Yağ Kaybetmek ve Kasları Korumak İstiyor - Hızlı

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Neden periyodik olarak yiyeceklerden vazgeçmek diyet yapmaktan daha iyidir?

Aralıklı oruç diyetten nasıl farklıdır?

Aralıklı oruç (IF), açlık ve yeme periyodlarının kısıtlama olmaksızın birbirini takip etmesidir. Örneğin, sekiz saat yemek yiyebilir ve sonraki 16 gün oruç tutabilirsiniz, alternatif yemek ve oruç günleri veya beş gün ve iki gün oruç tutabilirsiniz.

IF ve diyet arasındaki temel fark, yemek dönemlerinde istediğinizi seçebilmenizdir. En sevdiğiniz yiyecekleri kesmeyin, kalori saymayın ve porsiyonları ölçmeyin. Ayrıca, düşük kalorili bir diyetten farklı olarak, kendinizi zayıf hissetmezsiniz ve bu nedenle kolayca bir yemek planına bağlı kalabilirsiniz.

Oruç tutarak kilo vermek mümkün mü

Görünüşe göre oruç kilo vermek için en iyi seçenek değil. Sonuçta, diyeti büyük ölçüde azaltırsanız, vücut bir enerji tasarrufu moduna girecek ve yiyeceğe eriştiğinde, yoğun bir şekilde yağ biriktirmeye başlayacaktır.

Bu mekanizma, herhangi bir katı diyetten sonra insanların kilo almasına neden olur, ancak aralıklı oruç söz konusu olduğunda işe yaramaz.

Metabolizma ne olur

Gerçek şu ki, metabolizmayı yavaşlatmak hızlı bir süreç değildir. Vücudunuzun kötü zamanlar olduğunu anlaması en az birkaç gün alır ve aralıklı oruç genellikle 24 saatten fazla sürmez.

Ayrıca açlığın ilk 14-36 saatinde metabolizma %9 oranında artar. Atalarımızın yaşadığı koşulları hatırlarsanız, bunu açıklamak kolaydır. Yemekten önce yakalamak veya toplamak gerekiyordu. Tüm süreçler yavaşlarsa ve enerji yoksa nasıl koşacaksınız?

Bu nedenle, "kapanmadan" önce, vücut size enerjik bir yiyecek araması için 2-3 gün verir ve ancak o zaman ekonomi moduna girer.

Metabolizma arttığından ve yiyecek gelmediğinden, yedekte olanı harcamak - yağları parçalamak ve yakıt olarak kullanmak gerekir.

Açsanız enerji nereden geliyor?

İki ana enerji kaynağı vardır - karbonhidratlar ve yağlar. Neredeyse her zaman birbirlerinin yerini alabilirler. Karbonhidratlar var - onları enerjiye çevireceğiz, çok fazla karbonhidrat - onları yedekte yağa aktaracağız, karbonhidrat yok - rezervlerden yağ kullanıyoruz. Ama istisnalar var.

Beyin yağları kullanamaz: sadece karbonhidratlardan gelen glikoza ihtiyaç duyar. Beyin sahip olduğumuz en değerli şey olduğundan, oruç sırasında glikojen formunda depolanan tüm glikozu tüketir ve ardından karaciğeri yağ asitlerini alternatif bir enerji kaynağı olan keton cisimlerine işlemeye zorlar.

Ve bu zamanda, vücudun geri kalanı yorucu bir şekilde (artan metabolizmayı hatırlıyor musunuz?) Yağ hücrelerinizden aldığı yağ asitlerini yiyor.

Ve bu sadece bir teori değil, IF pratikte iyi sonuçlar veriyor: gün aşırı üç ay oruç tutmak, 3-5, 5 kg yağdan kurtulmaya yardımcı oluyor.

Düşük kalorili bir diyet daha hızlı çalışır: Aynı anda %1-4 daha fazla yağ kaybetmenize yardımcı olur, ancak önemli bir dezavantajı vardır: yağla birlikte kas kütlesini de kaybedersiniz. Uzun bir diyetten farklı olarak, aralıklı orucun kaslar üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur.

Oruç kasları nasıl etkiler?

Oruç, kas kütlesini düşük kalorili bir diyete göre 3-4 kat daha iyi korur. 2-3 aylık aralıklı oruç, kas kütlesini ya hiç etkilemez ya da biraz azaltır. Bunun neden olduğunu anlamak için kas yıkımı mekanizmasını düşünün.

Yiyecek eksikliği, bir hücrenin makromoleküllerinin ve organellerinin bir kısmını yeni proteinler, nükleik asitler, yağlar ve karbonhidratlar için yapı malzemeleri elde etmek üzere bağışladığı bir süreç olan otofajiyi hızlandırır. Kıtlık zamanlarında enerji için yapı malzemeleri kullanılır ve kaslar yavaş yavaş erir.

Örneğin, kalori alımını %20 azaltırsanız, dört ayda kas kütlesinin %2-3'ünü kaybedersiniz. Ve diyetinizi günde 800-1.000 kcal'e düşürürseniz, üç tane yeterlidir. Ancak kısa süreli açlık bu mekanizmayı tetiklemez.

İlk olarak, gıdasız dönem çok kısadır. Kas proteininin parçalanması ancak 60 saatlik oruçtan sonra başlar ve kısa süreli oruç, kural olarak 24 saatten fazla sürmez.

İkincisi, açlık sırasında vücut, proteinin depolanmasına ve sentezine ve yağların parçalanmasına katkıda bulunan büyüme hormonu üretimini arttırır. Düşük insülin ve testosterona sahip olduğunuz ve besin eksikliğiniz olduğu için kaslarınız büyümeyecek, ama onlar da boşa gitmeyecek.

Kas hacmi değişmese de hafif bir açlık rejimi (16 saat açlık, 8 saat yemek) ile güç ve dayanıklılık puanlarınızı artırabilirsiniz. Yani görünüş için değil de atletik performans için antrenman yapıyorsanız aralıklı oruç tutmak performansınızı etkilemeyecektir.

Aralıklı orucun tek artısı kas kaybetmeden kilo vermek değildir. Çoğu IF hayranı, sağlık yararları için bu diyeti seçiyor. Orucun beyni ve diğer organları nasıl etkilediğini, hangi rejimi seçeceğinizi ve nereden başlayacağınızı aşağıda okuyun.