Uykusuz bir gece ve ondan sonraki günle nasıl başa çıkılır?

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Kim uykulu gitmeyi sever? Hiç kimse. Ama zorundasın. Bütün gece boyunca, sınav için bilet çalışabilir, projeyi bitirebilir, havaalanında rötarlı bir uçağa binmeyi bekleyebilirsiniz. Bu deneyimlenmelidir. Nasıl - bu makalede okuyun.

Hiç kimse küçük bir eksikliğin bile vücudu olumsuz etkilediğini inkar etmez. Ruh hali bozulur, beyin daha yavaş çalışır, metabolik süreçler bozulur, obezite ve diyabet riski artar. Ne yazık ki, yeterince uyumazsanız, hiçbir mücadele ruhu doğru kararları vermenize yardımcı olmaz. Kahve gibi uyarıcılar bile daha iyi düşünmeni sağlamaz.

Ancak kendinizi mümkün olduğunca gecenin uyanıklığına hazırlayabilirsiniz. Uyanık kalmak ve geceyi yataktan uzakta geçirmek ve mümkün olan en kısa sürede iyileşmek nasıl? Yani…

Uykusuz bir gece nasıl atlatılır

1. Gelecek için yeterince uyumaya çalışın

Uykusuz bir geceyi planlamak her zaman mümkün değildir ancak acı çekmek zorunda kalacağınızı düşünüyorsanız bedeninizi bu yüke hazırlayın. Zaten biraz uyuyorsanız ve sonra hiç uyumuyorsanız, böyle bir rejimin olumsuz etkileri yalnızca birikecektir.

Ancak genellikle rejime bağlı kalırsanız ve normal aralıkta, yedi ila dokuz saat arasında dinlenirseniz, uykusuz bir gece zarar vermez. Ve gece maratonundan birkaç gün önce daha uzun uyursanız, vücut için sonuçları minimum olacaktır.

2. Biraz kestirin

Evet, makale sadece nasıl uyanık kalınacağıyla ilgili. Ama bazen 20 dakika hiç yoktan iyidir. Biraz dinlenebiliyorsanız, kısa bir şekerlemeyi tercih etmek daha iyidir.

İki sorun. Birincisi, daha uzun uyuma riskidir. İkincisi, aynı derecede ciddi, uykuya dalamama. Peki, kafanız ev işleri, görevler, biletlerle doluysa 20 dakika nasıl kesilir? Shavasana yoga pozunda yere yatın. Meditasyon ve diğer şeylerin hayranı olmasanız bile, düz, sert bir yüzeye uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı yanlara yayın, alarmı kurun (20 dakika!), Ardından kaslarınızı gevşetin, ayak parmakları başın tepesine. Bilinçli olarak, kendinizi tamamen özgürleşmeye zorlamak. Böyle bir rahatlama için iki dakika sürecektir. 18 tane daha ya uyuyacaksın ya da en azından dinleneceksin.

Mümkünse, bir saat veya bir buçuk saat uyuyun. Bu, REM uykusundan sonra sizi uyandıracak ve tazelenmiş hissedecektir.

3. Işığı açın

Uyku hormonu olan melatonin üretimi için karanlığa ihtiyacımız var. Uyumak istemiyorsanız, ışık ekleyin. Örneğin gözlerin yakınında bulunan bir ışık kaynağı (masa lambası, monitör) beyni harekete geçirecektir.

4. Havalandırın

Oda serin olduğunda daha iyi uyuyoruz, yani sıcaklık yaklaşık 18 ° C'de tutuluyor. Neşeli olmak istiyorsanız, oda ne sıcak ne de soğuk olmalıdır. 23-24 °C, uykunuzun gelmeyeceği sıcaklıktır.

5. Serin bir duş alın

Bazen soğuk suya girme düşüncesi sizi uyandırır. Canlandırıcı bir duş paniğe neden oluyorsa (en azından) yıkamak gerekir. Yöntemin eylemi kısa sürelidir: yarım saat veya bir saat için yeterli ücret olacak, ardından prosedürü tekrar gözden geçirmeniz gerekecek. Ama onun olduğunu unutmayın.

Yüzünüzü yıkayın ve duşunuzu dondurma veya dondurma ile değiştirin. Bir sonraki paragrafla çelişmemek için gecede bir kereden fazla değil.

6. Normal yiyecekler yerine tatlılardan kaçının

Şeker birkaç saat içinde karşı konulmaz bir yorgunlukla tepki verecektir. Tatlılar enerjiyi korumaya yardımcı olmaz: şeker enerji seviyesini keskin bir şekilde yükseltir ve ardından güçler sizi aniden terk eder.

Size uzun süre enerji sağlayan yiyecekleri yemek daha iyidir. Örneğin, protein içeriği yüksek hafif yiyecekler. Ne tür bir yemek? Fındık. Yumurtalar. Yine fındık. Sebze ve meyvelerle birlikte yiyin.

Tabağınıza ağır ve yağlı şeyler koymayın, kızarmış tavuk budu ve hamburgeri geçici olarak unutun. Ve tam bir öğün yemek yerine, sizi her zaman enerjik tutmak için gece boyunca küçük porsiyonlarda atıştırma yapın.

7. Kahve için, ancak küçük porsiyonlarda

Kahve elbette uyarıcıdır ancak kafeinin dozu aşılmamalıdır.

Birkaç litre kahve, birkaç fincan gibi canlanır, sadece miktar değildir. Ana şey, tüm kahve dozunu bir kerede içmemektir.

Uykusuz bir gece olduğunda, görevlere odaklanmanız gerekir. Aynı anda iki bardaktan fazla içmek sinir sistemini aşırı heyecanlandırır ve konsantrasyonu kaybeder.

Bu nedenle, yorulmaya başladığınızda, yavaşça bir veya iki bardak için, bunu yaparken bir şeyler çiğnemek daha iyidir. Ardından, dört saat sonra bir kahve takviyesi alabilirsiniz.

Kahve kotanıza (günde dört fincan) ulaşıldığında, suya geçin. Vücuda yeterli sıvı verildiğinde, her hücre daha iyi çalışır ve işe odaklanmak çok daha kolaydır.

Neşe için halk ilaçları da vardır. Örneğin, eleutherococcus veya ginseng tentürü. Onları çaya ekleyin (terapötik dozlarda!), Beyni ateşleyen ve çalışmasını sağlayan doğal toniklerdir.

8. Çiğnemek daha iyidir

Sakız çiğnemek aktiviteyi arttırır ve hatta beyin performansını iyileştirebilir. Kendinize yardım edin ve nane sakızı seçin. Nane beyin aktivitesini destekler ve aroması hafızayı geliştirir.

Bu arada, kokular hakkında. Mandalina, limon, portakal, biberiye esansiyel yağları da canlandırıcıdır. Tatları ve yağları sevmeyin - sadece uykunuzu portakalla veya daha iyisi - narenciye ve nane ile meyve tatlısı ile yakalayın.

9. Kalk ve yürü

Her 45 dakikada bir kısa bir yürüyüş için kısa bir mola verin. Yukarıda önerildiği gibi çok fazla içerseniz, sürekli tuvalete gitmeniz gerekecek, bu nedenle biraz daha yürümek için zorunlu molayı kullanın.

Bu, özellikle bütün gece bilgisayarda çalışıyorsanız önemlidir. Zaman zaman iyi bilinen alıştırmayı yapın: Gözlerinizi ekrandan ayırın ve uzak bir noktaya odaklanın.

Biraz ısınma yapmak yerine masaj yapın. Tam vücut masajı sizi kapatacaktır, ancak bireysel noktaları germek daha iyidir. Boyun, kulaklar, baş, parmaklar - düşünmeyi ve hareket etmeyi kolaylaştırmak için bu bölgelerdeki kan dolaşımını eski haline getirin.

10. Aktif bir fon müziği seçin

Doğa seslerini, mantraları, ninnileri ve romantik müziği ertesi güne kadar saklayın. Çok monoton, hatta keskin ve gürültülü olan parçalar da neşeli kalmanıza yardımcı olmaz. Dans etmek istediğiniz dinamik bir çalma listesi oluşturun. Sabah saat üçte, özet üzerinde eğlence için zaman olmayacak, ama o da uyuyamayacak.

11. Rahatsız edin

Rahatsız bir sandalyeye oturun. Sırtınızı düzeltin, gadget'lar ekleyin ve hatırlatıcılar ayarlayın. Sadece sandalyeler, kanepeler ve yumuşak yastıklar yok. Tabureler, düz zemin - bunlar sizin işyerleriniz. Vücudunuzu formda tutun ki beyniniz de gevşemesin.

12. Canlı izlenimler bulun

Gözlerinizi uykulu bir perde örttüğünde, kendinizi duygusal bir bomba ile uyandırmanız gerekir. Görüşleri açıkça sizinkine zıt olan biriyle ve en hassas konu hakkında konuşun (yorumlarda bir tartışma düzenleyebilirsiniz). Gerçekten nefret ettiğiniz bir kaynağın bağlantısını açın. Görev, kendinizi kaptırmak ve rakibinize kesinlikle haklı olduğunuzu kanıtlamak değil, sadece bir doz adrenalin almak ve gözlerinizi daha geniş açmaktır.

Ertesi gün nasıl hayatta kalınır

Yapay olarak canlılık kazandırmaya yönelik tüm girişimler yalnızca geçici bir önlem olabilir.

Kavanoza enerji döktüğünüzde kendinize daha fazla kaynak eklemiyorsunuz. Arka arkaya iki veya üç vardiya çalışarak vücudun kendi yakıtını yakmasına yardımcı oluyorsunuz.

Bu nedenle, tüm gücünüzü iyileşmeye verin.

1. Araba sürmeyin

Araştırmalar, uykulu bir sürücünün sarhoş bir sürücüden daha iyi olmadığını gösteriyor. Bu nedenle, programınızda uykusuz bir gece geçiriyorsanız, sizi işe ya da toplu taşımaya bırakacak birini bulun. Arka arkaya en az dört saat uyuyana kadar - araba kullanmak yok.

2. Akşama kadar sabırlı olun

Normal rejimi bozmak istemiyorsanız gün içinde yatağa gitmeyin. Aksi takdirde, sadece akşamları gözlerinizi açacağınız için uykuya dalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ve sonra normal programa dönmek çok daha zor olacak. Uyursanız, geceleri: 20, 60, 90 dakika. Daha fazla değil.

3. Kahveyi sonraya ayırın

Elleriniz bir kutu kahve ve enerji içeceğine uzandığında direnin. Yatmadan altı saat önce kahve içseniz bile kafein dinlenmeye engel olur. Sabahları birkaç bardak içmeniz gerekiyor, ancak saat 16: 00'dan sonra kahve makinesine gezilere bağlanın. Aksi takdirde, gece maceralarınıza rağmen, kötü uyuyacaksınız.

4. Çoklu görevden vazgeçin

İki görev seçip birer birer üzerinde çalışmak daha iyidir. Artık ne yaptığınızı anlamadığınızı hissettiğinizde, bir ara verin ve sonra başka bir göreve oturun. Bunları aynı anda yapmayın - beyniniz bunu yeterince hızlı yapamıyor. Ancak rutin işlerle de meşgul olamaz. Aynı eylemler sizi uykuya dalar ve yeni bir görev düşünce süreçlerinizi harekete geçirir. Düşüncelerinizi iyi durumda tutmak için kendinize manevra alanı bırakın.

5. Sebze içmeye ve yemeye devam edin

Evet, evet, evet, su iç! Konu sağlık olduğunda en popüler tavsiyenin bu olduğunun farkındayız. Pekala, sonunda izleyin.:)

Yeterince uyuyamazsak, yüksek kalorili yiyeceklere çekiliriz ve fiziksel aktivite azaltılsa da normalden daha sık yemek yeriz. Bu nedenle, bu arada, yüksek vücut kitle indeksi ile düzenli uyku eksikliği.

Doğru yemek, rejiminizin geri kalanıyla iyi gitmediğinizde özellikle önemlidir.

Çıkış yolu, sebze ve meyveleri ezmektir, besinler, vitaminler ve antioksidanlar, normal iyileşme sağlayana kadar hücreleri koruyacaktır.

6. En azından bazı egzersizler yapmak gerekir

Demiri başka bir günde çekmek ve kilometrelerce mesafe koşmak daha iyidir. Ancak zor bir günü atlatmaya ve uykuyu dağıtmaya yardımcı olacaklar. Hafif fiziksel aktiviteden sonra, çok çalışan bir beyin bile daha iyi uyur.

7. Az yiyin. Ve içme

Yorgun bir beyin zevklere can atar ve onları elde etmenin en kolay yolu yemek yemektir. Aşırı yemenin tehlikeleri uzun zamandır bilinmektedir, bu nedenle fazladan bir parça yerseniz yalnızca aşırı yorgunluk hissedeceksiniz.

Ve kapaktan tavsiye: alkollü hiçbir şey içmeyin. Uykusuzluk + alkol = felaket.

Bilim adamları uzun zamandır alkolün genel olarak uyku üzerinde zararlı bir etkisi olduğunu biliyorlar, bu nedenle dün geceki koşudan kurtulmak istiyorsanız, bir kadeh şarap bile gereksiz olacaktır.

8. Programınızı kırın ve daha fazla uyuyun

Kronik olarak uykusuz olsanız bile, arka arkaya 10 saat uyuyarak durumunuzu iyileştirebilirsiniz. Bu uyku motor becerilerinizi yeniden kazanmanıza yardımcı olacak ve sabah kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

sonuçlar

Bu nedenle, uykusuz bir gecede hayatta kalmanız gerekiyorsa, vücudun kendinden geçmiş olmayacağını unutmayın. Bu, diğer alanlarda sağlığınıza dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir: doğru beslenme, yeterli miktarda sıvı (alkol değil), hem gece hem de ertesi gün. İyileşmek ve işten ara vermek için bir fırsat planlayın.

Elbette böyle bir geceden sana hiçbir şey olmayacak. Maksimum - birkaç gün boyunca rahatsız olacaksınız.

Ancak kronik uyku eksikliği sağlığı etkiler, ancak bu başka bir hikaye.