu değildi. Maraton, kendimi yok etmemin diğer yüzü oldu. 8 Nisan 2018'de Paris'te maratonu neden, neden ve nasıl koştuğumu anlatacağım. Sık sık soruların cevaplarını araştırdım ve amatör maraton eğitiminin yönleri hakkında çok fazla bilgi olmadığını fark ettim, bu yüzden deneyimlerimi paylaşmaya karar verdim.

Bir yıl önce, sigarayı bırakmak için boşuna denedim. Sigaramı ofisin yanındaki çöp kutusuna bastırdım, bunun son olduğuna kendi kendime yemin ettim ve sonra her şey tekrarlandı. Bazı insanlar hala beni sigarasız hayal edemiyor. Bir sigaranın beni öldüreceği korkunç bir hastalık hakkında kendini aldatma gelmedi. Sigara içmenin hayatı gerçekten tehlikeye atacağı ürkütücü bir durum yaratmam gerektiğini anladım. Efsanevi yıllar boyunca değil, paketlerdeki tüm bu sahte çirkin yaratıklar değil, tam burada ve şimdi.

Geçen bahar, sadece sık sık ve özverili bir şekilde koştum. Bundan sonra çifte zevkle füme. Ama uzun mesafe, anladığım kadarıyla artık sigarayla uyumlu değildi. Tehlikeli. İmkansız.

Bu yüzden yarı maratona kaydoldum ve sigarayı bıraktım.

Ondan sonra yazın birkaç tane daha koştum ve sonbaharda oksijenin çok az olduğu dağlara gittim. Dağlardan sonra arkadaşımla öğle yemeğinden yola çıktık ve şu anda hayattan ne istediğimizi konuştuk. Paris'e gitmek istedi, ama ben yeni denemeler istedim, böylece kendimi tekrar bir köşeye çekip Rubinstein Caddesi'ndeki bir sokak masasında gizlice düşünmeye başladığım bir gül şarabı ve sigara ile bitiremedim.

Ve bir şekilde, ilkbaharda Paris'te bir maraton olduğunu hatırladık ve hemen slot satın aldık. Bu karar çok spontane miydi, benim için ürkütücü müydü? Şüphesiz. Ve en ürkütücü olan, saatlerce koşmaktan ya da aşırı yüklenmekten korkmak değil, antrenmanı bırakma korkusuydu, yoldan çekilmek için yeterince ikna edici bir mazeret olacağı korkusuydu ve sonra kendini derinlerde hor görüyordu. ömrünüzün sonuna kadar ruhunuz. Tüylerim diken diken oldu vücudumda geziniyordu. Ve sonra hazırlanmaya başladık.

Hazırlık

Egzersiz yapmak

Zaten birkaç kez 21 kilometre koşmuş olmama rağmen, iki kat daha uzun bir mesafe için plan çizecek ve ne yapacağını bilen bir koç bulmanız gerektiği açıktı. Bir sınıf arkadaşı Yegor Chernov'a tavsiyede bulundu. Eğitim süremiz Ekim'den Nisan'a kadar olan aylara düştü, bu nedenle Krestovsky Adası'ndaki bisiklet parkurunun yapımında haftalık aralıklı eğitim yapıldı.

Dürüst olmak gerekirse, ilk başta birkaç kez eğitime gelmenin yeterli olacağını düşündüm. Antrenör teknik hakkında tavsiyeler verecek, maratona kadar bir plan yazacak ve gerisini kendi başınıza yapabilirsiniz. Aslında, hazırlıkta birçok nüans var. Antrenörle birlikte altı ay boyunca her hafta antrenman yaptık.

Tabii ki, kendinizi de hazırlayabilirsiniz. Örneğin, Runkeeper veya başka bir uygulama kullanarak. Bence bunda yanlış bir şey yok. Bununla birlikte, herhangi bir zamanda bir antrenöre danışabilme yeteneği ve her antrenmandan sonra bir yetkili kişiye rapor vermeniz gerektiğinde kontrol edici bir faktörün varlığı, tüm etkinliğin başarısı üzerinde önemli bir etkiye sahipti.

Bir maratona hazırlanmak uzun ve monotondur.

Şimdi Admiralteisky Bölgesi'ndeki ve Neva'daki tüm mesafeleri kilometrelerce biliyorum, tüm taş aslanları ve karyatidleri, köprülerin görüntülerini, evden kaç tane New Found Glory şarkısı gerektiğini biliyorum. Neva.

Haftada bir kez 2-3 saat piste çıktık: programda intervaller, koşu egzersizleri, istatistik vardı. Geri kalan günlerde, antrenör bir koşu antrenman planı yaptı. Haftada beş gün. Ortalama olarak, haftada 50-70 kilometre. Cumartesi veya Pazar günü - 15-30 kilometrelik uzun bir antrenman.

İletişim için, raporların atılması ve acil sorunları tartışmanın gerekli olduğu bir sohbet oluşturduk. Şimdi nereye gidersem gideyim, günüm ne tür bir iş olursa olsun, koşmak için zaman bulmam gerekiyordu. İşten sonraki akşamın meşgul olduğunu bilseydim, sabah gitmem gerekiyordu. Bazen gece koşuları ve çok sayıda koşu gezileri vardı. Bu arada, yeni bir şehri veya sahil şeridini keşfetmenin harika bir yolu. İspanya, Kopenhag, Bali, Moskova, Krasnaya Polyana ve Karelya'da koştum.

Teçhizat

Antrenör hemen parkta, pistte veya arenada koşmanın en güvenli olduğunu söyledi. Bu akıl almaz bir şeydi: Fontanka'daki tiyatronun yanındaki meydanda 500 ilmekli daire hayal ederseniz, diz eklemleri artık evde gerekli bir şey gibi görünmüyor. Asfalt üzerinde koşuyorsanız, ayaklarınızı güvende tutmanın tek yolu büyük tabanlı koşu ayakkabıları satın almaktır.

Gerçek koşu manyakları için mağazaya gitmem, satıcının gözetimi altında aptalca yolda koşmam ve sonuç olarak dev beyaz tabanlı tuhaf görünümlü Hoka One One'ı satın almam gerekiyordu. Bacaklarına bağlı şekerleme gibi görünüyorlar. Spor ayakkabılar mükemmeldi. Onlarla bin kilometreden fazla koştum, eklemlerim mükemmel durumda ve ayakkabılar hala neredeyse yeni gibi görünüyor. Spor ayakkabı buza, tropik duşlara, sulu kar ve kavurucu güneşe dayandı. kesinlikle tavsiye ederim.

Diğer faydalı özelliklere koşu kemeri çantası ekleyebilirim. Finlandiya'da bir slot makinesinde kazandığım parayla tesadüfen satın aldım. Ve yılın en iyi alımı oldu. Çantada telefon, jel, alçı ve anahtarlar bulunur. Ayrıca koşarken vücudunda sallanmıyor.

Ayrıca uzun antrenmanlar sırasında baldırlarımı güvende tutmak için tayt ve sıcak tutan H&M Sport koşu pantolonu aldım. Kocam bana, hızı takip etmeye, kilometreleri saymaya ve bir dizi başka göstergeye yardımcı olan kalp atış hızı monitörü Suunto'lu bir saat verdi.

Kışın antrenman yapma ihtiyacı, kiti biraz daha karmaşık hale getirdi.

–10°C'de dışarıda terlemek için vücudun birkaç kat giysi giydirilmesi gerekir. Termal iç çamaşırları, ultra hafif dağ teçhizatı, Red Fox rüzgarlığı ve boksörlerin antrenman yaptığı döküntü korumaları beni kurtardı. Bu, teri emen ve sizi sıcak tutan bir sörfçü likrasına benzeyen ince ve hafif uzun kollu bir sweatshirt. Bazen pantolonumun altına termal iç çamaşırı yerine yünlü tayt giyerdim. Tabii ki bir şapka, sıcak bir eşarp ve eldiven gereklidir.

Eğitim sırasında müzik dinledim, ders ve sesli kitap dinledim, koştuğumuzda arkadaşımla sohbet ettim, telefonda konuştum, kafamda hikayeler oluşturdum, hayatımı düşündüm.

Beslenme

Koşmanın kilo vermenin harika bir yolu olduğunu düşünürdüm. O vücut için çok sıradan bir şey olmadığında gerçekten öyleydi. Hazırlık sırasında tek bir kilo kaybetmedim. Elbette, her zaman sağlıklı bir diyete bağlı kalırsam veya “Rekabetçi Ağırlık” kitabındaki tüm talimatları izlersem. En yüksek performans için nasıl kurur”ve diğer akıllıca öneriler, sonra kururdum. Ama adı “yiyebilirsin, koştum” olan çirkin koşan kardeş ve abur cubur sevgim pis işlerini yaptı ve bunun sonucunda aynada fotoğrafımızı çeken arkadaşım “yerde koşucular” imzaladı.

Hazırlık sırasında jeller ve koşarken yemek yeme ihtiyacı ile tanıştım.

İlk başta bunun bir tür kabadayılık olduğunu ve gerçek bir fiziksel ihtiyaç olmadığını düşündüm. Ama gerçek uzun antrenmanlar başladığında, iki saatlik koşudan sonra zamanında bir şeyler yemezsen ne olacağını biliyordum. Koşacaksınız ama sonra mide bulantısı, baş ağrısı ve enerji kaybı yaşayacaksınız.

Yanıma jeller ve protein çubukları almayı öğrendim ve hafta sonları kocam beni kurtardı: bazen Krestovsky Adası'ndaki 25. kilometre için bana muz ve kola getirdi. Tüm hazırlık sırasında vitamin ve "Panangin" almak da zorunluydu.

Maratondan bir hafta önce antrenör bize güzel bir yemek planı sundu. Üç gün boyunca tamamen protein yediğiniz ve tüm glikojeni harcamak için egzersiz yaptığınız ve ardından üç gün boyunca karbonhidrat tükettiğiniz ve aşırı glikojen yüklemesi sağladığınız karbonhidrat deload. Bu, kuvvetler 30 kilometre sonra ayrıldığında maraton "duvarı" ile karşılaşmaktan kaçınmaya yardımcı olur.

Planın işe yaradığını söyleyebilirim. Hiçbirimiz bir "duvar" ipucuna sahip değildik, ancak uzaktan bir ambulans tarafından götürülen mavi dudaklı insanlar gördük.

Zorluklar

Ocak ayının sonlarına doğru en zor dönem geldi. Ve bu yaralanma, hastalık veya aşırı kullanımla ilgili değildi. Yük artarken, kendini güç için test etmek, kendisi hakkında yeni bir şeyler öğrenen biraz değişmiş bir insan her seferinde spor ayakkabılarını çıkarmak heyecan vericiydi.

En tatsız ve zor dönem, eğitimin hastalandığı dönemdi. Sıkıldı. Ve aniden zaman için üzücü.

Cumartesi günleri begosantrik bir güne dönüştü: kahvaltı, uzun koşu, sıcak duşlar, öğle yemeği. İşten sonra, istediğiniz yere gidemezsiniz, ancak kıyafetlerinizi değiştirmek için zahmetli bir şekilde çalışmanız ve ardından her granit levhayı bildiğiniz set boyunca bir saat koşmanız gerekir. Ve hayal edilemeyecek kadar uzun bir süre devam edecek. Veya piste gidin ve orada 68 özdeş tur çalıştırın. Bu can sıkıntısı öfkeye ve bırakma arzusuna yol açtı.

Sesli kitaplar beni burada kurtardı. Pelevin'in "Güzel Bir Bayan İçin Ananas Suyu" adlı sesli kitabını açtığımda ve bir buçuk saat sonra eve gitme zamanının geldiğine pişman oldum.

Fiziksel aktiviteye dikkati dağıtmak ve entelektüel aktivite eklemek - bu benim monotonluğun mavisi için tarifim.

Ve en tatsız anların zirvesi maraton sırasında değil, antrenman sırasında geldi. İşte burada:

1. Bali'den +30'dan –10 ° C'ye ve 22 kilometre yemeksiz geldikten sonra uzun egzersiz. Vahşi soğuk, sonra sıcaklık.
2. Antrenman sabah 4-5'te, başka zaman yokken.
3. Vücudun iyileşmek için vakti olmadığı ve vücudun kurşunla dolu olduğu 30 kilometreden bir hafta sonra antrenman.
4. Maratondan dört gün önce, yüksek sesle söylenen bir kelimenin bile enerji kaybı gibi göründüğü bir protein diyetinden üç gün sonra sekiz kilometre.
5. Gripten sonra aralıklı egzersiz.

Ama tüm bunlardan sonra, daha önce hayal ettiğimden daha fazlasını yapabildiğimi fark ettim. Ve bu inanılmaz derecede değerli bir keşif.

Maraton

Maraton arifesinde Paris'e uçtuk. Yarış için aynı siyah formayı satın aldık ve acınızı güce dönüştürün yazısıyla bastık. Kayıt geçti, fişler ve başlangıç paketleri ile alınan numaralar, havalı koşu sırt çantaları. Doyurucu bir akşam yemeği yedik ve sabah Champs Elysees'de buluştuk.

Paris Maratonu'na bu yıl 55 bin kişi katıldı. Bunlardan 290'ı Rus, 5.000'i kadın. Kocalar beni ve arkadaşımı başlangıç alanına götürdüler ve yürüyüşe çıktılar. Bize ek jel vermeleri gereken 30. kilometrede onları bekledik. Üçten fazlasını kendi başınıza taşıyamazsınız, ancak 15'inden başlayarak her 5 kilometrede bir yemek yemeniz gerekiyor.

Başlangıçta müzik çalıyor, insanlar ısınıyor, şarkı söylüyorlardı.

Devasa uluslararası spor festivalinin çarpıcı atmosferi, bizi oracıkta büyüledi. Bu tür olaylar yaşamaya değer.

Son olarak, geri sayım ve başlangıç. koştuk.

İlk on kilometre merkezden geçti: Champs Elysees, Louvre, Place de la Bastille, çılgın estetik ve cesaret. Kasaba halkı, hayranlar, itfaiyeciler, müzisyenler tarafından karşılandık. Sonra büyük bir park başladı ve sonra güneş pişmeye başladı, o gün sıcaklık +20 ° C'ye yükseldi. Koşucuları soğutmak için taa kadar duran ve şişelerden ve tenekelerden dökülen su akıntılarının altından koştuk.

Her zaman hızı takip ettik: bir insan akışında ve tanıdık olmayan arazide, normalden daha hızlı koşabilirsin, o zaman sonunda yeterli güce sahip olmayacaksın. Birçok tanıdık maraton koşucusu bu konuda uyardı. Sürekli saate baktım, periyodik olarak kasıtlı olarak yavaşladık.

15. kilometreden itibaren antrenörün tavsiyesi üzerine gönüllüler tarafından yolda verilen jeller, ardından portakal ve muz yemeye başladılar. Sonra jeller tükendi, ancak 29. kilometrede arkadaşlarımız ve kocalar bizi bekliyorlardı, hareketi gerçek zamanlı olarak özel bir uygulamada izliyorlardı. Çocuklar yeni jelleri geçti ve bizimle biraz koştu.

Bu zamana kadar çoktan yorulmaya başlamıştım ve kulaklıkları çıkardım. Müzik coşku ve güç kattı. Çevredekiler adım atmaya başladı. Yaklaşık 32 kilometreden sonra ve 39 kilometreye kadar gerçekten zordu. Zaman cehennem gibi yavaş akmaya başladı, uyluk kasları ağrımaya başladı. Üzerlerine su döktüm hem başım hem sırtım şeker yedim iş kolaylaştı.

Hayranlardan büyük teşvik, komik posterler (örneğin, "Paris'i görün ve terleyin!"), Diğer koşucuların çılgın kostümleri, etrafta neler olduğunu izliyor.

Arkadaşım ve ben neredeyse her zaman konuştuk. Ve sonra yaklaşan bitiş hissi, herhangi bir kas dırdırını gölgede bıraktı. Sonunda, çocuklar çitin üzerinden atladı ve son metreleri sevinç çığlıklarıyla koştu. Dev yazıt Sen yaptın!, madalya ve saf neşe! Bir tür sıhhatli yıkım.

Portakal yedik ve meyve suyu içmek için bir kafe aramaya yürüyerek gittik. O zaman koçun bizimle yaptığı etkili çalışma görünür hale geldi. Asfaltta tam anlamıyla dümdüz uzanan, dizlerine sarılarak oturan veya bitiş çizgisinin hemen arkasında uyuyan birçok insanın aksine, yarıştan sonra kendi ayaklarımızla duşa girdik ve akşam ve ertesi gün sakince yürüdük. Merdivenlerden biraz yana doğru iniyorum, ama yine de ayaklarımla. Bu benim ilk maratonum.

Maratondan sonra, son altı ayı hayatımın geri kalanını geçirmek istediğim şekilde geçirdiğimi fark ettim: işte sabrı öğrenmek ve giderek daha inanılmaz alanlarda amatör olmak.