Kuvvet antrenmanından önce yapılması gereken egzersizler

2024 Yazar: Malcolm Clapton | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-17 04:13

Hareketsiz bir yaşam tarzı, atletik performansınızı bozan kas amnezisine neden olur. Aktivasyon egzersizleri, kas dengesizliklerini düzeltecek ve istenen kasları çalışmaya zorlayacak, bu da antrenmanın etkinliğini artıracak ve yaralanma riskini azaltacaktır.

Neden etkinleştirme egzersizlerine ihtiyacınız var?

Aktivasyon egzersizleri, özellikle sedanter bir işiniz varsa, ısınmanıza mutlaka dahil edilmesi gereken hazırlık hareketleridir. Bu egzersizler, her hareket sırasında hangi kasların çalıştığının farkına varmanıza ve antrenmanınızın ana kısmı için vücudunuzu iyi ısıtmanıza yardımcı olur.

Beden ve zihin arasındaki bağlantıyı geliştirmek

Kuvvet antrenmanında kas kontrolü çok önemlidir. Egzersizi yaparken hangi kasların tüm evrelerinde gergin olduğunu hissetmelisiniz, aksi takdirde tekniğinizi asla geliştiremezsiniz.

Kuvvet egzersizleri sırasında çalışması gereken büyük kaslar yerine küçük kasları kullanmak sakatlanma riskini artırır ve performansınızı büyük ölçüde düşürür. Aktivasyon egzersizleri size vücudunuzun hislerine odaklanmayı ve çalışması gereken kasları tam olarak kullanmayı öğretir.

Doğru kasları ısıtmak ve harekete geçirmek

Kaslarınıza konsantre olsanız bile, onları hemen hissedebileceğiniz bir gerçek değil.

Günün çoğunda oturursanız, kas amnezisi yaşayabilirsiniz - buna dikkat etseniz bile belirli kasların gergin olduğunu hissedemeyeceğiniz bir durum. Bu nedenle, egzersizleri etkinleştirmenin ikinci görevi, kuvvet antrenmanı sırasında tüm potansiyellerini kullanabilmeniz için kaslarınızın "uyanmasına" yardımcı olmaktır.

Aktivasyon egzersizleri nasıl yapılır

Size üç set aktivasyon egzersizi göstereceğiz. Hedeflerinize uygun olanı seçin ve düzenli ısınmanızdan sonra yapın.

Bilgisayarda çok oturanlar için bir dizi egzersiz

Bilgisayarda sürekli çalışma ile, kaslarda bir dengesizlik oluşturan doğal olmayan bir pozisyonu uzun süre korursunuz. Kalça fleksörleri ve karın kasları sertleşir ve gerginleşir, dörtlü ve sırt kasları zayıflar ve gerilir. Boyun, omuzlar ve bilekler aşırı gergindir ve kalçalar tonunu kaybeder.

Dengesizlikleri gidermek ve zayıf kasları harekete geçirmek için bu beş aktifleştirici egzersizi yapın.

1. Bilekleri elastik bir bantla ısıtın

Bütün gün yazarsanız veya araba kullanırsanız, elleriniz genellikle sıkılır, bu da fleksör kasları aşırı zorlar ve yatay bir çubuk, çubuk veya dambıl ile egzersiz yapmak yalnızca sorunu ağırlaştırır.

Bu, şınav veya elle yürüme sırasında ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Rahatsızlığı önlemek için ekstansör kasları harekete geçirmeye çalışın. Bunu yapmak için bir el genişleticiye veya sadece bir saç tokasına ihtiyacınız olacak.

Egzersiz tekniği

Parmaklarınızı bağlayın. Elastiki dışarıdan parmak uçlarınızın etrafına yerleştirin. Direnci aşarak parmaklarınızı mümkün olduğunca geniş açmaya çalışın. Her kol için 20 tekrar yapın.

2. "Deve" Egzersizi

Bu egzersiz karın, kalça, omuz ve göğsün gergin kaslarını germeye ve kalça kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur.

Egzersiz tekniği

Bacaklarınız altınızda bükülmüş halde yere oturun. İyi bir esnemeniz varsa, ayaklarınızın arkasını zemine bastırın, değilse ayak toplarınızla yere dokunun. Omuzlarınızı indirin, ellerinizi topuklarınızın üzerine koyun. Pelvisinizi öne ve yukarıya doğru çekin, kavis yapın. Kalçalarınızı sıkın, göğsünüzü mümkün olduğunca açın, omuzlarınızı indirin. Baş ve boyun geri çekilir. Egzersizi 10 kez yapın veya pozu 20 saniye tutun.

3. Duvara doğru uzanmak

Bu egzersiz alt trapez kasını ve eşkenar dörtgen kasları harekete geçirir.

Egzersiz tekniği

Sırtınızı duvara yarım adım mesafede durun, dirseklerinizi bükün ve duvara değecek şekilde geri çekin. Omuzlarınızı indirin ve boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun. Göğsünüz yukarıdayken çabalayın ve kürek kemiklerinizi bir araya getirip aşağı çekin.

Duvara ne kadar yakın olursanız, egzersizi tamamlamak o kadar kolay olur. Omuz bıçaklarınız arasında gerginlik hissetmelisiniz. Boynunuz sertleşirse, duvara yaklaşın.

4. Göğüs köprüsü

Bu egzersiz, sürekli masada veya arabada otururken sıkışan göğüs ve kalçaları açmaya ve kalçaları harekete geçirmeye yardımcı olur.

Egzersiz tekniği

Dört ayak üstüne çık. Eller omuzların altında, dizler kalçaların altında, ayaklar yastıkların üzerinde. Dizlerinizi yerden kaldırın ve vücut ağırlığınızı elleriniz ve ayaklarınızın topları arasında dağıtın.

Sol omzunuzu tavana bakacak şekilde gövdenizi sola çevirirken sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sağ ayağınızı solunuzdan ayrı olarak omuz genişliğinde yere koyun, her iki kalçanız tavana bakacak şekilde kalçalarınızı sıkın. Omuzlar yere dik, göğüs mümkün olduğunca açık, bakışlar yere yönlendiriliyor.

Dört ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer şekilde yapın. Her yönde beş kez yapın.

5. Kalça köprüsü

Bu egzersiz, gluteus kaslarını harekete geçirmeye ve sert kalçaları germeye yardımcı olur.

Egzersiz tekniği

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalçalarınızı zorlayarak pelvisinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi 20 kez tekrarlayın veya pozisyonu 30 saniye basılı tutun.

Alt sırtınızı veya hamstringlerinizi köprülemekten kaçınmak için, kalçalarınızı her zaman sıkı tutun.

Sırt kaslarını harekete geçirmek için bir dizi egzersiz

Antrenmanınız barfiks, bükük dambıl ve halter sıraları, çapraz sıra ve çapraz sıralar ve diğer sırt egzersizlerini içeriyorsa bu set yapmaya değer.

1. Omuz bıçaklarının azaltılması ile kolların kaldırılması ve indirilmesi

Bu egzersiz, sırtınızdaki kasları harekete geçirmeye ve omuz bıçaklarınızın düzleşmesini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz tekniği

Kollarınızın etrafında mini bir bantla dik durun veya omuz seviyesinden daha geniş bir havlu tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı indirin, alt sırttaki kemeri çıkarmak için absinizi sıkın. Genişleticinin direncini yenerek veya havluyu yırtarak kollarınızı açmaya çalışın.

Gerginliği gevşetmeden kollarınızı göğüs hizasına indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve göğsünüzü yukarıya doğru çevirin. Ellerinizi birkaç saniye göğsünüzün önünde tutun ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2. Omuz bıçaklarının yakınsaması ile plank

Bu egzersiz sırt kaslarınızı harekete geçirmeye yardımcı olur.

Egzersiz tekniği

Elleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınız bitişik ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir tahtada durun. Omuz bıçaklarını bir araya getirin. Dirseklerinizi bükmeyin veya kalçalarınızı hareket ettirmeyin. Birkaç saniye bekleyin, ardından rahatlayın ve tekrarlayın. 10 Omuz Bilgisini tamamlayın.

Bu egzersiz sırasında sadece omuz bıçakları hareket eder. Dirseklerinizi bükmeden veya kalçalarınızı hareket ettirmeden onları bir araya getiremiyorsanız, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz pelvisinizin altında olacak şekilde dört ayak üzerinde egzersizin hafif bir versiyonuyla başlayın.

3. Askıda sırt kaslarının aktivasyonu

Bu egzersiz, pull-up'ın ilk aşamasını temsil eder. Güçlü sırt kaslarını harekete geçirmenize ve pull-up tekniğinizi düzeltmenize yardımcı olacak doğru hareket modelini oluşturmanıza olanak tanır.

Egzersiz tekniği

Yatay çubuğu düz bir tutuşla kavrayın. Tamamen asılabilir veya ayaklarınızı yerde bırakabilirsiniz. Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı indirin, kürek kemiklerinizi bir araya getirin, sırt kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin. Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın. Egzersizi 10 kez yapın.

4. Ayakları yerde olan çember pull-up'ları

Bu egzersiz sırt kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olacak ve çekirdek kaslarınızdaki gerilimi korurken nasıl düzgün hareket edeceğinizi öğretecektir.

Egzersiz tekniği

Halkaları veya halkaları kavrayın, uzanmış kollara asın ve bacaklarınızı düzeltin. Omuzlarınızı indirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hissederek kendinizi halkalara doğru çekin. Geri bırakın ve dokuz kez daha tekrarlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın ve kalça kaslarınızı sıkın.

Ayaklarınızı bir kaide üzerine koyarak bu egzersiz daha zor hale getirilebilir. Vücudunuz yatay konuma ne kadar yakınsa, yukarı çekmek o kadar zor olur.

Karmaşıklığın peşinden koşma, amacın sırt kaslarını hissetmek.

Kalçaları harekete geçirmek için bir dizi egzersiz

Antrenmanınız herhangi bir tür deadlift, çömelme, akciğer atma, atlama ve bir tepeye adım atma içeriyorsa bu seti yapın.

1. Dört ayak üzerinde daire çizin

Bu egzersiz gluteus maximus, medius ve minör kasları harekete geçirir, kalçaları esnetir ve açar ve çekirdek kasları çalıştırır.

Egzersiz tekniği

Dört ayak üstüne çıkın, eller omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçanızın altında. Bacağınızı yukarı kaldırın, kalçalarınızı zorlayın, bu pozisyonda iki saniye oyalayın. Hamstringleri zorlamadan bacağınızı tam olarak gluteal kasların pahasına kaldırmaya çalışın.

Bacağınızı, uyluğunuz yana ve yere paralel olacak şekilde yana doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun. Dizinizi dışarıdan dirseğinize getirin ve absinizi kasarak asılı tutun. Bu pozisyonda iki saniye kalın. Bacağınızı geriye doğru hareket ettirin ve kalçaları sıkarak tekrar kaldırın. Daireyi tekrar tekrarlayın. Her bacakta beş daire gerçekleştirin.

2. Köprü "Kurbağa"

Gluteal köprüden farklı olarak, bu egzersiz hamstringler veya alt sırt kasları kullanılarak gerçekleştirilemez, bu nedenle gluteal kasları hiçbir şekilde hissedemeyenler için iyi çalışır.

Egzersiz tekniği

Yere sırt üstü yatın, ayaklarınızı yerde birleştirin ve dizlerinizi serbestçe açın. Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı yere dik olacak şekilde kaldırın. Katlanmış ayaklara yaslanarak pelvisinizi yerden kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından kendinizi indirin ve dört kez daha tekrarlayın.

3. Dizlerde yan çubuk

Bu egzersiz, kuvvet egzersizleri sırasında kalça stabilitesini sağlayan çekirdek kasların yanı sıra gluteus mediusunu harekete geçirmek için iyi çalışır.

Egzersiz tekniği

Yanınıza yatın, önkolunuza yaslanın, bacaklarınızı dizlerinize bükün, diğer elinizi kemerinize koyun. Pelvisi yukarı kaldırın, alt uyluğu yerden kaldırın ve dizinizi bükerek üst uyluğu mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En üstte, yere yalnızca diziniz, ayağınız ve ön kolunuzla dokunun. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve kendinizi aşağı indirin.

Egzersizi beş kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta çalışın.

Egzersizlerin etkili olması için yavaş ve bilinçli olarak yapın ve istenen kasları hissetmeye çalışın.

Bütün bir set için yeterli zamanınız yoksa, bir egzersiz seçin, ancak bunu çok dikkatli ve yavaş yapın. İlk antrenmandan sonra kuvvet egzersizlerinin daha kolay olduğunu ve doğru tekniği takip etmenin sizin için daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Büyük kasların çalışmasıyla ilgili sorunlarınız varsa, harekete geçirme egzersizleri birkaç seanstan sonra performansınızı artıracaktır.