Her gün için 12 basit egzersiz

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Amerikan futbolunun babası Walter Camp'tan bu egzersiz seti vücudu güçlendirmek, esnekliği artırmak ve sağlığı korumak için sadece 8 dakika sürer.

Birinci Dünya Savaşı sırasında Walter Camp, ABD ordusu tarafından savaş formunu korumak için bir dizi egzersiz geliştirmek üzere görevlendirildi ve "günlük düzine" - vücudu sağlıklı ve çevik tutan, ancak yorucu olmayan kısa, düzenli egzersizler önerdi.

Camp bu seti kısmen, mevcut jimnastik egzersizleri ona çok karmaşık ve sıkıcı göründüğü için yaptı. Bir başka neden de, modern teknolojilerin, uzak atalarımızın karakteristik özelliği olan sağlık ve el becerisini insanlardan çaldığı fikriydi.

Savaştan sonra, bu egzersiz seti tüm dünyaya yayıldı. Milyonlarca satılan "günlük düzine"yi açıklayan broşürler ve talimatlar içeren ses kasetleri. Kamp kompleksi tüm dünyada bilinir hale geldi.

"Günlük düzine" nedir

Bu, kolaylıkla ve keyifle yapılması gereken basit bir egzersizdir. Esneklik, duruş, kas koordinasyonu ve denge geliştirir.

Camp, egzersizin iç organların, özellikle de bağırsakların işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ve ayrıca bilişsel işlevleri pompalayarak beyin işlevini iyileştirdiğini savundu.

Daily Dozen herhangi bir yetişkin için uygundur, ancak özellikle vücutlarında bir miktar gerginlik fark eden ve günün çoğunda oturan orta yaşlı insanlar için kullanışlıdır.

Günlük Düzine Egzersizler

Egzersiz 1. Ellerle daireler

Omuz, sırt ve göğüs kaslarını geliştirir, duruşu iyileştirir.

• Düz durun, düz kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru kaldırın, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
• Ellerinizi yavaşça yaklaşık 15 santimetre çapında küçük daireler çizin. Hareketin çoğu omuzlardan gelir ve arkada gerginlik hissedilir.
• İleri ve beş geri beş daire gerçekleştirin.

Egzersiz 2. Eller başın arkasında bükülür

Karın kaslarını esnetir, sırtı güçlendirir, duruşu iyileştirir.

• Elleriniz başınızın arkasında düz durun.
• Nefes verirken vücudunuzu 45 derece öne eğin, boynunuz sırtınızla aynı hizada, önünüzdeki zemine bakın.
• Bir inhalasyon ile düzeltin, başınızı kaldırın.
• Karın kaslarınızdaki gerginliği hissetmek için hafifçe geriye doğru eğin. Bakış tavana yönlendirilir.
• Kalkmak. Baş yukarıda kalır.
• 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 3. Kolları kaldırmak

Omuz gücünü geliştirir, ayak kemerini güçlendirir.

• Düz durun, düz kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın, avuç içi aşağı bakacak şekilde.
• Nefes alarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, kollarınızı 45 derece yukarı kaldırın.
• Bir nefes vererek, tamamen ayağınızın üzerinde durun, kollarınızı yere paralel olacak şekilde indirin.
• 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 4. Derin yan viraj

Omuz ve bel kaslarını geliştirir, karaciğeri ve bağırsakları uyarır.

• Düz durun, kollarınızı yanlara omuz seviyesine kaldırın, avuç içi aşağı - bu başlangıç pozisyonudur.
• Sol elinizi yukarı kaldırın, sağ elinizi vücut boyunca aşağı indirin.
• Kalçaların sağına doğru eğilmeye başlayın, sağ el bacak boyunca dizine doğru sürünür, sol el başın etrafında bükülür. Uç noktada, sol avuç sağ kulağın üzerinde veya yakınında bulunur.
• Yavaşça doğrulun, kollarınızı başlangıç pozisyonuna uzatın.
• Diğer tarafa da benzer bir eğim yapın.
• 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5. Büküm

Göğsü kaldırır ve genişletir. Karın kaslarını esnetir.

• Nefes alarak dik durun, dirseklerinizi bükün, yumruklarınızı koltuk altlarınızın altına yerleştirin.
• Nefes almaya devam edin, omuzlarınızı geri alın, göğsünüzde hafifçe bükün, göğsünüzü genişletin, başınızı kaldırın ve tavana bakın.

• Bir nefes vererek kollarınızı öne doğru hareket ettirin, ardından yanlara doğru yayın.
• Nefesinizi tutarken zemine paralel olarak öne doğru eğin, kollarınızı geri çekin.

• Kollarınızı düzeltin ve öne doğru hareket ettirin ve ardından yanlara doğru yayın.
• 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6. Parmak uçlarında çömelme

Ayak kemerini, baldır kaslarını ve sırtı güçlendirir.

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın, avuç içlerinizle aşağı çevirin.
• Parmak uçlarınızda nefes alın.
• Nefes almaya devam ederek, kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin.
• Nefes verirken, çömelmeden yükselin.
• Nefes vermeye devam ederek, kendinizi tam bir ayağa indirin.
• Beş kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Omuzların dönüşü

Omuz kaslarını güçlendirir.

• Düz durun ve nefes alırken omuzlarınızı kaldırın.
• Nefes almaya devam ederek omuzlarınızı öne doğru itin.
• Nefes verirken omuzlarınızı indirin.
• Nefes vermeye devam ederken omuzlarınızı geri getirin.
• On kez tekrarlayın.

Egzersiz 8. Kolları çevirmek

Omuz ve göğüs kaslarını geliştirir.

• Kollarınız önünüzde katlanmış, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde dik durun.
• Kollarınızı çapraz olarak bir daire içinde kaldırın (sağ avuç sol tarafta, sol sağda bir daire çizer), üstte avuçlarınızı dışa doğru çevirin.

Kollarınızı çaprazlamadan bir daire içinde indirin (sağ avuç içi sağa bir daire çizer ve sol avuç içi sola)

• Beş kez tekrarlayın.
• Kollarını indir, çaprazlama. Avuç içi kalçaların yanındadır.
• Avuç içlerinizi dışa doğru çevirerek kollarınızı bir daire içinde kaldırın.
• Avuç içleriniz size bakacak şekilde kollarınızı çapraz olarak indirin.
• Beş kez tekrarlayın.

Egzersiz 9. Baş eğme

Boyun kaslarını güçlendirir, onlar üzerindeki kontrolü artırır.

• Düz durun, başınızı öne doğru eğin.
• Başınızı sola doğru eğin.
• Başınızı geriye doğru eğin.
• Başınızı sağa doğru eğin.
• Beş kez tekrarlayın.

Alıştırma 10. "Değirmen"

Sırt kaslarının esnekliğini geliştirir.

• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, düz kollarınızı yanlara omuz hizasına kaldırın.
• Eğilin, vücudunuzu sola sallayın ve sağ dizinizi bükün. Sağ el bacaklar arasında zemine dokunur, sol yukarı doğru uzatılır. Baş tavana çevrilir, bakışlar sol ele yönlendirilir.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
• Her yönde beş kez yapın.

Egzersiz 11. Vücut Eğimleri

Sırt kaslarını güçlendirir, göğsü açar ve karın kaslarını esnetir.

• Düz durun, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı başınıza doğru çevirerek parmaklarınızı bir kilide geçirin. Eller başa ne kadar yakınsa, egzersiz o kadar etkili olur.
• Yavaşça öne eğilin. Hareket, gerizekalı ve aşırı eğimler olmadan kontrol edilir.
• Sağa yaslanın.
• Arkaya yaslan.
• Sola yaslan.
• Her yönde beş viraj yapın.

Alıştırma 12. "Kanatlar"

Sırt ve omuz kaslarını güçlendirir, diyaframı geliştirir.

• Ayaklarınız bitişik, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, kollarınız vücudunuz boyunca serbestçe sarkacak şekilde düz durun.
• Nefes alırken, düz kollarınızı önünüze kaldırın.
• Nefes almaya devam ederek kollarınızı yanlara doğru yayın.
• Nefes almayı bitirirken, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içleriniz öne baksın.
• Nefes verirken bir bükülme yapın, ellerinizi arkanıza koyun ve kaldırın. Baş kaldırılır, bakış ileriye doğru yönlendirilir.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi dokuz kez daha tekrarlayın.

Egzersizler yorgunluğa neden olmadığından ve fazla zaman almadığından, Camp bunları her gün en az bir kez ve ideal olarak sabah, öğleden sonra ve akşam olmak üzere üç kez yapmanızı tavsiye etti.

Kamp ayrıca, sağlığı ve uzun ömürlülüğü desteklemek için eğitime haftada on saat (günde bir buçuk saatten biraz daha az) açık hava yürüyüşleri eklenmesini tavsiye etti.