Kızların spor salonunda demir çekmesi için 5 neden

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Bir kız atletik ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsa, ağırlıklarla çalışacağı spor salonuna gitmelidir - halter, halter ve blok makineleri. Bu yazıda, bayanların neden kuvvet antrenmanından korkmalarına gerek olmadığını ve halterle yapılan egzersizlerin neden kırılgan bir kızı Hulk'a dönüştürmeyeceğini anlatacağız.

1. Kuvvet antrenmanı pasif kalori yakımına yol açar

Ağırlık kaldırmak, kalorilerin pasif olarak yakılmasına katkıda bulunur: kaslarınız ne kadar gelişmişse, onları depolamak için o kadar fazla enerjiye ihtiyaç duyarsınız. Basitçe söylemek gerekirse, kas sistemi vücudun metabolizmasını hızlandırır ve bu da daha verimli yağ kaybına yol açar.

2. Direnç egzersizi kemikleri daha sağlıklı yapar

Yeterli ağırlıkla çalışmak kemiği daha yoğun hale getirir. Doğru teknik ve doğru egzersizlerle eklemleriniz hafifçe gerilirken kemikleriniz güçlenir.

20 veya 30 yaşlarında, kadınlar muhtemelen kemiklerin ve eklemlerin sağlığı hakkında düşünecek en son şeydir, ama inanın bana - yaşla birlikte vücudunuz size içtenlikle teşekkür edecektir.

3. Kuvvet antrenmanı sizi bağımsız ve kendinden emin yapacaktır

Fiziksel güç sadece erkeklere değil, kadınlara da ilham veriyor. Bu, spordan uzak insanların anlaması zor olan ince bir psikolojik an.

Evet, on seferden dokuzu mağazadan kendi çantalarınızı taşımak veya çocuğunuzun bisikleti dördüncü kata kaldırmasına yardım etmek zorunda kalmayacaksınız. Ama bu onuncu zaman geldiğinde (ve er ya da geç gelecek), kendinize güveneceksiniz.

Hiç kimse bir hafta boyunca mobilya taşımanın veya satın alınan ürünleri eve götürmenin kolay bir iş olduğunu söylemez, ancak ağırlıkla egzersiz yapmak bunu imkansızdan uygulanabilir hale getirecektir. Bu küçük bir kişisel zafer ve paha biçilmez bir deneyim.

4. Kardiyo tek başına vücudunuzu atletik yapmaz

Sabit hacimsel lipolitik (yağ yakıcı) egzersizler kilo vermenize ve kısmen vücut yağından kurtulmanıza yardımcı olur, ancak atletik bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olmaz. Ne yazık ki, güzel figürler sadece koşarak inşa edilmez. Ve Michelle Jennecke'nin fiziği size çekici geliyorsa, ağırlık ve dambıl kullanmak da dahil olmak üzere elastik yuvarlaklığın ve düz bir karının sahte olduğunu bilin.

Ayrı olarak, YouTube'da yayınlanan sayısız ev egzersiz programı hakkında da söylenmelidir. Yanlardaki, alt karındaki veya uyluklardaki yağ birikintilerinin nasıl giderileceğine dair on binlerce video arasında, neredeyse kanepede yatan evde egzersiz yapan videolar oldukça büyük bir yüzdeyi işgal ediyor. Aynı zamanda, nadiren model eğitmenlerden herhangi biri yalnızca gösterilen programa göre meşgul olur: kadın öğretmenlerin çoğu spor salonlarını ziyaret eder ve ek ağırlık ile çalışır.

5. Yoga veya Pilates yardımıyla onlarca kilo veremeyeceksiniz

Yoga ve Pilates, kilo vermenize ve kas tonusunu korumanıza yardımcı olsa da, bu disiplinlerin eklem esnekliğini ve hareketliliğini geliştirmek için bir spor salonu egzersiz rutinine ek olarak kullanılması önerilir. İşe yarayacak bir antrenman planı örneği, üç günlük kuvvet antrenmanı artı bir gün yoga, Pilates veya grup antrenmanına ayrılmıştır.

Spor salonu neden sizi geniş omuzlu bir Süpermen ya da kocaman bir Hulk yapmıyor?

hormonal arka plan

Kızların ağırlık kaldırmaktan korkmalarının nedenlerinden biri kadınlıklarını kaybetme, "pompalanma", çok iri, kaslı ve kabarık olma korkusudur. Aslında, bunun için endişelenmemelisiniz: normalde, kadın vücudu büyük bir kas kütlesini korumak için bu kadar miktarda testosteron sentezleyemez.

Spor salonuna yeni gelenleri sık sık "korkutan" kadın vücut geliştiriciler, ek farmakolojik destek kullanır, yani anabolik steroidler kullanır.

Doğruyu söylemek gerekirse, ek testosteron ve bir dizi başka hormona sahip erkekler için bile büyük kasları büyütmek zordur. Halter ağız kavgası veya dambıl presleri sizi bir Hulk'a dönüştürmez, ancak kalçalarınızı yuvarlaklaştırmanıza ve göğsünüzü güzelce kaldırmanıza yardımcı olur.

Diyet

Açıkçası, sporcunun diyeti, ünlülerin oturduğu iddia edilen moda diyetlerinden çok farklıdır. Kendinizi diyetinizi dengelemenize yardımcı olacak yetkin bir antrenörün elinde bulursanız, kas gelişimi için çok yemek yemeniz gerektiğini ve istediğinizi hiç yememeniz gerektiğini anlayacaksınız.

İyi bir fiziksel şekle girerseniz - binlerce ve binlerce fitness kadınının üstesinden geldiği uygulanabilir bir görev, o zaman yağsız kaslar inşa etmek tamamen farklı bir hikaye, ancak ciddi bir gönüllü çaba ile mümkün. Geniş omuzlar "kazara" görünmeyecek ve kollarınız "birdenbire" vücut geliştirme gibi görünmeyecek.

Eğitim programı

Genetik ve beslenme gibi bir antrenman programı, kaslarınızın ne kadar hızlı büyüdüğünü belirler. Antrenman planları daha deneyimli sporcular tarafından yapılan profesyonel vücut geliştiriciler bile büyük kas hacimlerini büyük zorluklarla inşa ederler.

Kadınların kondisyonu erkeklerinkinden çok farklıdır. Kadınların antrenmanlarında, örneğin sadece biceps veya triceps değil, aynı anda birkaç kas grubunun dahil olduğu birçok egzersiz vardır. Bu, toplam kas kütlesinde bir artışa ve vücut yağ hacminde bir azalmaya ve herhangi bir kas grubunun izole hipertrofisine yol açmaz.

Kızların spor yapmaya başlar başlamaz kas hipertrofisinden korkmayı bırakmaları da ilginçtir. Aksine, kalçaların, baldırların veya uylukların daha gelişmiş görünmesi için eğitmenlerden daha izole egzersizler yapmalarını isterler.

Ağırlık antrenmanında kadın vücudu için doğal olmayan bir şey olmadığına sizi ikna ettiysek, daha önce bir spor doktoruna belirli egzersizlerin yapılmasına izin verilmesi konusunda danıştıktan sonra antrenmana başlayın.

Aşağıda yeni başlayan bir sporcu için temel bir program bulunmaktadır. Üzerinde üç aylık düzenli egzersiz, vücudunuzu bir yıllık yarım saatlik sabah koşusu veya evde kendi kendine çalışmadan çok daha fazla değiştirecektir.

Yeni başlayan sporcular için temel program

1.gün

Güç bölümü:

• Barbell Squat - 6-8 tekrar
• Halter (vücut çubuğu) kemere çekin - 8-10 tekrar.
• Pislik gerizekalı - 8-10 tekrar.

Üç alıştırma bir daire oluşturur, bu tür dairelerin 3'ten 5'e kadar yapılması gerekir.

Kardiyo:

Koşu bandında 30 saniyelik sürat koşusu, 60 saniyelik koşu. 5-8 kez tekrarlayın

2. gün

Güç bölümü:

• Halterle Deadlift - 6-8 tekrar.
• Şınav (dizlerden mümkün) - 8-10 tekrar.
• Kettlebell salıncak - 15-20 tekrar.

Üç alıştırma bir daire oluşturur, bu tür dairelerin 3'ten 5'e kadar yapılması gerekir.

Kardiyo:

Koşu bandında 30 saniyelik sürat koşusu, 60 saniyelik koşu. 5-8 kez tekrarlayın

3 gün

Güç bölümü:

• Dambıl ile sırt hamleleri - 8-10 kez.
• Bir partnerin yardımıyla veya bir gravitronda pull-up'lar - 5-8 kez.
• Bir sıçrama ile ağız kavgası - 5-8 kez.

Üç alıştırma bir daire oluşturur, bu tür dairelerin 3'ten 5'e kadar yapılması gerekir.