Yeni başlayanlar için 3 antrenman

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Artyom Mikhaylin konuk yazısında CrossFit'in ne olduğunu anlatırken, kendini test etmek ve yeni bir şeyler denemek isteyenler için tüm zorluk seviyelerindeki antrenmanlardan örnekler veriyor.

Şu anda, fitness endüstrisi yeni trendler tarafından giderek daha fazla bunalıyor. İnsanlar antrenmanlarında kendilerine çeşitlilik getirmek için yeni bir şeyler öğrenmek ve denemek isterler. Belki de bu yüzden CrossFit'in popülaritesi yıldan yıla artıyor.

İşte CrossFit antrenmanınıza en etkili ve güvenli şekilde nasıl başlayabileceğinize dair bazı örnekler.

CrossFit Nedir?

CrossFit, bir marka (CrossFit'in ticari markası) ve rekabetçi bir spor olan Greg Glassman tarafından oluşturulan bir fitness sistemidir. Temel olarak, crossfit eğitimi bir devre eğitimidir (egzersizler sürekli tekrarlarla yapılır) ve ayrılan sürede egzersiz blokları yapmaktan oluşur.

CrossFit, bir kişide güç, dayanıklılık ve çeviklik geliştirmeye çalışır. Bu nitelikleri geliştirmek için üç ana alıştırma bloğu kullanılır:

• jimnastik (yatay çubuktan çıkış);
• metabolik (ip egzersizleri);
• güç (çömelme).

CrossFit'te egzersizler mümkün olduğunca işlevseldir ve aynı anda birçok kas grubunu geliştirmeyi amaçlar. Ayırt edici bir özellik, günün antrenmanlarının mevcudiyetidir (WOD - Günün Egzersizi). Dünyadaki birçok CrossFit insanının başarmaya çalıştığı belirli koşullara sahip günlük rutin egzersizleri içerirler.

Oldukça kasvetli ve sıkıcı bir eğitim sürecine çeşitlilik katmak için birileri CrossFit'e geliyor. Birisi, bu sporun bir kişiye attığı zorluklardan etkilenir. Birisi rekabet ve takım çalışması ruhunu takip ediyor. Bütün bunlar CrossFit'te.

Egzersizler, insanların spor salonunda alışkın olduklarından önemli ölçüde farklıdır. Eğitim sürecinin kendisi sürekli olarak bir kişiyi yeni zorluklarla besler. Buna ek olarak, CrossFit sürekli ekip çalışmasını gerektirdiğinden, sağlıklı ve güçlü olmak için aynı arzuya sahip farklı insanları sıklıkla bir araya getirir.

CrossFit'in oldukça zor, teknik ve fiziksel birçok zorluğun olduğu bir spor olduğunu hemen belirtelim. Bu nedenle, bu alanda deneyimi ve bilgisi olan birini bulmanızı ve fiziksel olarak zayıfsanız eğitim almamanızı tavsiye ederim.

CrossFit'i denemeye karar verirseniz, işte birkaç egzersiz seçeneği.

Basit seviye

Vücut ağırlığı antrenmanı (kalistenik) ile başlayın.

Örnek olarak, CrossFit'te oldukça yaygın olan bir antrenmandan bahsedebilirim.

1. Isınma olarak kesintisiz kürek çekme - 5 dakika.

2. İyi bir ısınma. Bu sırada, tüm ana eklemlere dikkat etmeye değer.

3. Pull-up'lar (düşük bir çubukta mümkündür) - 5 kez.

4. Şınav (tezgahtan mümkün) - 10 kez.

5. Ağız kavgası - 15 kez.

20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur yapmanız gerekir.

6. Ardından 1,5 kilometre koşun (mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır).

7. Antrenman esneme ile sona erer.

Vücut ağırlığı antrenmanlarında vücudunuzu dinleyebilir ve tekniğe odaklanabilirsiniz. Hemen kayıtları kovalamaya çalışmayın. Bu egzersiz sadece kolay görünüyor. Aslında, yaklaşık 60 şınav, 120 şınav ve 180 squat yapmanız gerekiyor.

Ortalama seviye

Ayrıca, egzersiz karmaşık olabilir ve yavaş yavaş yeni öğeler eklenebilir. Daha zor bir antrenman örneğini ele alalım, ancak benzer unsurlara sahip.

1. Isınma olarak kesintisiz kürek çekme - 5 dakika.

2. İyi bir ısınma.

3. Askıda bacakları göğse kaldırır - 10 kez.

4. Maksimum hızda ip atlama - 50 kez.

5. En alt noktada bir duraklama ile şınav (göğsünüzü 2 saniye yere yakın tutmanız gerekir) - 8 kez.

6. Yine ip atlama - 50 kez.

7. Bir yandan dambıl ile ağız kavgası (dambıl bükülmüş bir kolda omuz seviyesinde tutulmalıdır. Kalktığınızda - dambılı diğer elinize kaydırın) - 10 kez.

Bu tür beş daireyi tamamlamanız gerekir.

8. 400 metre hızla koşun (yüksek hızda koşun).

9. Antrenman hafif esneme hareketleri ile bitirilmelidir.

zor seviye

Yeni başlayanlar için, iyi bir fiziksel uygunluk gerektirdiğinden, bu tür bir eğitim uygun değildir.

1. Isınma olarak kesintisiz kürek çekme - 5 dakika.

2. İyi bir ısınma.

3. Düz bacakların üst çubuğa kaldırılması - 8 kez.

4. Maksimum hızda ip atlama - 50 kez.

5. Çift atlama ipi - 10 kez.

6. Patlayıcı şınav (kaldırma sırasında eller yerden kaldırılarak) - 10 kez.

7. 100 metre koş.

8. Göğüste halterle ağız kavgası - 5 kez.

Bu tür beş daireyi tamamlamanız gerekir.

9. Ağız kavgası - 100 kez.

10. Antrenman hafif esneme ile sona erer.

Gördüğünüz gibi, CrossFit için oldukça yaygın olan bir egzersiz programı oluşturmak için bir şema: ısınma, günün egzersizi, aerobik dayanıklılık egzersizi, aksama (germe).

Bu şemaları inceledikten sonra, kendi antrenmanlarınızı nasıl oluşturacağınızı ve yükü kademeli olarak nasıl artıracağınızı anlayabilirsiniz.

Eğitim verileri örnek olarak verilmiştir. Onları takip ederseniz, süreci net bir şekilde anlayarak yapacağınızı umuyorum. Kalp atış hızınızı takip etmeyi unutmayın (maksimum hızınızın %80'inden fazla olmasın), turlar arasında dinlenme molaları verin ve su için. Kayıtları kovalamayın, yaralanmalarla dolu olabilir.

Resmi web sitesinde günün antrenmanlarını inceleyerek egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz. Ancak CrossFit'te kendinizi denemeye karar verirseniz, sizi bu alanda lisanslı bir eğitmen ve özel bir spor salonu olan yetkin bir uzman bulmanızı tavsiye ederim.

Sabırlı olun, sonuçlar zamanla görünecektir. Onlarla birlikte, yeni eğitim ve zorluklara sürekli artan bir ilgi ortaya çıkacaktır.