Fitness kaybetmek ne kadar sürer

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Her birimiz bir noktada bir antrenmanı kaçırdık. Yanlış bir şey yok. Yoğun eforla stres seviyeleri artar, bu nedenle iyi bir egzersiz programı her zaman birkaç gün dinlenmeyi gerektirir. Tek sorun, üç günün belli belirsiz bir şekilde altıya ve ardından 10 günlük kaçma eğitiminin tümüne akmasıdır. Böyle anlarda makul bir soru ortaya çıkıyor: Edinilen fiziksel formu kaybetmek ne kadar sürer?

Fiziksel uygunluk aynı anda birkaç yönde kaybolur: kas gücü ve kalp dayanıklılığı. Sürecin hızı, dinlenme süresine ve fiziksel uygunluk düzeyimize bağlıdır.

Düzenli egzersiz yaparsanız

Uzun bir süre haftada 4-6 kez düzenli egzersiz yaparsanız, uzun bir aradan sonra eski şeklinize kavuşmanız çok daha kolaydır. Örneğin, bir yıl boyunca haftada birkaç kez antrenman yaparsanız (atlet olarak sınıflandırılabilirsiniz), kas hafızanız daha hızlı şekil kazanmanızı sağlar.

Kas gücü kaybı

Çok daha fazlası, molaya neyin sebep olduğuna bağlıdır. Bir kişi pratik olarak hareketsizse (hastaysa), 2-3 haftalık bir aradan sonra kas gücü kaybolmaya başlayacaktır. Bir kişi aktif bir yaşam tarzı sürdürürse ve kendini hafif yüklere maruz bırakırsa (günlük durumlar düzeyinde bile), o zaman önemli ölçüde güç kaybetmesi 3-5 hafta alacaktır.

Şüphesi olanlar için, bunların bilimsel olarak kanıtlanmış olduğunu söyleyeceğim. Medicine & Science in Sports & Exercise dergisi, sporcuların, kürekçilerin ve haltercilerin çalışma konusu olduğu çeşitli çalışmaların sonuçlarını yayınladı.

İlginç bir şekilde, her üç sporcu grubunda da ana kas lifleri, antrenmana bir ay ara verdikten sonra bile hiç değişmedi. Ancak aynı zamanda, belirli bir spor için gerekli olan özelleşmiş kaslar, iki haftalık hareketsizlikten sonra şeklini kaybetmeye başladı.

Örneğin, sporcular mola sırasında önemli miktarda yavaş kas lifi kaybetti. Halterciler, zor kazanılan hızlı kas liflerinin bir kısmını kaybetti.

Özetlemek gerekirse, vücudumuzun mümkün olduğu kadar genel kas gücünü korumaya çalıştığı ortaya çıkıyor. Ancak belirli egzersizler için gereken özel beceriler çok daha hızlı kaybolur. İnsan vücudunun evrensellik için çabaladığını söyleyebiliriz.

dayanıklılık kaybı

Ne yazık ki, dayanıklılığı kas gücünden çok daha hızlı kaybederiz. Bir çalışma, dört haftalık antrenmandan uzak durmanın, bir sporcunun birim zaman başına emebileceği oksijen miktarında (VO2 max) yüzde 20'lik bir azalma ile sonuçlandığını buldu.

Benzer sonuçlara sahip başka çalışmalar da var. Örneğin, 12 günlük dinlenmeden sonra VO2 max'ın %7 düştüğü ve kandaki dayanıklılık seviyesinden sorumlu enzim konsantrasyonunun %50 azaldığı bulunmuştur.

Dayanıklılığın kas gücünden çok daha hızlı kaybedilmesine rağmen, onu geri kazanmanın daha kolay olduğunu belirtmekte fayda var.

Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız

Yakın zamanda egzersiz yapmaya başladıysanız, uzun süreli dinlenmeden kaçınmaya çalışın. Henüz egzersiz yapma alışkanlığınız yok, bu yüzden beyniniz bir dersi atlamak için herhangi bir sebep arayacaktır. Onun liderliğini bir kez takip ettiğinizde, kendinizi tekrar yola sokmanız zor olacaktır.

Kas gücü kaybı

İlginç bir şekilde, yeni başlayanlar için uzun molalardan sonra fiziksel gücü korumak, uzun süredir pratik yapanlara göre çok daha kolaydır.

Daha önce hiçbir şey yapmamış bir grup erkekten 15 haftalık bir antrenman programının ortasında üç haftalık bir ara vermeleri istendi. Bu adamlar programı bitirdiğinde (moladan sonra), ara vermeyenlerle hemen hemen aynı seviyede kas gücüne sahiptiler. Başka bir çalışma, dört aylık bir eğitim programından geçen ve bundan sonra altı ay dinlenenlerin, kazanılan kas gücünün %50'sini korumayı başardıklarını buldu.

Yeni başlayanlar eşmerkezli kuvveti daha hızlı kaybederler (kaslar kasıldığında, direncin üstesinden geldiğinde - halteri kaldırırken) ve eksantrik kuvveti daha yavaş kaybederler (dış kuvvete karşı dirençten kaynaklanır - çubuğu pazı eforuyla tutarlar).

Antrenmana yeni başlayan 13 erkeğin gözlemi sırasında, üç aylık bir antrenman programını tamamladıktan üç ay sonra, eksantrik kuvveti korudukları, ancak neredeyse tamamen dinamik (eş merkezli) kuvveti kaybettikleri bulundu.

dayanıklılık kaybı

Kardiyovasküler sistem, antrenmandaki uzun molalara daha duyarlıdır. Bu konuyla ilgili en iyi çalışmalardan biri, iki aylık zorlu eğitimde elde edilen VO2 max seviyesinin sadece dört haftalık bir aradan sonra tamamen kaybolduğunu buldu.

Diğer faktörler

Ne kadar çabuk forma gireceğinizi belirleyen fitness seviyenize ek olarak, rol oynayan başka faktörler de var.

İlk olarak, bir kişinin yaşını iskonto edemezsiniz. 20-30 yaş arası ve 65-72 yaş arası insanları alırsak, yaşlı grup kas gücünü iki kat daha hızlı kaybeder.

İkincisi, bir kişinin dinlenmesinin nedeni önemlidir. İşte ilginç bir araştırmanın sonuçları. Spor yapmayan gönüllülere, kişinin yaralanma ve hastalıktan strese girmesine neden olan hormonlar enjekte edildi. Sonraki 28 gün içinde bu insanlar toplam kas güçlerinin %28'ini kaybettiler. Ve bu ortalama seviyeden çok daha fazla.