Diz ağrısıyla başa çıkmanın yeni bir yolu

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Diz ağrısı, koşucular, triatletler ve aktif olarak spor yapan kişiler için en yaygın sorunlardan biridir. Bugün size diz ağrısıyla baş etmenin basit ama aynı zamanda çok etkili yeni bir yolunu sunmak istiyoruz.

teori

Bu kadar yaygın bir sorunun çözümü ne olmalıdır? Tabii ki, onunla karşılaşan herkes için mümkün olduğunca basit ve erişilebilir.

İzometrik Kasılmalar, Patellar Tendon Ağrısı için İzotonik Kasılmalardan Daha Analjeziktir: Ağustos 2016'da Klinik Spor Tıbbı Dergisi'nde yayınlanan Sezon İçi Randomize Bir Klinik Çalışmaya göre, izometrik egzersiz patellar tendinitin neden olduğu diz ağrısını önemli ölçüde hafifletebilir.

Bu sorunu olan hastalardan bir dizi izometrik (statik) ve izotonik (hareket) egzersizi yapmaları istendi. İzotonik elementleri gerçekleştirmek hala hareket gerektirdiğinden dizlerdeki ağrılar arttı. Bu, rehabilitasyon merkezindeki sporcular arasında bir miktar hayal kırıklığına neden oldu.

İzometrik yöntem, eklem sabitken uzunluklarını değiştirmeden kas gerginliğini içerir. Bu yöntemin avantajları arasında, bireysel kas grupları üzerinde yoğun lokal etki olasılığına dikkat edilmelidir.

Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nden Dr. Ebonie Rio, izotonik egzersizler yapmanın oldukça fazla acıya neden olduğunu söylüyor. Sporcular egzersizleri yapmak konusunda son derece isteksizdiler ve bu tür deneylere devam etme istekleri son derece düşüktü. Ardından Ryo ve ekibi, düşük yoğunluklu izometrik egzersizler yapmanın hala diz ağrısıyla baş edip edemeyeceğini test etmeye karar verdi.

Patellar tendinitli yirmi davetli sporcu deneye katılmayı kabul etti ve iki gruba ayrıldı. Biri izometrik bacak tutuşu, diğeri ise izotonik bacak uzatması gerçekleştirdi. Bir hafta sonra, "statik" grubunun sonuçları, standart izotonik egzersizleri yapan gruptan daha iyiydi. Bunun nedeni, izometrik egzersizlerin daha zayıf ağrı hissine neden olmasıdır, bu nedenle sporcuların görevi tamamlama motivasyonu önemli ölçüde daha yüksekti.

Deneyin sonucu, Rio'nun ağır izometrik bacak sıkışmalarının patellar tendon ağrısında neredeyse anında rahatlama sağladığı sonucuna varmasına yol açtı. Daha geleneksel izotonik egzersizlerden çok daha etkilidirler ve çok daha hızlı çalışırlar.

Bu, tendiniti önlemek için, akciğerlerdeki ağız kavgası veya dinamik ağız kavgası hakkında tamamen unutmanız gerektiği anlamına mı geliyor? Aslında hem izotonik hem de izometrik egzersizler yapılmalıdır. Farklı eğitim türlerinin doğru kombinasyonu, hareket aralığını önemli ölçüde genişletmenize, her bir kası ve bağları onlar için yeni açılarda çalıştırmanıza, böylece eğitimin etkinliğini artırmanıza ve yaralanma olasılığını önemli ölçüde azaltmanıza olanak tanır. Vücut, herhangi bir yönde önyargı olmadan uyumlu bir şekilde gelişmelidir.

Uygulama. İspanyol çömelme

Bu izometrik egzersizin özü, mümkün olduğunca uzun süre (en az 45 saniye) alt derin çömelme pozisyonunda kalmaktır. İspanyol çömelmesini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için destek olarak bir kemer kullanılır. Bir ilmek elde etmek, içinde durmak ve kemeri sıkmak için desteğe kolayca bağlayabilirsiniz. Yavaş çömelme sırasında içindeki gerginlik sizi desteklemeli ve geri düşmenizi önlemelidir. Alternatif olarak, desteğin her iki tarafında iki ayrı ilmek yapabilirsiniz.

İspanyol çömelme tekniği

Ayaklarınızı halkalara koyun ve öne eğilmeden kendinizi yavaşça aşağı indirmeye başlayın. Düzleştirilmiş bir omurga ile alt pozisyonda, 45 saniye dondurun, yavaşça yükselin, ara verin ve egzersizi tekrarlayın.

Bu alıştırmanın başka bir varyasyonu: kancalamanın uygun olacağı herhangi bir desteğin önünde durun, ellerinizle tutun ve düz bir sırt ile ve vücudu öne bükmeden çok yavaş çömelmeye başlayın. Mümkünse, 20 saniye aşağı hareket etmeye çalışın, ardından 20 saniye boyunca alt konumda dondurun ve ardından yavaşça yükselin.